3 valmista treeniohjelmaa lomalle
Qual é a sua ideia? Eu quero, eu quero um personal trainer para o ajudar a encontrar uma solução.
A sua ajuda é importante. A sua equipa de formação é muito competente e está sempre pronta para ajudar! Mattias Egnell toimii tällä hetkellä personal trainerinä Friskis och Svettis -kuntosalilla Sollentunassa, Tukholmassa. Tästä löydät monia hyviä harjoituksia sekä kolme erilaista treeniä, jotka voit yhdistää kotitreeniin.
SUORAAN OSTOKSILLE: A história e a história da comunidade
A política de privacidade
On tärkeää löytää juuri itselle sopiva treenimuoto, mutta yhtä tärkeää on myös vaihdella eri harjoitusten välillä. As máquinas de lavar roupa podem ser utilizadas em 50, 12 e 30 minutos.
Descrição 1: Proteção contra incêndios
Hieman pidempi harjoitus, jossa käydään läpi eri lihasryhmiä samalla, kun saat hien hyvin pintaan. Treenikello tai puhelimen ajastin auttaa sinua tässä treenissä. Tarvitset myös kuminauhan ja/tai mininband-nauhan (tämä koskee kaikkia harjoituksia).
A lista de preços é muito curta: 10 kappaletta.
Aika: noin 50 minuuttia (lämmittely ja jäähdyttely mukaan lukien).
Ohjeet: Validade dos serviços de apoio ao cliente (por exemplo, a inspiração do aluno). Tee jokaista harjoitusta 45 sekuntia, lepää 15 sekuntia. Toista kolme kertaa, voit pitää tauon kierrosten välillä, jos haluat.
PT:n ehdotukset harjoituksista:
- A história de um país
- A sua opinião sobre o que é que está a acontecer
- Avulso de minibandas e náufragos
- Burpee para a proteção da pele
- A vida de um homem é uma coisa
- A história do nosso país
- A proteção do ambiente
- A proteção do meio ambiente
- Proteção de dados
- A proteção contra a poluição e a poluição do ar
- Padrões de segurança
- O que é que os homens fazem?
Psst! Rullaa alaspäin nähdäksesi kuinka harjoitukset tehdäään.
Advertência 2: Não há nada a fazer
O HIIT-harjoitus é um método de treino que não é necessário, mas que pode ser usado para melhorar a qualidade de vida dos utilizadores. Mitä tehokkaammin teet, sitä enemmän kuntosi kohoaa.
A sua utilização é muito fácil: 5 kappaletta.
Aika: 12 minutos (pois é necessário ter um tempo de espera e um tempo de descanso).
Ohjeet: Valitse viisi suosikkiharjoitustasi (ideoita alempana). Aseta kelloon 12 minuuttia ja tee liikkeitä, kunnes aika loppuu. Lepää tarvittaessa, mutta muista, että treeni on lyhyt, joten ei ole järkevää säästää voimia. Muista juoda vettä, varsinkin jos ulkona on kuuma.
PT: n ehdotukset harjoituksista:
- Punnerrus hypyllä
- Burpee ylösnousulla tai laatikkohypyllä
- Avulso de minibandas e náufragos de rapadura
- Ajustes de velocidade
- A vida de um homem é uma coisa só
Psst! Rullaa alaspäin nähdäksesi kuinka harjoitukset tehdäään.
Descrição do tópico 3: Pirâmide
O tema da atualidade é o seguinte: "O que é o tema da atualidade? Harjoituksen nimi tulee siitä, että toistojen määrää lisätään koko ajan.
A lista de espera é grande: 5-6 kappaletta.
Aika: Não há necessidade de fazer um teste de controlo de qualidade, nem de 30 minutos.
Ohjeet: Valitse viisi tai kuusi alla olevista harjoituksista. Älä tee niitä samassa järjestyksessä toistettavana looppina, vaan suorita sarjat samasta harjoituksesta kerralla. Ensimmäisessä sarjassa suoritat 5 toistoa, sitten 8 ja sitten 11, aivan kuten pyramidissa. Sitten tietysti menet taas alaspäin toistoissa, sillä eihän niitä voi nostaakaan koko aikaa! A equipa de trabalho da Alaspäin é muito atenciosa. Jos aikatauluttaminen tuntuu paremmalta, voit asettaa ajastimeen 15 minuuttia ja tehdä täysillä. Kuinka monta harjoitusta ehdit tehdä?
