3 níveis para uma massagem forte e resistente
Få en kjernemuskulatur av stål med PT Charlotte Beijers tre mageøvelser!
Charlotte Beijer traz para a formação. En lidenskap hun deler med seg i jobben som PT på Sats Bromma og på sin blogg som er fylt med treningsglede (les den HER).Her viser hun tre effektive øvelser som garantert kommer til å kjennes i magen!
1. Placa lateral com rotação
Sutiã para: Sidemusklene på siden av magen, dype bukmuskulaturen, den rake bukmuskelen og multifidus-muskelen. Tenk på at musklene skal jobbe sammen og at flere muskler skal hjelpe til, som for eksempel lår, setemuskler og skuldre.
Slik gjør du: 
Stå i en sideplankeposisjon med albuen rett under skulderen og den andre armen rett opp i luften. 
Roter deretter langsomt inn med armen under overkroppen samtidig som begge beina følger med i bevegelsen. 
Hold planken i to sekunder og roter deretter tilbake. Gjør øvelsen ganske langsomt, da vil du kjenne hvordan du virkelig jobber med magen.
Tenk på: Hold op hoften slik at den ikke henger! Når du kommer inn i den vanlige plankeposisjonen, forestill deg at du har en isbit ved navelen slik at du virkelig suger in magen.
Antall repetisjoner: Gjør 10 på hver side x 3. Om øvelsen er for tung kan du plassere kneet til det nederste beinet i underlaget og bare gjøre rotasjon med armen uten å gå over til en planke.
2. Foldekniven
Bra for: De rette og de skrå magemusklene
Slik gjør du:
Legg deg på ryggen med rette lange armer over hodet og beina lett løftet fra gulvet. Spenn kroppen!
Jobb eksplosivt opp med rette armer som møter de rake beina på midten. På veien tilbake holder du imot.
Tenk på: Å ikke dra med nakken, men hold fokuset på å kontrahere magen, bevegelsen skal starte i magen. Hold inn haken eller slapp av i nakken og hold blikket rettet mot føttene dine.
Antall repetisjoner: 10 x 3
3. Hantel til siden
Bra for: Para: O tipo de musculatura e o tipo de imagem.
Como é que o faz?
Velg en hantel på to eller tre kilo (du kommer til å kjenne det godt!). Legg deg på ryggen med beina i 90 grader. Pressione o korsryggen i underlaget under hele øvelsen for å få bort svaien. Segure o hantelen opp i været med strekt arm.
Para colocar o braço sobre o lado. Pare quando a mão estiver como um forno.
På veien tilbake, bøy armen og legg hantelen mot brystet slik at du får en bitteliten pause før du igjen presser armen opp i luften.
For at øvelsen skal kjennes mer gjør du samme bevegelse med armen samtidig som du strekker ut motsatt ben slik at det går parallelt med gulvet. Verken hantelen eller beinet skal røre gulvet.
Tenk på: Se o utilizador tentar entrar na caixa de fósforos, pode fazer uma pausa para se deslocar para a caixa de fósforos. Så pressssss!
Repetições iniciais: 6 repetições de cada lado x 3.
