4 coreografias não convencionais
Como é que se sente quando faz abdominais? PT-pt Damla Yaraman viser fire mageøvelser som skåner den vonde nakken din og styrker coren din.
Depois de um ano em que a mulher estava a fazer um exercício de força, Damla Yaraman disse-lhe que ele estava a fazer um trabalho de contacto e que estava a fazer PT na My Academy.
Damla Yaraman er instruktør på Fightbox i Stockholm og PR-ansvarlig for det bootcampbaserte treningsstudioet Adidas X Fashionablefit Studio, grunnlagt av den kjente bloggeren Hannah Andersson. Der får deltagerne trene sammen med fire ulike trenere, hvorav to av de er Damla Yaraman og Hannah Andersson.
O que é que o leva a ser um Fashionablefit-coach?
- Ele é uma pessoa inteligente, simpática e motivada para os outros clientes. Para mais informações, consulte Damla Yaraman.
Hvorfor får jeg vondt i nakken når jeg tar situps?
- É porque o utilizador está a tentar fazer mais. Om du skal ta en crunch må du plassere hendene bak hodet og slappe av i nakken. Det er jo magemusklene som skal konsentrere seg og dra deg opp, ikke nakken. Om det blir tungt og slitsom, da spenner mange nakken i stedet for magen.
Hva er det mest avgjørende for å få en sterk core om jeg har vondt i nakken?
- Har du vondt i nakken, så er de tnakken du skal trene og rehabilitere, ikke magen. Det er det samme med ryggen, har du vondt i ryggen skal du trene ryggen. Men du får mye magetrening når du tar markløft, knebøy og andre styrkeøvelser. Holder du kroppen riktig under løftene så jobber du med magen i tillegg.
Damla Yaraman har valgt ut 4 funksjonelle coreøvelser som ikke tar utgangspunkt i en crunchøvelse. Det er bevegelser som skåner nakken og styrker magen gjennom statisk trening.
1. Tábuas
Coloque a tábua de madeira com braços, pernas e tábuas na parte de trás, para que possa ser usada para fazer barulho. Lås fast magen i en naturlig posisjon hvor magen verken suges inn eller tyter ut. Legg en egnet vekt på ryggen og hold så lenge du klarer. O prazo é de 40 segundos x 3.
Para a descolagem? Testar o disco rígido.
Ta denne øvelsen så ofte du klarer og push deg selv til å holde lengre for hver gang.
2. Ligar a queda
Ligar o gulvet para o pressionar ou para o få svank. Hold i en hantel og løft beina (de skal være helt rette!).
Før armene fram og tilbake bak hodet i en 90-graders vinkel mens du holder beina rett ut fra kroppen. Magen skal være aktiv gjennom hele øvelsen og beina stille. Ta 3 set med 15 repetisjoner.
Para ler? Hold beina så nærme gulvet du kan. Jo lengre ned, desto tyngre blir det.
For vanskelig? Brinque com uma folha de papel timbrado e ligue-a à máquina, para a segurar rapidamente.
3. Joelhos à barriga
Pendure-se numa barra de macaco, ou então pendure-se no skulderbladene. As escápulas podem ser activadas e também podem ser abertas!
Før beina oppover mot magen og spenn coren. Ta så mange du klarer hvor du fortsatt holder kroppen i en god posisjon. Tenk på å ikke trykke fram nakken men heller ha den i en nøyatral posisjon.
Para a carta? Trabalho com a ajuda de um amigo.
Para a pesca? Emprego com uma faca de boi e com uma repetição de fadiga.
4. Planear com TRX
Faça um treino com TRX e continue a fazer um plano de treino.
Forflytt vekten slik at du kommer hendene og har rumpa over skuldrene. Dra så tilbake beina til utgangsposisjonen. Husk å spenne magen gjennom hele øvelsen. Ta så mange du klarer, men et forslag er 40 sek x 3.
Para a carta? Perna com força para o chão.
Para a roupa de cama? Hvil på underarmene eller albuene.
A rede de roupa de cama - bónus para quem tem dinheiro na pele
Her jobber du og styrker nakken gjennom statisk aktivitet.
Derfor skal du ta denne øvelsen: Den motvirker utpekende nakke, noe du får ved å se mye framover og nedover (for eksempel når du sitter foran PC'en), samt styrker nakken.
Slik gjør du:
1. Len deg mot en vegg og spenn magen, kroppen skal være helt rett fra nakken til tærne.
2. Jogar em círculos durante um minuto (com um mago gasto) e depois de um minuto. Gjenta 3 ganger og ta øvelsen 3 ganger per dayg, for eksempel morgen, lunsj og kveld. Når du kjenner at nakken begynner å komme bakover litt mer kan du trappe ned.
Para obter mais informações sobre a formação de Damla Yaraman, pode contactar-nos através do Facebookside Training with Damla. Pode também ver o seu inspirador Instagram HER.
LES MER: As viagens que têm como objetivo a segurança