PT: n ehdotukset harjoituksista:
- A minha mãe é que é a dona da casa
- Dippi yhdellä tai kahdella jalalla
- Proteção de dados
- Proteção e proteção de dados
- A minha mãe é uma minibandeira
Psst! Rullaa alaspäin nähdäksesi kuinka harjoitukset tehdäään.
Harjoituksia, joita voi yhdistää ja sekoittaa
1. Punnerrus hypyllä - tämä liike saa sinut varmasti hengästymään, minkä lisäksi kehität rintalihaksia ja ojentajalihaksia. Pidä huolta, että asentosi on suora, ja että hartioiden ei tulisi nousta korviin.
Mene alas tavallisessa punnerrusasennossa.
Työnnä itsesi ylös räjähtävällä liikkeellä.
A sua utilização é muito importante. O utilizador é um punnerrus.
2. Leveät ja kapeat punnerrukset - kuten yllä olevassa harjoituksessa, treenin kohteena ovat rinta- ja ojentajalihakset, mutta et tule hengästymään yhtä paljon. Pidä mielessä oikea asento, jotta alaselkä ei roiku tai yläselkä kaarru liikkeen aikana.
Vaihtele harjoitusta siirtämällä käsiä lähemmäs ja kauemmas toisistaan. Mitä kapeampi asento sinulla on, sitä enemmän treenaat käsivarren takaosaa ja mitä leveämpi, sitä enemmän se ottaa rintalihaksiin.
O que é que se passa? A maioria das pessoas não tem acesso a um vasto leque de informações. Como ajudar? O facto de ter sido condenado a uma pena de morte e de ter sido condenado a uma pena de morte.
3. Burpee ylösnousulla tai laatikkohyppyllä - koko kehon treeni, joka saa kenet tahansa hengästymään. Lisäämme tähän ylösnousun, jotta saat vielä lisätreeniä jaloille. A maioria dos utilizadores tem uma lista de contactos. Jos haluat vaikeuttaa harjoitusta, voit tehdä kunnon punnerruksen. Como é que os alunos ajudam? Não, mutta miksi et hyppäisi ylös penkille astumisen sijaan?
Aloita normaalista burpee-asennosta.
Hyppää sammakkoasentoon.
Ota askel kohti penkkiä.
Não há caneta .
4. Rapu/hirviökävely - tässä on harjoitus, joka todella pistää takapuolen ja lantion sivut töihin! A política de privacidade é uma questão de honra. A polícia está a ser utilizada para a criação de um sistema de controlo de qualidade, mas a sua utilização é limitada.
O polvilhador de minibandas é um produto de qualidade e de fácil utilização. Mitä syvemmälle menet, sen haastavammaksi liike tulee. Kuminauhan voi asettaa polvien yläpuolelle tai alapuolelle, riippuen siitä mikä tuntuu sinusta parhaimmalta.
Ota askelia edestakaisin sivuttain. O que é que se passa? Voit aina ottaa pienempiä askelia!
5. Dippi - harjoitus, joka keskittyy lähinnä käsivarren takaosaan, eli ojentajalihaksiin. Melko yksinkertainen klassikko, joka ei vaadi paljoa tekniikkaa. Jos harjoitus tuntuu raskaalta, voit myös laittaa kaksi jalkaa maahan.
Laskeudu suoraan alaspäin ja työnnä itsesi pystysuoraan ylös, muuten ylävartalo ja hartiat tipahtavat helposti eteenpäin.
Ajattele hyväää ryhtiä ja työnnä rintakehäää ulospäin ylhääällä.
6. Yhden jalan maastanosto - kuka tarvitsee tankoa, kun pystyt treenaamaan pakaraasi ja reisiäsi kuminauhan avulla. Tämä on myös täydellinen kuntoutusharjoitus, sillä samalla kehität tasapainoa. Jos sinulla on joskus ollut vakava jalka- tai polvivamma, saatat tietää tämän harjoituksen nimellä "lohikäärme".
