4 corevelser nakkevenlige

Está a fazer abdominais, quando faz abdominais? Damla Yaraman, a sua treinadora pessoal, vê os movimentos de fogo, o que lhe permite manter o seu corpo saudável e a sua essência.

Damla Yaraman, depois de um ano de treino e de um treino forçado, foi convidada a seguir o seu caminho para a formação de contactos e a seguir o seu caminho para a formação pessoal da My Academy.

Damla Yaraman é instrutora da Fightbox em Estocolmo e relações públicas do estudo de treino baseado em bootcamp Adidas X Fashionablefit Studio, desenvolvido pela blogger Hannah Andersson. O estudo foi realizado em conjunto com os treinadores mais experientes, como Damla Yaraman e Hannah Andersson.

Qual é o objetivo de se tornar um treinador da Fashionablefit?

- É importante que seja uma pessoa inteligente, interessada e motivada para os outros colegas. At forsøge at ophøje andre er en af vores hovedopgaver, siger Damla Yaraman.

Hvorfor får jeg ondt i nakken, når jeg laver situps?

- Det er fordi, at du spænder. Se quiser fazer abdominais, pode colocar um saco de hænderne no chão e bater no peito. Det er jo mavemusklerne som skal kontraheres og trække dig op, ikke nakken. Men når det bliver for tungt og træls, så spænder mange i nakken i stedet for i maven.

Hvad er alfa og omega for at få en stærk core, hvis jeg har ondt i nakken?

- Har du ondt i nakken, så er det nakken du skal træne og rehabilitere, ikke maven. Det er det sammen med ryggen. Har du ondt i ryggen, skal du træne ryggen. Men du får meget mellemgulvstræning, når du laver gulvløft, knæbøj og andre styrkeøvelser. Holder du kroppen lige i de løft, så arbejder du også med maven.

Damla Yaraman har udvalgt 4 funktionelle coreøvelser, som ikke er baseret på en crunchbevægelse. Det er en bevægelse som skåner nakken og styrker mellemgulvet gennem statisk træning.

1. Pranchas

Placer dig på gulvet med arme, hænder og tæer i gulvet uden at krumme eller svaje i ryggen. Lås mellemgulvet fast i en naturlig position, hvor maven hverken suges ind eller pustes ud. Placer en vægt af passende tyngde på ryggen og hold positionen så længe du orker. O intervalo de tempo pode ser de 40 segundos x 3.

Para deixar? Put en tungere vægtskive på og hold positionen længere end. 40 sekunder.

For svært? Prøv uden vægtskive.

Lav denne øvelse så ofte du orker og pres dig selv til at holde lidt længere hver gang.

2. Liggende feltkniv

Lig på gulvet uden at presse ryggen eller lænden i gulvet. Hold i en håndvægt og løft benene (de skal være helt udstrakte!).

Før armene frem og tilbage bag om hovedet i en 90-graders vinkel, mens du holder benene i en udstrakt position ud fra koppen. Maven skal være aktiv gennem hele øvelsen og benene stille. Lav 3 sæt med 15 gentagelser.

Para deixar? Segure benene så tæt på gulvet som du kan. Nu længere nede de er, desto tungere bliver det.

For svært? Anvend en lettere vægt og lad fokusset være på teknikken, det vil sige at holde mellemgulvet ordentligt fast.

3. Joelhos até à barriga

Faça uma barra de macaco, ou então faça uma barra de skulderbladene. O skulderbladene pode ser ativado e, portanto, é melhor que se abra para ele!

Før benene opad mod maven og spænd mellemgulvet. Lav så mange du orker, hvor du stadig kan holde kroppen i en god position. Tænk på ikke at skubbe nakken frem, men behold den i en neutral position.

Para deixar? Arbejd med udstrakte ben.

Para a neve? Arbejd med bøjede knæ og lav færre gentagelser.

4. Prancha com TRX

Faça exercício na prancha TRX com o corpo esticado e a prancha em posição plana.

Flyt vægten så at du kommer ned mellem hænderne og har bagdelen over skuldrene. Træk derefter benene tilbage til udgangspunket. Husk at spænde mellemgulvet gennem hele øvelsen. Lav så mange du orker, men et forslag kan være 40 sek x 3.

Para deixar? Put mere vægt på fødderne.

For svært? Hvil på underarmene eller albuerne.

Det skæve tårn - bonusøvelse til dig med ondt i nakken.

O seu comportamento e estilo de vida geram uma atividade estatística.

Por isso, pode deixar este bónus: Den hjælper dig med at modvirke en foroverbøjet nakke, hvilket du får ved at kigge for meget fremad og nedad (for eksempel når du sidder foran en computer), samt styrker nakken.

Sådan gør du:

1. Læn dig mod en væg og spænd mellemgulvet. Kroppen skal være helt lige fra nakken og ned til tæerne.

2. Læn dig i cirka et minut (med spændt mellemgulv) og hvil et par sekunder. Gentag 3 gange og lav øvelsen 3 gange per dag, for eksempel morgen, middag og aften. Når du mærker at nakken begynder at komme lidt mere tilbage, kan du lave øvelsen mere sjældent.

Hvis du vil få flere træningstips fra seje Damla Yaraman kan du tjekke hendes facebookside Training with Damla. Pode também ver o seu Instagram inspirador.

LÆS MERE: Os que têm o hábito de se divertir