Tem dificuldade em encontrar exercícios para a sua deslocação ao domicílio? Deixe-se inspirar por estes três programas de treino da Montanha Polar.
É sempre mais fácil entrar em ação quando se tem um animador ou um gestor de espectáculos que chora para si. Por outras palavras, entrar na casa sozinho não é fácil, mas será muito mais difícil com uma nova inspiração. La A marca Polar é sobretudo conhecida pelos seus modelos de entrada avançados, e aqui, eles elaboraram um programa de entrada de uma semana, com três exercícios diferentes.
CONSEIL ! Um monitor de frequência cardíaca facilita o acompanhamento do tempo durante o qual você se exercita. Assim, poderá encontrar a sua nova melhor amiga no poço.
É absolutamente possível entrar na casa sem veículos de exercício! Tudo o que é preciso é saber qual é o seu peso corporal e o que fazer para poupar o seu tempo.
Exercício 1: Entrar em contacto com a pele
Duração: 7 minutos
O que é que se pretende? Forma física e corpo inteiro.
Veja como : Execute cada exercício durante 30 segundos, com o máximo de repetições possível, sem fazer uma pausa. Em seguida, repouse durante 60 segundos após ter efectuado os seis exercícios. Repita duas vezes.
Exercícios :
- Sauter + burpee (comme un burpee ordinaire, mais avec un saut plus élevé à chaque fois que vous montez en position debout).
- Les alpinistes (vous tenez sur vos mains en position de planche, puis vous vous secouez les genoux à un rythme qui vous fait du bien).
- Squats latéraux (agachamentos regulares, mas com um passo de côté a cada vez que se desce).
- Lifting en T (comece com uma elevação regular, mas de seguida levante um péras e levante o outro para o chão, para que o seu corpo forme um T).
- Levantamento dos jambes (alongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes du sol. Não se esqueça de que o membro deve ter um contacto com o sol entre-tempos).
- Jumping jacks (ils sont également appelés sauts croisés, c'est-à-dire que vous sautez sur place et étirez les bras et les jambes à chaque saut).
Algum dos exercícios parece-lhe difícil? Encontra aqui o vídeo de instruções da Polar.
Não se esqueça de cuidar do seu corpo após o esforço. Vários modelos multidesportivos de hoje medem o efeito da atividade e do repouso.
Exercício 2: Construção de butin
Duração: 14 minutos
Para começar: La fesse
Ver comentários : Execute cada exercício durante 40 segundos, seguidos de 20 segundos de repouso. Faça o máximo de repetições possível! Descanse durante dois minutos depois de ter efectuado todos os exercícios e repita-os duas vezes.
Exercícios :
- Étape de coup d'envoi (effectuez un coup d'envoi régulier, mais faites ensuite pivoter la jambe arrière vers l'avant le plus haut possible).
- Patinar sobre o vidro (patinar de forma regular, ou seja, saltear lateralmente sobre um jambe).
- Saut d'étape Out falls (em vez de se libertar de um resultado, sautez et changez de jambe à l'atterrissage).
- Lifting de la hanche sur une jambe (levantamento regulador da cabeça, fixado com um jambe no ar. Não se esqueça de ativar o apoio abdominal).
- Jump squat (agachamento simples, em vez de simplesmente se alavancar e saltar e aterrar no próximo agachamento).
- Étape d'abandon latéral (exatamente o que parece, em vez de fazer um passo em frente, faz um passo de costas).
Tem dificuldade em aceder à tecnologia? Use um œil à maneira como os profissionais fazem os exercícios.
O calor é terrível! Não se esqueça de tentar sempre envolver todos os grupos de músculos abdominais, porque geralmente não são os que aparecem que são mais importantes.
Exercício 3: Entrada difícil para o ventre
Duração: 14 minutos
O utilizador entra em contacto com : O abdómen
Ver comentários : Execute cada um dos exercícios durante 40 segundos e, em seguida, 20 segundos de repouso. Tente obter o máximo de repetições possível antes de mudar de exercício. Repouse durante dois minutos depois de ter efectuado todos os exercícios uma vez e, em seguida, repita-os duas vezes.
Exercícios :
- Planche à travers (commencer en position de planche, debout sur les bras droits. Em seguida, coloque o conjunto como se fosse um casaco flexível e atinja o pé direito com a mão esquerda e vice-versa).
- Touchez la planche (commencez en position de planche, puis tournez le corps de manière à ce que vous vous teniez sur votre bras droit et à l'intérieur de votre pied gauche. Em seguida, coloque a sua mão livre (à esquerda) e coloque o seu pé livre (à direita) até que eles se encontrem.)
- Placa de golpe de pé lateral (coloque-se sobre a placa lateral, depois levante a cabeça do sol e dê um golpe de pé na parte superior do dedo do pé com o jambe superior).
- O revestimento é flexível (uma mistura de almas-jambes e de reparações assistidas. Aliviar os jambes para que os pés apontem para o dedo do pé, aliviar a parte superior do corpo ao mesmo tempo e tentar enrugar os ombros).
- Flexões do Homem-Aranha (faça as flexões regularmente, mas depois faça um jambe e coloque o seu gémeo no chão do mesmo lado, como se estivesse a fazer grimpiez sobre um muro da casa).
- Portée du crabe (se tenir en position de pont avec les mains et les pieds dans le sol, face au plafond. Em seguida, puxar a mão para a direita e a perna para a esquerda e deslocá-las uma em direção à outra. Changez de côté).
Algum dos exercícios parece ser difícil? Aqui, pode ver como deve ser efectuado.
Um rouleau en mousse é um meio eficaz de massajar os músculos, mas simplesmente exercitar-se ou praticar exercícios de ioga é outra forma de caminhar!
Programa de treino de uma semana
La a combinação de HIIT, de treino espacial e de treino abdominal em sueur, foi criada por Else Lautala e Lauri Kalima, em colaboração com a marca Polar. Se integrar os três tratamentos no seu programa diário, estará a dar ao seu corpo um tratamento adequado. Por conseguinte, pode também envolver-se na mobilidade, na atividade física ou no ioga (ver a inspiração da sessão de ioga Polar) para manter o seu corpo flexível e flexível! La sessão pode ser executada mais tarde ou mais cedo, em função do seu nível.
Calendário de treino :
- nível inicial
- Domingo : Exercício 1 (HIIT)
- Terça-feira : Ioga, exercícios de alongamento ou exercícios de mobilidade
- Domingo : Repousar
- Domingo : Exercício 3 (abdómen)
- Domingo : Repousar Reposez
- Sábado : Exercício 2 (bout à bout)
- Domingo : Reposez
Nível de experiência
- Segunda-feira : Exercício 1 (HIIT)
- Terça-feira : Ioga, exercícios de relaxamento ou exercícios de mobilidade
- Domingo : Repousar
- Domingo : Repouso Exercício 3 (abdómen)
- Segunda-feira : Ioga, exercícios de alongamento ou exercícios de mobilidade
- Sábado : Exercício 2 (bout à bout)
- Domingo : Exercício 3 (abdómen)
Nível avançado
- Segunda-feira : Exercício 1 (HIIT)
- Terça-feira : Exercício 2 (fesses)
- Domingo : Exercício 1 (HIIT) Repousar
- Domingo : Repouso Exercício 1 (HIIT) de manhã e Exercício 3 (abdómen) à tarde
- Segunda-feira: Ioga, exercícios de alongamento ou exercícios de mobilidade
- Sábado : Exercício 2 (bout à bout)
- Domingo : Exercício 3 (abdómen) na manhã e exercícios de ioga, de relaxamento ou de mobilidade na manhã seguinte
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