Em linha de inspiração ? Veja os melhores exercícios para entrar em casa.
Fazer exercício em casa não é fácil. Comparado com uma sessão de treino de grupo terminada no ginásio, é muito mais difícil! Mattias Egnell está atualmente na Friskis & Svettis em Sollentuna, uma zona de Estocolmo. Aqui, ele propõe uma série de bons exercícios e três actividades diferentes que pode associar ao seu programa de formação.
ACESSE A DIRECÇÃO: Faixas elásticas e outros equipamentos para exercícios
Plano de exercício para uma semana
É importante encontrar um formato que vos convenha, mas também variar. Estas três sessões têm a duração de 50 e 12 e cerca de 30 minutos.
Programa de treino 1: O Círculo Dez
Um treino um pouco mais longo que se adapta a todos os músculos do corpo e que permite trabalhar corretamente os seus pés. Neste caso, pode ser útil uma montagem ou um minuto detreino no telemóvel. Também é necessário usar faixas elásticas e/ou mini faixas (isto aplica-se a todas as sessões).
Número de exercícios: 10 vezes
Duração : Cerca de 50 minutos (com aquecimento e ventilação incluídos).
Instruções : Escolher seis exercícios preferidos (ver a parte inferior para se inspirar). Trabalhe em cada exercício durante 45 segundos, descanse durante 15 segundos. Repita três passagens, com ou sem descanso entre as passagens.
Sugestões de exercícios de esforço :
- Flexão de braços com apoio
- Pompas largas com força
- Burpee com saltos em posição vertical ou em prancha
- Caminhada em caranguejo / marcha monstruosa com mini-grupo
- Dips sobre um ou dois jambes
- Levantamento de um jambe com mini bandeja
- Levantamento de quadris com mini sangle
- Agachamentos / agachamentos com elevação de espátulas
- Posição do cavaleiro com rotação
- Desembaraço do ar com plástico
- Etapa de resultado com pressão
- Placa lateral com pingente de jambe
Atenção! Deslize para baixo para ver como os exercícios são efectuados.
Programa de treino 2: Os Doze Rápidos
Um pequeno treino HIIT ideal para quem está a trabalhar ou para os amigos, uma vez que pode correr com uma intensidade diferente e estar pronto ao mesmo tempo. Quanto mais intensidade tiveres, mais resistência terás.
Número de exercícios: 5 vezes
Duração : 12 minutos (sem corrente e com ventilação).
Instruções : Escolha cinco exercícios preferidos (ver a inspiração abaixo). Regule um contador para dois minutos e continue os exercícios até que o tempo se esgote. Reposez-vous au besoin, mais gardez à l'esprit que la séance est courte, il n'y a donc aucune idée d'économiser sur les forces. Compre água se tiver necessidade, sobretudo se estiver a chover no exterior.
Sugestões de exercícios de resistência :
- Flexão de braços com bloqueio
- Burpee com saltos em posição vertical ou em bota
- Caminhada em caranguejo / marcha monstruosa com mini-grupo
- Aviron debout com elástico
- Planche latérale com pêndulo de jambe
Psst ! Deslize para baixo para ver como os exercícios são efectuados.
Programa de treino 3: A pirâmide
Um excelente treino, com um pouco menos de concentração na bochecha, mais concentração na força. O nome do treino deve-se ao facto de aumentar o número de repetições.
Número de exercícios: 6 vezes
Duração : O tempo necessário para se preparar, cerca de 30 minutos.
Instruções : Escolher de cinquenta a seis dos exercícios citados abaixo. Não os execute numa fila, mas faça todos os jogos do mesmo exercício uma única vez. Na primeira série, faça 5 repetições, depois 8 e depois 11, um pouco como se estivesse a preparar-se para uma pirâmide de escalada. De seguida, redescendez, porque agora já não podes aceder a todo o dia! Desça de 11 a 8 e depois 5 repetições. Se lhe parecer preferível planear o seu percurso, pode passar um minuto sobre 15 minutos e calcular. Qual a distância a que se encontra nos exercícios?
Sugestões de exercícios de força :
- Agachamentos / agachamentos com elevação de espátulas
- Dips sobre um ou dois jambes
- Etapa de resultado com pressão
- Pompas grandes e estreitas
- Levantamento de um jambe com mini bande
Psst ! Deslize para baixo para ver como os exercícios são efectuados.
Exercícios para misturar e misturar :
1. Levantamento de peso com coragem - obtém-se aqui o baixo, bem como exercícios de força para a poplítea e os tríceps. Não se esqueçam de ter uma postura direita e de que as vossas patas não devem ficar à frente dos vossos ombros.
Descer num ascensor regular.
Deslocar-se num movimento explosivo.
Saltear ao lado do banco e depois saltear à frente. Redescender num ascensor.
2. Pompes larges et étroites - comme la version ci-dessus du même exercice, il y a des triceps et des seins que vous exercez, mais des peaux plus petites. Mantenha a postura correcta para não se magoar ou se magoar com os dedos.
Varie o exercício, deslocando as suas mãos para o interior e para o exterior. Mais a pata é estreita, mais ela se inclina para a parte de trás do corporas e mais a pata é grande.
Está muito duro? Use um gancho ou um banco. Muito fácil? Coloque seus pés sobre o banco e faça o ascensor em "descida " .