Kumarru eteenpäin kuten normaalissa maastanostossa, mutta vain yhdellä jalalla. Varmista, että selkäsi on suora. A equipa de investigação da Taivuta está a trabalhar em conjunto. Liikkuvuutesi määrittäää sen, kuinka pitkälle voit mennä.
Nouse ylös ja muista jännittää takareidet ja pakarat ylöspäin tullessa.
7. Lantionnosto kuminauhalla - supertreeni, joka harjoittaa pakaraa, reittä ja lantion sivuja. Tarkista, ettei alaselän kaari ole luonnollista kaarta suurempi. Vedä vatsaa sisään. Tasoa voi säätää siirtämällä jalkoja kauemmas tai lähemmäs toisiaan, sekä sillä, minkälaisen kuminauhan valitset.
Makaa selälläsi jalat olkapäiden leveydellä. A maioria dos utilizadores tem acesso a informações sobre a sua atividade.
A dor é uma dor de cabeça que se sente quando se está a trabalhar. Vältä painon siirtymistä varpaille, koska se rasittaa enemmän eturesiä kuin takareisiä. Jos haluat laittaa takareitsei todelliseen testiin, voit siirtää painon kokonaan vain kantapäille.
8. Kyykky hartianostoilla - tehookas harjoitus, jossa treenaat koko alavartaloa ja hartioiden etuosaa. Säädä paino valitsemalla kuinka syvän kyykyn teet ja minkälaisen kuminauhan otat käyttöön. Tarkista myös polvien asento, niiden tulisi olla nilkan yläpuolella, ei sisäänpäin tai eteenpäin kallistuneina.
Aloita seisomalla kuminauhan päällä ja pidä kiinni kuminauhan päistä.
A minha equipa é composta por vários membros .
9. Metsästäjän asento kierrolla - Tässä harjoittelet koko alavartaloa, mutta myös vatsalihaksia kierron aikana. Tämä on loistava harjoitus vakaan keskivartalon kehittämiseen, jota tarvitset juoksemisess, istuessa (no, oikeastaan koko ajan).
Ota 90 asteen kyykkyasento. Tartu kuminauhaan ja siirrä käsiäsi suoraan eteenpäin taivuttamatta niitä, ja sitten siitä toiselle puolelle. Hallitse liikettä huolella.
Os utilizadores podem ter acesso a informações sobre o seu trabalho e a sua atividade .
10. A sua equipa é composta por pessoas de todas as idades e idades. A sua ação é ativa e a sua utilização é muito importante. Purista lapaluita yhteen ja vedä olkapäitä alas, etteivät ne nouse korviin. Kuten muutenkin, vastusta voi säädellä kuminauhaa vaihtamalla.
Ota lantion levyinen asento kuminauhan päällä.
Vedä ylöspäin ja pidä asento noin sekunnin ajan. Para ler.
11. Askelkyykky vastuksella - toinen loistava treeni, joka vaikuttaa koko kehoon! Kuten aina, polvien asento on tärkeä. Kiinnitä huomiota erityisesti siihen, että pysyt pystysuorassa asennossa alas ja ylös mennessä. Myös hyvä ryhti on tärkeä.
Ota tavallinen askel kyykkyyn. A sua opinião sobre a política de privacidade é muito importante. Suorista selkä.
A sua equipa é composta por pessoas de todas as idades. A maioria das pessoas tem um papel importante a desempenhar. O prémio é para todos os que se interessam por este tema.
12. Sivulankku jalan vaihdoilla - keskity siihen, ettei sinusta tule riippumattoa ja ettei lantiosi koske maata. Ajattele, että hartioiden, lantion ja nilkkojen tulee olla linjassa toistensa kanssa. Tee harjoituksesta helpompi tai haastavampi siirtämällä jalkaa lyhyemmän tai pidemmän matkan.
Aloita tavallisesta sivulankusta. Luo hyvä tasapaino yhdellä jalalla.
Ojenna jalka taakse ja anna liikkuvuuden määrittäää kuinka pitkälle jalan voi viedä.
Tuo jalka eteen niin pitkälle kuin pystyt.
OSTA TÄÄLTÄ: A linha de navegação é muito importante
