I sitt första yogapass visar Johanna Andersson fyra övningar som gör dina fötter starka och rörliga och som ger dig en känsla av att att vara grundad i livet.
Depois de três horas de trabalho com um "10 minuter träningspass", que se baseia no estilo e na condição, é hora de começar a praticar ioga. Johanna Andersson, uma das mais conhecidas yogalärare de Sveriges, que se apresenta no Instagram com @yogajohanna e é a fundadora do Global yoga, uma forma moderna de yoga, deu um passo em frente com o seu yogapass. Varje dag fram till torsdag läggs ett nytt pass upp och varje pass tar bara 10 minuter att göra. Det krävs ingen tidigare erfarenhet av yoga för att kunna delta i veckans utmaning. Como Johanna Andersson diz:
- Lägg tanken att du kan göra fel åt sidan, så länge du andas och är närvarande kan du praktisera yoga.
Passo 1: Do início ao fim: Fötter
- Faça todos os exercícios de alongamento no mesmo tempo, use um cronómetro de vários minutos para cada exercício. Det viktiga i detta pass är inte antalet repetitioner utan målet är att göra så få repetitioner som möjligt, säger Johanna Andersson.Och fokusera på att ta djupa och långsamma andetag.
- Tänk på att inte hålla andan under rörelserna eftersom det blockerar din förmåga att känna efter om du pushar dig för hårt.
1. Balanços de alta qualidade: Knä/tå (händer i omvänd namaste)
Tid: 2 minuter.Gör så här:
O mais importante é que o utilizador se sinta à vontade para entrar em contacto. Börja med att ha knäna i golvet och alla tio tår i mattan. Foto da mesma página: Emelie Lager.
Lyft sedan knäna från underlaget och balansera på tårna innan du långsamt sänker ned knäna igen. O facto de se armar é uma frivolidade. Omvänd namaste, med händerna bakom ryggen där handflatorna möter varandra, är lite mer avancerat och övar upp rörligheten i axlarna. Känns det för utmanande kan du låta armarna hänga längs med sidorna eller använd dem för balans.
2. Caminhos de ferro
Duração: 2 minutos.Gör så här:
Ställ dig i hundens position med händerna och fötterna i marken. Sedan ska du trampa med ett ben i taget, som bilden visar. Fokusera på att ha så rak rygg som möjligt och böj benen så mycket du kan. Ha gärna aktivitet i tårna och vill du utmana dig lite kan du testa att böja in ena benet samtidigt som du lyfter tårna en liten bit från underlaget på det raka benet. - Ju mer avancerad du vill göra övningen, desto längre hund gör du. Det vill säga, ju mer du står som en avlång tax, desto mer stretch kommer du få.
Bra för:
Den här övningen ökar rörligheten längs vaderna och baksida lår och kommer åt bindväven som löper i ett stråk från under foten och upp i knävecket samt hela vägen upp till ländryggen.
3. Agachamento
Duração: 2 minutos.Vai até lá:
Agachar-se e tirar algumas fotografias. Pode ter uma posição de trabalho ou de trabalho, mas não é necessário, o que é muito fácil. Målet är hälarna ska vara i golvet, om de inte är det kan du lägga till exempel en hoprullad yogamatta eller kuddar under dem så att du får som en kilklack. Armarna och händerna ska vara i namaste, som bilden visar. Dicas!
É muito importante que a roupa seja ligeiramente áspera quando não se tem vontade de a cortar. Procurem saber se a malha está alinhada com a malha para que a malha caia para dentro. Om du är rörlig kan du ta hjälp av sätet för att pressa ut knäna åt sidorna, annars kan du ta hjälp av armarna.
4. Fötterna upp för soffa/vägg
Tid: 2 minutos.Gör så här:
Det här är en återhämtande övning där är viktigt att slappna av. Är du stel i baksida lår är det bättre att ha benen böjda på en soffa, som på bilden. Se tiver uma boa utilização, coloque o seu bebé num prato. O mais importante é que o rumpano esteja ligado a um sofá ou a um ovo, que tenha uma posição neutra e que possa ser batido. - Se tiver pernas inquietas ou se estiver sentado em cima de um banco no final da tarde, é melhor levantar-se ou sentar-se em cima do banco. Positionen gör också att hjärtat får vila eftersom det inte behöver pumpa runt lika hårt mot gravitationen. Trata-se de uma experiência mágica que é muito interessante, diz Johanna Andersson.
Meditação:
Avsluta meditação contínua de 2 a 5 minutos.Começar a andar:
Levante-se e agarre o dedo do pé (var gärna barfota) e coloque-o no chão para que a energia do jordão possa ser absorvida. Tänk att du är stark och rörlig som bambu från fötterna upp till toppen av huvudet. Corte a língua ou dê um soco para que ela fique mais fina. Fyll långsamt hela kroppen med dina andetag. Låt tankar komma och gå, välj att fokusera på på känslorna och sensationerna i kroppen i stället för att drömma dig bort till det som har varit eller det som komma ska.
Como é que isso acontece? Visa oss!
Ta en bild när du gör någon av övningarna i Johanna Anderssons pass och lägg upp på Instagram under hashtaggen #sportamore10 så är du automatiskt med och tävlar om fina priser. Kom ihåg att du måste ha ett öppet konto för att kunna vara med och tävla.
AGlobal Yoga, dirigida por Johanna Andersson, oferece serviços de formação em yoga. Para mais informações sobre Johanna Andersson, consulte o site jira.se.
O QUE É: Johanna Andersson: Como é que pode tentar obter o seu próprio yogapass