3. Burpee avec saut debout ou en boîte - un exercice complet du corps qui entraîne également le crâne. Ici, nous ajoutons un soulèvement pour le faire brûler davantage dans les jambes. Concentre-se na verificação do génio no ascensor. Se quiser tornar as coisas mais difíceis, pode descer num ascensor apropriado. Já é muito fácil? Oui, mais pourquoi ne pas sauter sur le banc au lieu de grimper ?
Comece na posição burpee normal.
Sautez à une position de grenouille.
Passar por cima do banco.
Fazer uma rousse-toi e uma lève-toi sobre o banco.
4. Promenade du crabe / promenade du monstre - este é o exercício que permite fazer um movimento correto no banco e no côté da cadeira! Atenção à verificação do génio. Os gémeos não devem ficar virados para o interior, pois existe um risco de borrão.
Coloque uma mini-faixa à volta dos seus gémeos e acomode-os. Mais é profundo, mais é difícil. La mini sangle pode ser colocado em cima e em baixo dos seus genitais e é determinado pelo que lhe parecer mais confortável.
Faça as passagens de vanguarda à frente e à retaguarda. Parece-lhe que é muito difícil? Fazer as passagens de bebé é, de facto, correto!
5. Dips - um exercício que se concentra mais especificamente no bras arrière, ou seja, os tríceps. Um clássico muito simples que exige muito pouco. Se você acha que o exercício é difícil, ele também funciona muito bem com dois jambes nas pernas.
Abaixe-se para a direita e trabalhe na vertical, pois a parte superior do corpo e as patas tombariam facilmente à frente.
Mantenha a postura e coloque a poltrona na posição alta.
6. Levantamento de um jambe - quem tem necessidade de travões quando pode trabalhar os seus fesses e as suas cuisses com uma mini sangle? Trata-se, também, de um exercício de pré-adaptação perfeito, uma vez que contribui para o equilíbrio. Se já tiver sofrido uma grave lesão no jambe ou no gémeo, é provável que reconheça este exercício como "O Dragon ".
Penchez-vous-en avant comme dans une élévation au sol normal, mais sur une jambe. Não se esqueça de ter um dossel à direita. Coloque-se de acordo com as suas próprias capacidades. La mobilité définit les limites de votre profondeur.
Não se esqueça e não se esqueça de colocar a parte de trás das calças e dos pés durante o trabalho.
7. Levantar os punhos com uma faixa elástica - um super exercício que exercita os punhos, a parte de trás dos punhos e a parte exterior dos punhos. Tenha a certeza de que não está a usar roupa de cama. Lavar o ventre. O peso pode ser ajustado se for grande e em função do tecido que escolher.
Alongez-vous sur le dos com les jambes à la largeur des épaules. Coloque o seu bras ao longo dos cantos para manter o equilíbrio.
Pressione com o centro de gravidade sobre todo o pé. É preferível premir apenas com os seus antebraços, uma vez que esta pressão se faz sentir mais nas primeiras páginas do que nas últimas. Se quiser dar um pouco de amor à folha, pode imprimi-la apenas com os dedos.
8. Acroupissez-vous avec une press sur les épaules - un exercice excellent où vous entraînez le bas du corps tout entier et l'avant des épaules. Para ajustar o peso, seleccione a profundidade e a escolha dos elásticos. Pense bem na verificação do gancho, onde o gancho deve estar uma parte a menos da parte de trás da gaiola, sem se deslocar para o interior ou para a frente.
Comece a despir-se com um pedaço de plástico em cada mão.
Desça num agachamento e deixe as pernas emras ao mesmo tempo.
9. Position du chasseur avec rotation - ici, vous entraînez tout le bas du corps, mais aussi avec l'estomac dans la rotation elle-même. É um exercício cruel para um corpo estável, que precisa de ser entendido como um curso, um exercício de sedentarismo (e oui, todo o tempo, na verdade).
Agachar com as pernas a 90 graus. Saisissez l'élastique et déplacez vos bras tout droit, sans les plier, puis de l'autre côté. O movimento deve ser controlado.
Não se esqueça de manter o tronco sempre levantado e de manter a postura.
10. Aviron debout - talvez seja o melhor exercício para os pés. Ici, vous activez tout, de la colonne lombaire aux omoplates et aux parties de l'arrière des cuisses. Certifique-se de que aperta os seus omoplatas e abaixa as suas patas para que elas não fiquem sobre as suas orelhas. Como de costume, o peso é ajustado através da escolha dos elásticos.
Coloque-o sobre o plástico, com as hastes afastadas.
Descanse e mantenha-o durante um segundo. Refaça.
11. Pressão - uma outra boa escolha que envolve todo o corpo! Como de costume, a verificação do génio é importante. A ênfase deve ser colocada no trabalho vertical de cima para baixo, com uma posição firme.
Desça numa etapa de resultado normal. Tente não deixar de equilibrar o mais possível com o seu gémeo. Estique-se sobre a parte superior do corpo.
Levez-vous et en même temps, levez les bras au-dessus de votre tête dans une presse. N'oubliez pas d'apporter votre ventre. Cet exercice est également le sommet de la balance.
12. Planche latérale avec pendule de jambe - concentrez-vous sur le fait de ne pas devenir un hamac et de tomber avec la hanche au sol. As molas, as hastes e as costelas devem estar alinhadas. Para tornar o exercício mais fácil ou mais difícil, basta deslocar-se para a frente ou para trás.
Comece por uma prancha lateral regular. Desloque-se para o sol com um jambe.
Deixe o seu jambe à frente e deixe que a sua mobilidade fixe os limites da distância.
Equilibre-se com o seu jambe o mais próximo possível.
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