3 níveis para uma onda forte e veltrada

Encontre um núcleo de trabalho com o vendedor pessoal Charlotte Beijers tre maveøvelser!

Charlotte Beijer é apaixonada pelo comércio. Esta é uma paixão que a sua paixão é a de trabalhar como profissional em Sats em Bromma, Estocolmo e no seu blogue sobre o tema das viagens (læs den HER).

Her viser hun tre effektive øvelser som garanteret vil kunne mærkes i maven!

1. Placa lateral com rotação

Adequado para: Musklerne på siden af maven, de dybe mavemuskler på, de lige mavemuskler og multifidus. Tænk på at muskler skal arbejde sammen, og at flere muskler skal hjælpes ad som for eksempel lårene, sædemusklerne og skuldrene.

Sådan gør du:


Stil dig i en sideplankeposition med albuen lige under skulderen og den anden arm lige op i luften.


Rotér derefter langsomt armen ind under overkroppen samtidigt med at begge ben følger med i bevægelsen.

Hold planken i to sekunder og rotér derefter tilbage. Lav øvelsen ganske langsomt. Du vil kunne mærke, hvordan du virkelig arbejder med maven.

Tænk på: Hold hoften op så at den ikke hænger! Når du er i den normale plankeposition skal du forestille dig, at du har et stykke is ved navlen, så at du virkelig suger maven ind.

Antal repetitioner: Lav 10 på hver side x 3. Hvis øvelsen er for hård kan du placere knæet til det nederste ben i underlaget og kun lave rotation med armene uden at gå over til en planke.

2. V-ups

Adequado para: Para os modelos ligeiros e para os modelos escuros

Oque fazer:

Læg dig på ryggen med strakte arme over hovedet og benene lidt løftet over gulvet. Spænd kroppen!


Skub dig eksplosivt op med de strakte arme så at de møder benene på midten. A sua cabeça tem de ser mantida no lugar.

Tænk på: At ikke trække dig op med nakken, men istedet bruge maven. A bebida deve começar no meio.

Númerototal de repetições: 10 x 3

3. Vægt til siden

Indicado para: Dybe mavemuskler og skrå mavemuskler.

Sådan gør du:

Vælg en vægt på to eller tre kilo (det kommer til at føles hårdt!). Læg dig på ryggen med benene i en 90 graders vinkel. Pres lænden ned i underlaget under hele øvelsen for ikke at svaje med ryggen. Hold vægten op i luften med armen strakt.

Se o braço estiver esticado, coloque-o de lado. Stop når hånden er lige over gulvet.

På tilbagevejen, bøj armen og før vægten ind mod brystet, så at du kan slappe lidt af, inden du presser armen lige op i luften.

For at øvelsen skal mærkes mere kan du udføre samme bevægelse samtidigt med at du strækker det modsatte ben ud, så at det er parallelt med gulvet. Hverken vægten eller benet skal røre gulvet.

Tænk på: Hvis du ikke trykker lænden ned mod gulvet, vil overkroppen følge med vægten. Så presssssss!

Repetição inicial: 6 repetições de cada lado x 3.

LÆS MERE: 3 níveis para um saco de forma velada