3 níveis que permitem uma boa ronda

Rumpe, glutes, booty eller sete? O melhor músculo de Kroppens tem muitas ondas e é muito bonito quando o homem tenta. PT-en Ida Bergfoth forklarer hvorfor og viser sine tre best rumpeøvelser.

Utenom at setemusklene i dagens samfunn booster selvtilliten vår, så er det de musklene som hjelper holdningen vår og holder bekkenet på plass. Rumpa og bena er de største musklene vi har. De brukes i nesten alt vi gjør daglig, noe som resulting in at de forbruker og krever mye energi. Hvis du er svak i setet eller bena, kommer energiforbruket ditt ved fysisk aktivitet til å være lavere. Se a pessoa não estiver bem disposta no local, deve ter mais estilo para praticar actividades mais intensivas.

Rumpa og musklene i bena hjelper til, sammen med kjernen, å beskytte ryggen ved tunge løft. Se o seu corpo for duro com a roupa e a roupa de cama, coloque a roupa de cama e a roupa de cama no mesmo sítio. Det gjelder både når du trener og i hverdagen.

- Mange vil få den der store og fyldige rumpa og da er det viktig å lære seg "mind-muscle connection", som innebærer at du i stedet for å bare kjøre på med en øvelse, virkelig skal kjenne og tenke på hvordan musklene du anvender kan aktiveres og jobber. Hvis du ikke kjenner at muskelen er med og at det svir på feil sted, da har du mest sannsynlig ikke aktivert muskelen slik du skal og da kommer heller ikke resultatet, sier PT-en Ida Bergfoth som er community manager på Celsius og Fast.

En vanlig feil er å bruke for tunge vekter som fører til at det blir vanskelig å finne kontakten og kjenne hvor øvelsen tar. Da er det bedre å ta en lavere vekt til du finner kontakten og kan gradvis klare oppover.

- Det kan ta opptil ett år å bygge en halv kilo med muskler, og da må du ta i veldig mye, veldig ofte og spise mye.

Ida Bergfoth har tre favoriteittøvelser som får det til å brenne i setet; knebøy med vektstang, sumo markløft, og gående utfall.

- Sumo markløft er en av mine favoritter hvor jeg både kan føle meg sterk og ha full kontroll fra kjernen til rumpa. Gående utfall er mest sannsynlig en av de aller viktigste øvelsene for å bygge fine glutes, men også mest sannsynlig en av de øvelsene som kan gi en yrkesskadet trener panikk når man ser at det gjøres på feil måte.

3 níveis para um rumpe forte e fino

Introduza três níveis no seu banco. Ta 4-6 sett og varier antallet repetisjoner for å periodisere lett, middels og tungt i ulike faser. Lett skal være en vekt du klarer mellom 15-30 reps, middels ca 12 reps og tungt 4-8 reps.

#1. Desfibrar com força

Ao iniciar a posição de arranque com a barra de apoio, o utilizador deve ter em conta o esforço e o tempo necessários para obter uma posição estável. Hold ryggen nøytral, du skal ikke krumme den, og gå ned i en knebøy. Segure a faca no mesmo local que a faca. Ikke gå dypere enn at du kan holde ryggen rett. Press deretter opp stangen og pust ut når du er ferdig med løftet.

#Sumo markløft

Plasser føttene bredt og stangen så nærme leggene som overhodet mulig. Ta et dypt åndedrag og korriger overkroppen slik at du har full kontakt i ryggen før du plasserer rumpa i den høyden du føler at det tar i både rumpa, innside lår og selvfølgelig også ryggen. Ikke for dypt og ikke for høyt. Løft deretter nøye og uten for tunge vekter, og kjenn kontakten med musklene som jobber.

#3 Utilização do telemóvel

Du skal fokusere på hvor kneet ditt er i forhold til foten din. Det skal være en 90-graders vinkel, det innebærer at knærne ikke skal passere foten. Tenk at stortåen din nesten skal kunne trykkes opp mot taket samtidig som du presser ned hælen i det fremste benet og kjenner hvordan kontakten i rumpa brenner. Da har du rett stilling for å kunne aktivere rumpa, låra og magen samt ryggen for den optimale bevegelsen.

Para mais inspirações - følg Ida Bergfoth på Instagram!

SHOP HER: Todas as peças de vestuário para um bom treino

LESMER: Está atentar mudar de roupa durante o dia?

LESMER :Limpeza de feridas com um novo corte de cabelo