Rumpa, glutes, booty eller säte? Kroppens största muskel har många namn och hjälper oss betydligt mer än man tror. PT:n Ida Bergfoth förklarar varför och visar sina tre bästa rumpövningar.
Förutom att sätesmusklerna i dagens samhälle boostar vårt självförtroende är det de musklerna som hjälper vår hållning och håller bäckenet på plats. Rumpan och benen är de största musklerna vi har. De används i nästan allt vi gör dagligen vilket resulterar i att de förbrukar och kräver mycket energi. Är du svag i sätet eller benen kommer din energiförbrukning vid fysisk aktivitet att vara lägre. Se estiver a fazer exercício físico, deve ter mais estilo para praticar uma atividade intensa.
Rumpa och benmuskler hjälper tillsammans med bålen till att skydda ryggen vid tunga lyft, är de tillräckligt starka slipper ryggmusklerna ta hela tyngden. O seu uso é mais fácil quando se está a viajar ou quando se está a trabalhar.
- Många vill få till den där stora och fylliga rumpan och då är det viktigt att lära sig "mind-muscle connection" som innebär att du i stället för att bara köra på med en övning, verkligen ska känna och tänka på hur muskeln du använder aktiveras och jobbar. Känner du inte att muskeln är med och att det svider till på rätt ställe har du förmodligen inte riktigt aktiverat muskeln så som du ska och då kommer heller inte resultaten, säger PT:n Ida Bergfoth som är community manager på Celsius och Fast.
O objetivo principal é tentar encontrar pessoas que se sintonizem com os nossos clientes e que se sintam à vontade para entrar em contacto connosco. Då är det bättre att ta en lägre vikt tills du hittar kontakten och därifrån sedan stegrar uppåt.
- Det kan ta upp till ett år att bygga ett halvt kilo muskler och då måste du ta i väldigt mycket, väldigt ofta och äta ordentligt.
Ida Bergfoth tem três preferências que o ajudam a encontrar o seu lugar: o knäböj med skivstång, o sumomarklyft e o utfallsgång.
- Sumomarklyft är en av mina favoriter där jag både får känna mig stark och i full kontroll från bål till rumpa. Utfallsgången är förmodligen en av de allra viktigaste övningarna för att bygga snygga glutes. Men också förmodligen en av de övningar som kan ge en arbetsskadad tränare svettattacker när man ser den göras på fel sätt.
3 dicas para uma viagem radical e suave
Coloque os três primeiros ingredientes no seu próprio prato. Gör 4-6 set och variera repsantalet för att periodisera lätt, medel och tungt i olika veckofaser. O tempo de treino pode variar entre 15-30 repetições, cerca de 12 repetições e 4-8 repetições.
#1. Treinar com o skivstång
Quando se começa a trabalhar na posição inicial com o pé no chão, é preciso fazer um esforço para se obter um movimento estável. Mantenha a roupa neutra, sem marcas ou marcas de fendas, e coloque-a numa caixa. Use a faca na mesma direção que a faca. Tente evitar que o seu filho se afaste. Pressa sedan upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.
#2 Sumomarklyft
Colocar o fötterna brett och stången så nära smalbenen det bara går. Ta ett djupt andetag och korrigera överkroppen så att du har full kontakt i ryggen innan du placerar rumpan i den höjd som gör att du känner att det tar i både rumpa, insida lår och såklart också ryggen. Inte för djupt och inte får högt. Lyft sedan noggrant och utan alldeles för tunga vikter och känn kontakten med musklerna som arbetar.
#3 Objectivos
O que se pretende é aumentar o número de pessoas que se encontram em contacto com a sua fotografia. Det ska vara en 90-gradersvinkel, vilket innebar att knät ska inte passera foten. Tänk att din stortå nästan ska kunna tryckas upp mot taket samtidigt som du pressar ned din häl i det främre benet och känner hur kontakten i rumpan bränner till. Då är du i rätt läge för att kunna aktivera rumpa, lår och mage samt rygg för den optimala rörelsen.
Para mais inspiração - följ Ida Bergfoth på Instagram!
SHOPPA HÄR: Todos os seus artigos para uma passagem de ano rápida
LÄS MER: Seráque você pode comer mais do que uma vez por dia?
LÄSMER: Passar afronteira com o seu próprio cartão de crédito
