4 iogas que ajudam a melhorar a vida

I sin første yogaøkt viser Johanna Andersson fire øvelser som gjør føttene dine sterke og bevegelige og som gir deg en følelse av å være forankret i livet.

Se tivermos três pessoas a fazer exercícios em "10 minutos de exercícios" que se concentram no estilo e na condição, não há nada para fazer em relação ao ioga. Johanna Andersson, uma das mais conhecidas yogalærere da Suécia, que tem conta no Instagram em @yogajohanna e é a fundadora da Global yoga, uma forma moderna de yoga, tem um programa de yoga com um foco semelhante. Hver dayg frem til torsdag legges det opp og hver økt tar bare 10 minutter å utføre. Det kreves ingen tidligere erfaring av yoga for å kunne delta i ukens utfordring. Som Johanna Andersson sier:

- Legg tanken om at du kan gjøre feil til side, så lenge du puster og er tilstede kan du praktisere yoga.

Økt 1: Fra bakken opp: Føtter

- Faça todos os movimentos no mesmo tempo, coloque um cronómetro de dois minutos para o seu desenvolvimento. Det viktige i denne økten er ikke antall repetisjoner men målet er å gjøre så få repetisjoner som mulig, sier Johanna Andersson.

Fokuser på å ta dype og langsomme åndedrag.

- Tenk på å ikke holde pusten under øvelsene ettersom det blokkerer evnen din til å kjenne om du pusher deg for hardt.

1. Huksittende balanse: Knær/tær (hendene i omvendt namaste)

Tid: 2 minutter.

Slik gjør du:

Det viktigste er at du holder hælene tett sammen slik at de har kontakt. Begynn med å ha knærne i gulvet og alle ti tærne i matten. Fotografia dos mesmos ficheiros: Emelie Lager.

Løft så knærne fra underlaget og balanser på tærne før du langsomt senker ned knærne igjen.

Hvordan du holder armene er frivillig. Omvendt namaste, med hendene bak ryggen og håndflatene møter hverandre, er litt mer avansert og trener opp bevegeligheten i skuldrene. Føles det for utfordrende kan du la armene henge langs siden eller bruk dem for å skape balanse.

2. Trampende hunden

Duração: 2 minutos.

Slik gjør du:

Stå i hundens posisjon med hendene og føttene i bakken. Så skal du trampe med et ben av gangen, som bildet viser. Fokuser på å ha en så rett rygg som mulig og bøy bena så mye du kan. Ha gjerne aktivitet i tærne og vil du utfordre deg litt kan du teste å bøye benet samtidig som du løfter tærne en liten bit fra underlaget på det rette benet.

- Jo mer avansert du vil gjøre øvelsen, desto lengre hund gjør du. Det vil si, jo mer du står som en avlang dachs, desto mer stretch vil du få.

Bra for:

Denne øvelsen øker bevegeligheten langs leggene og baksiden av lår og får tilgang til bindevevet som løper i et bånd fra under foten og kneet, og hele veien opp til den nedre del av ryggen.

3. Agachamento

Duração: 2 minutos.

Agachar-se:

Fazer um agachamento e testar as fotografias. Pode ser feito em simultâneo ou em conjunto, mas é muito mais fácil. Målet er at hælene skal være i gulvet, om de ikke er det kan du legge for eksempel en sammenrullet yogamatte eller puter under dem slik at du får en hæl under. Armene og hendene skal være i namaste, som bildet viser.

Dicas!

Det er helt okei om ryggen er litt rund ettersom du ikke har noen vekt på kroppen. Pass på at knærne er i linje med tærne slik at ikke knærne faller innover. Om du er bevegelig kan du ta hjelp av setet for å presse ut knærne til sidene, ellers kan du ta hjelp av armene.

4. Colocar o sofá/sofá em cima do sofá

Duração: 2 minutos.

Como se sente:

Dette er en gjenopprettende øvelse der det er viktig å slappe av. Er du stiv i baksiden av låra er det bedre å ha bena bøyd på en sofa, som på bildet. Se tiver um bom espaço para se sentar, pode ficar com um pouco de vontade de comer. Det viktigste er at rumpa ligger inntil sofakanten eller veggen, at du har en nøytral svai og at du slapper av.

- Se tem pernas inquietas ou se se senta com as pernas paradas durante o dia, é melhor vender o seu próprio equipamento. Posisjonen gjør også at hjertet får hvile ettersom det ikke behøver å pumpe rundt like hardt mot gravitasjonen. Det er en magisk øvelse som er veldig gjenopprettende, sier Johanna Andersson.

Meditação:

Avslutt med stående meditasjon 2 til 5 minutter.

A sua sorte:

Stå upp og forankre deg i hele føttene (vær gjerne barbeint) og hold lett bøyde ben slik at du kjenner energien fra jorda. Tenk at du er så sterk og bevegelig som en bambus fra føttene og opp til toppen av hodet. Lukk øynene eller finn et punkt du kan slappe av blikket på. Fyll langsomt hele kroppen med åndedragene dine. La tankene komme og gå, velg å fokusere på følelsene og sensasjonene i kroppen i stedet for å drømme deg bort til det som har vært eller det som skal skje.

Como é que isso acontece? Vis oss!
Ta et bilde når du gjør noen av øvelsene i Johanna Anderssons økt og legg opp på Instagram under hashtaggen #sportamore10, så er du automatisk med i konkurransen om fine premier. Husk at du må ha en åpen kontro for å kunne være med i konkurransen.

AGlobal Yoga, dirigida por Johanna Andersson, oferece cursos de ioga. Er du mer nysgjerrig på Johanna Andersson, så sjekk ut hjemmesiden hennes jira.se.

Johanna Andersson: Para experimentar os meus truques de ioga