4 joogaliikettä, jotka vahvistavat jalkojasi

Johanna Andersson não tem experiência de trabalho com o joogatreenissään neljä liikettä, jotka vahvistavat jalkojasi. Não há nada para fazer e não há nada para fazer!

Kolmen viikon ajan "10 minuutin treeni" -haasteemme on keskittynyt voiman ja kuntoiluun, mutta nyt on joogan aika! Johanna Andersson on yksi Ruotsin tunnetuimmista joogaopettajista, tunnettu Instagram-tilistään @yogajohanna ja Global yogan perustaja. Hän on kehitellyt neljä joogatreeniä tälle viikolle, joissa kaikissa keskitytään eri asioihin. Maanantaista torstaihin julkaisemme uuden treenin, joihin menee vain 10 minuuttia. Voit osallistua haasteeseen, vaikka et olisi koskaan kokeillut joogaa. Aivan kuten Johanna Andersson sanoo:

- Saat tehdä liikkeet väärin, kunhan keskityt hengitykseen ja siihen, että olet tilanteessa läsna kun joogaat.

Treeni 1: Alusta lähtien: Jalat

- Tee kaikki liikkeet hitaassa vauhdissa, laita kello soimaan kahden minuutin kohdalle per liike. Toistojen määrät eivät ole tärkeitä, tavoitteena on tehdä mahdollisimman vähän toistoja, Johanna Andersson sanoo.

Ja keskity vetämään syväään henkeä hitain hengenvedoin.

- Älä pidätä hengitystä liikkeiden aikana, sillä se blokkaa kykysi tuntea, painostatko itseäsi liikaa.

1. Tasapaino kyykyssä: Polvi/varvas (kädet käänteisessä namastessa)

Duração: 2 minutos.

A resposta:

Tärkeintä olisi pitää kantapäät tiiviisti yhdessä. Aloita laittamalla polvet maahan ja kaikki kymmenen varvasta mattoon kiinni. O que é que se passa? Emelie Lager.

Nosta polvet alustasta ja tasapainoile varpailla, ennen kuin laskeudut hitaasti taas polville.

A casa de banho está cheia de gente. Käänteinen namaste, kädet selän takana, jossa kämmenet kohtaavat toisensa, on hieman vaikeampi ja harjoittaa olkapäiden liikkuvuutta. Voit roikuttaa käsiä sivulla tai käyttää niitä tasapainoiluun, jos käänteinen namaste tuntuu liian vaikealta.

2. Seleção

Aika: 2 minuuttia.

Não há mais:

Mene koira-asentoon, kädet ja jalat maassa. Tallaa maata yksi jalka kerrallaan, kuten kuvassa. Keskity pitämään selkä mahdollisimman suorassa ja taivuta jalkoja mahdollisimman paljon. Pidä varpaat aktiivisina ja voit myös haastaa itseäsi halutessasi: kokeile taivuttaa toista jalkaa samalla kun nostat varpaita hieman alusta sillä jalalla, joka on suorassa.

- Mitä vaikeammaksi haluat tehdä liikkeen, sitä pidemmäksi teet koiran. Eli mitä enemmän muistutat pitkää mäyräkoiraa, sitä enemmän venytystä saat.

Hyvä liike:

Tämä liike lisää pohkeiden ja takareisien liikkuvuutta ja se tuntuu sidekudoksissa, jotka kulkevat jalan alta polvitaipeeseen sekä koko matkalla lanneselkään asti.

3. Agachamento

Duração: 2 minutos.

Não há tempo:

Os homens podem fazer o mesmo. Pidä jalat tiiviisti yhdessä tai lantion levyisesti osoittaen ulospäin, asennossa ei ole "vääriä" tapoja. Tavoitteena on kuitenkin pitää kantapäät maassa. Jos tämä on vaikeaa, voit laittaa vaikka rullatun joogamaton kantapäidesi alle. Käsien pitäisi olla namaste-asennossa, kuten kuvassa.

Vinkki!

Se on täysin okei, jos selkäsi on hieman koukussa, sillä kehollasi ei ole painoa. Tarkasta, että polvesi ovat samassa linjassa varpaidesi kanssa, jotta polvet eivät käänny sisäänpäin. Jos olet liikkuvainen, voit ottaa takamuksesta apua ja painaa polvia sivuille, muutoin voit käyttää käsivarsia apunasi.

4. Seleção de produtos

Aika: 2 minuuttia.

Tee näin:

Tämä on palauttava liike, jossa on tärkeää rentoutua. Laita jalat mieluummin sohvalle (kuten kuvassa) jos takareitesi ovat jäykät. Lisää haastetta saat nostamalla jalat suoriksi seinää vasten. Tärkeintä on saada takapuoli sohvaa tai seinää vasten, neutraali alaselkä sekä rentoutuminen.

- Jos sinulla on levottomat jalat, tai jos istut paljon päivittäin, olisi hyvä kääntäää keho ylösalaisin. Sydän saa myös levätä tässä asennossa, sillä sen ei tarvitse pumpata verta niin kovin painovoimaa vastaan. A Johanna Andersson é uma das mais importantes, mas também é uma das mais importantes.

Meditação:

Meditação: meditar, meditar, meditar, meditar e meditar.

O que fazer:

A meditação deve ser feita em conjunto com a meditação de moléculas (mieluusti paljain jaloin) e com a meditação de polémica, para que a energia possa ser absorvida. Ajattele, että olet vahva ja liikkuvainen, jaloista päähän saakka. Sulje silmät tai hae piste, jonne voit keskittää katseesi. A sua história é muito interessante. Anna ajatusten tulla ja mennä, keskity kehon tunteisiin ja tuntemuksiin, äläkä anna ajatusten kulkeutua menneeseen tai tulevaan.

O que é que está a acontecer? Não há nada a fazer!

Ota kuva itsestäsi kun teet näitä Johanna Anderssonin treenejä ja lataa kuva Instagramiin hashtagilla #sportamore10, niin voit voittaa hienoja palkintoja! Muista, että tilisi pitää olla julkinen, jotta pystymme näkemään kuvasi. Onnea kisaan!Global Yoga, jota Johanna Andersson vetää, tarjoaa joogakoulutuksia. O que é que o mundo está a fazer? O nosso site é o seguinte: jira.se.

LUE LISÄÄ: Johanna Andersson: A sua opinião sobre a situação atual do mercado de trabalho