4 níveis que testam a sua força
Ou se vai em grande ou se vai para casa - escolha o seu estilo de vida com um máximo de uma repetição.
O treinador de CrossFit da Suécia, Andreas Persson, que é o líder do CrossFit Walleye em Västerås, na Suécia, apresenta os seus níveis de fogo, que são muito importantes para o seu estilo de treino. En enkelt gentagelse vil presse dig til det yderste.
- É muito importante fazer uma repetição máxima, como acontece no CrossFit. Et almindeligt medlem gør det først og fremmest for at se, hvor han eller hun ligger for derefter at kunne øge den maksimale belastning, fortæller Andreas Persson.
Det er rigtig vigtigt, at man varmer ordentligt op og er klar, inden man begynder sin træning med kun en enkelt repetition med maksimal vægt. Start med en middelvægt, hvor du eventuelt laver 1-2 gentagelser per omgang, indtil du avancerer til tungere vægte, hvor du kun laver enkle gentagelser.
- Mange påstår, at man let får skader ved at træne på denne måde, men det er jeg ikke enig i. Jeg træner selv utrolig meget one rep max, og det er helt bestemt muligt at holde sig fri fra skader. Det gælder om at findde en balance og ikke træne det for ofte - en gang hver halve år kan være tilstrækkeligt, hvis du ikke deltager i konkurrencer.
#1. Agachamento de costas
Stil dig i en god grundstilling og løft stangen. Tag ikke for mange skridt bagud, da du i så fald spilder dine kræfter. Sørg for at skubbe stangen en anelse op og træk skuldrene tilbage. Bevar trykket i kroppen under hele øvelsen. Lås hæl, lilletå og storetå i gulvet som en sugekop for at stå fast. Knæene skal følge føddernes retning, de må ikke presses ud eller ind alt for meget, hvilket kan være svært, når du løfter tungt. Stangen skal gå lige ned og op.
Sørg for: At holde en lang pause mellem omgangene, idet du træner med meget tunge vægte. Hvis du er meget træt i kroppen, vil du ikke nå dit maksimale niveau, så hvil ordentligt.
Du træner: Hele kroppen. Det her er uden tvivl den bedste øvelse, du kan lave - veltrænet som utrænet. Fokus er på hele benene, torsoen og ryggen.
#Empurrar e pressionar
Skub skuldrene tilbage og aktivér hele overkroppen ved denne øvelse. Se o seu corpo estiver a fazer um mini-agachamento, o seu corpo deve estar ligado à corda. Hold overkroppen rank og læn dig ikke forover. Skub derefter stangen over hovedet ved hjælp af benenes kræfter og glem ikke at skubbe skuldrene hele vejen op. Stangen skal være tæt på kroppen under hele øvelsen.
Sørg for: Det er vigtigt at spænde torsoen og have kontrol under hele øvelsen.
Du træner: Først og fremmest skuldrene, men også eksplosiviteten i hele kroppen.
#3 Levantamento terra
O mais importante é a posição de elevação. Derimod kan du bøje en vis del af ryggen, når du løfter så tungt som dette - så længe du ikke bøjer i lænden, er der ingen fare. Hold stangen tæt på kroppen under hele øvelsen, men tilpas stillingen med knæene, så du ikke skal "runde dem" på vejen op.
Sørg for: Spænd torsoen og hold fødderne i gulvet. Det gælder om at stå stabilt og fast og bevare kontrollen under hele øvelsen.
Du træner: Hele kroppen. Meget ben, ryg og torso.
#4 Flexão em banco
Bagdelen, svajet og ryggen skal være på bænken, når du laver denne øvelse. Visse foretrækker at gå i bro, men det er primært i konkurrencetilfælde, hvor banen mellem bryst og stangen dermed forkortes. Stangen skal gå lige ned mod brystet og derefter lige op mod taget. Øvelsen skal udføres lige så kontrolleret nedad som opad.
Sørg for: Spænd kroppen under hele øvelsen og træk skulderbladene en anelse sammen.
Du træner: O mais importante é o peito e os tríceps. Men det bliver i højere grad en øvelse for overkroppen, idet du spænder torsoen og skuldrene.
O treinador de CrossFit da Suécia, Andreas Persson, pesa 230 quilos em pesos e 300 quilos em pesos de jordas.
