Treino: 3 sessões de treino para todos os grupos

Está à procura de ideias e inspiração para a aprendizagem de fitness? Inspire-se nestas ideias de treino de fitness a partir de um esquema de treino de Polars.

Det er altid lettere at træne, når du har en PT eller træningspartner, der opmuntrer og presser en. Med andre ord, så er træning derhjemme ikke det nemmeste, men det vil være meget mindre vanskeligt med lidt ny inspiration. Polar mærket er bedst kendt for deres avancerede træningsure, og her har de samlet samlet træningsplan for en helt uge som byder på tre forskellige træningspas.

DICA! Um vendedor de pulgas dá-lhe a carta de como segurar o estilete na mão, quando o utilizador tenta. Her finder du din nye træningsmakker til at have på håndledet.

Det er absolut muligt at træne derhjemme uden motionscykler! Alt hvad du behøver er din egen kropsvægt og et ur til at tage din tid med.

Øvelse 1: Et svedigt konditionspas

Tid: 7 minutos

O que está a aprender: Condição e o único grupo

Sådan gør du: Kør hver øvelse i 30 sekunder med så mange gentagelser som muligt uden at holde pause. Hvil derefter i 60 sekunder efter at have kørt alle seks øvelser. Gentag to gange.

Øvelser:

1. Spring op + burpee (som en almindelig burpee, men med et højere spring, hver gang du kommer op i stående position).
2. Mountain climbers (du står på dine hænder i en plankeposition, og løfter skiftevis det ene knæ op mod brystkassen i et tempo, der føles godt for dig).
3. Sidesquats (agachamentos laterais, em que o agachamento é feito com um tronco para cima e para baixo).
4. T-armbøjning (start med at lave en normal armbøjning, men placer derefter hele din kropsvægt på den ene arm og stræk den anden mod loftet, så din krop danner en T) og dernæst lav en ny armbøjning osv.
5. Benløft (lig på ryggen og løft begge ben samlet op fra gulvet mod loftet. Husk, at lænden skal have jordkontakt imens).
6. Jumping Jacks (de kaldes også cross jumps, det vil sige, du hopper på stedet og strækker begge arme og ben ud i hvert hop).

Quer mais alguma coisa? Aqui encontra o vídeo de instruções da Polars.

Glem ikke at passe på kroppen efter træning. Mange af dagens multisporture måler effekten af både aktivitet og hvile.

Øvelse 2: Booty builder

Tid: 14 minutos

O que está a acontecer: Din bagdel

Como é que vai ser: Kør hver øvelse i 40 sekunder efterfulgt af 20 sekunder hvile. Gør så mange gentagelser, som du kan! Hvil der i to minutter efter at have kørt alle øvelserne, og gentag to gange.

Øvelser:

1. Lunges with kick (lav en normal lunges bagud og dernæst spark samme ben højt op foran kroppen).
2. Skihop (normalt skihop, det vil sige skiftevis hoppe baglæns med det ene ben).
3. Udfaldsskridt med hop (i stedet for at rejse dig fra udfaldsskridtet, hopper du op og bytter ben i landingen).
4. Hofteløft på det ene ben (regelmæssig hofteløft, med et ben i luften. Husk at aktivere mavemusklerne).
5. Jump squ at (lav en normal squat, og i stedet for blive stående på jorden i den næste squat, så springer du op hvergang du er nede i selve squat-positionen).
6. Lunges til siden (netop som det lyder, i stedet for at tage et skridt fremad, tager du et skridt til side).

Quer saber como é que isto funciona? Se her, hvordan profferne laver øvelserne.

Sved endnu mere! Husk altid at træne alle mavemuskelgrupperne, da det normalt er de muskler man ikke kan se, som er de vigtigste.

Nível 3: Mavetræning hardcore

Tid: 14 minutos

O que está a acontecer: Mavemusklerne

Como é que vai: Kør hver af øvelserne i 40 sekunder, efterfulgt af 20 sekunders hvile. Forsøg at få så mange gentagelser som muligt, inden du skifter øvelse. Hvil i to minutter efter at have kørt alle øvelser én gang, og gentag derefter to gange.

Øvelser:

1. Plank reach through (start i plankeposition og dernæst med højre hånd bøj dig ned for at nå venstre fod, gå tilbage til plankposition og dernæst ræk venstre hånd ned og røre højre fod).
2. Plank twist touch (start i plankeposition, drej derefter kroppen, så du står på din højre arm og indersiden af din venstre fod. Stræk derefter med din frie hånd (venstre) og løft din frie fod (højre), indtil de mødes).
3. Sidesparkplank (stå i sideplanken, løft derefter hoften fra jorden og sparke opad mod taget med overbenet).
4. Den sammenklappelige kniv (uma mistura de pernas e assento. Løft benene, så fødderne peger mod luftet, løft overkroppen på samme tid og prøv at nå tæerne).
5. Spiderman-push-up (lav en normal push-up, men løft derefter det ene ben og hæv knæet til albuen på samme side, som om du klatrer op ad en husvæg).
6. Crab reach (stå i broposition med hænder og fødder plantet i jorden, ansigt vendt op mod loftet. Løft derefter højre hånd og venstre fod, og stræk dem mod hinanden. Skift side).

Virker en af øvelserne lidt tricky? Her kan du se, hvordan de skal laves.

A espuma é um método eficaz para fazer musculação em massa, mas não é fácil fazer ioga ou fazer ioga sem esforço

Plano de treino do Ugens

Uma combinação única de HIIT, booty e mave-træning foi concebida por Else Lautala e Lauri Kalima em parceria com o mercado Polar. Hvis du formår at få de tre træningssektioner ind i din ugentlige plan, så har du givet din krop en ordentlig træning. Derfor kan det være en god ide at smide mobilitetstræning, stretch eller yoga også (se hele Polar yogapasset for inspiration) ind i hverdagen, så du holder din krop stærk og fleksibel! Passet kan derefter køres så ofte som du lyster og baseret på dit eget niveau.

Um verdadeiro desafio:

1. begynderniveau

• Mandag: Øvelse 1 (HIIT).
• Terça-feira: Ioga, alongamentos e exercícios de mobilidade.
• Segunda-feira: Hvile.
• Terça-feira: Øvelse 3 (mave).
• Sábado: Hvile.
• Lørdag: Øvelse 2 (bagdel).
• Søndag: Hvile.

Movimento:

• Mandag: Øvelse 1 (HIIT).
• Terça-feira: Ioga, alongamentos e exercícios de mobilidade.
  
• Segunda-feira: Hvile.
  
• Torsdag: Øvelse 3 (mave).
  
• Dia seguinte: Ioga, alongamentos e exercícios de mobilidade.
  
• Sábado: Viagem 2 (bagdel).
  
• Segunda-feira: Øvelse 3 (mave).

Nível avançado

• Mandag: Øvelse 1 (HIIT).
• Tirsdag: Øvelse 2 (bagdel).
• Onsdag: Hvile.
• Torsdag: Øvelse 1 (HIIT) om morgenen og øvelse 3 (mave) om eftermiddagen.
• Quarta-feira: Ioga, alongamentos e exercícios de mobilidade.
• Sábado: Nível 2 (bagdel).
• Segunda-feira: Øvelse 3 (mave) om morgenen og yoga-, stretch- eller mobilitetsøvelser om eftermiddagen.

SHOP HER: Træningsure, der hjælper dig med at planlægge træningen

LÆS MERE: Treino HIIT com equipamento de treino de alta intensidade