40 minutos de CrossFit-pass para fazer em casa!

Lukas Högberg visitou o seu passe de CrossFit sob veckan. Aqui está o seu objetivo: Será que consegues fazer todos os passes num instante?

Com a oferta "10 minutos de treino", a revistaSportamore procura obter um mínimo de dez minutos por dia. Com a sua ajuda, encontrou os perfis de treino mais conhecidos de Portugal, que lhe permitem obter um passe eficaz, o que lhe permite evitar o stress do dia a dia.

Men på helgen finns ofta utrymme att träna lite längre, därför har vi samlat CrossFit-stjärnan Lukas Högbergs fyra pass från veckan så att du kan träna dem under ett pass! Han tränar CrossFit på elitnivå, men till de tuffaste övningarna ger han lättare alternativ så att du kan träna utifrån din egen förmåga. Nu kör vi!

Passo 1: AMRAP (O maior número de rondas possível)

AMRAP betyder As many rounds as possible. Det innebär att du ska sätta en klocka på tio minuter och göra så många varv du hinner av dessa tre övningar:

Descrição:

• 5 flexões de mão
  
• 10 agachamentos com pistola
  
• 15 burpees

Passo 2: Utmanande helkroppspass

Tid: 10 minutos.

Duração:

• Escalada
  
• Agarrar com kettlebell (24 kilos KB para matar ou 16 kilos KB para trabalhar)
  
• Flexões

Abaixo: EMOM é uma abreviatura de "Every minute, on the minute" (Todos os minutos, ao minuto), que significa que, durante vários minutos, se faz uma escalada. Så fort du är klar med den gör du 5-8 kettlebell snatchar (antalet beror på hur snabb du är på att göra din wallclimb). Sedan får du vila tills minut 2 startar, då gör du en wallclimb och direkt efter den gör du mellan 8 och 12 push ups (armhävningar). Mesmo assim, é preciso ter cuidado para não perder a escalada.

Minuto 1: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatchar

Minuto 2: Escalada + 8-12 flexões

Minuto 3: Escalada + 5-8 flexões com kettlebell

Minuto 4: Escalada + 8-12 flexões

Ou então, suba até 10 minutos.

Passo 3: Treino de força, equilíbrio e explosividade

Tid: 10 minutos

Descrição:

• 6 flexões do peito à barra
  
• 9 metros de handstand walk
  
• 12 saltos de caixa

Este passo é um passo AMRAP, que permite-lhe fazer mais do que uma das três actividades durante três minutos.

Passo 4: Passo EMOM com burpees

Tid: 10 minuter.

Duração:

• 5 burpees med upphopp
  
• 8-12 abdominais
  
• 5-10 kettlebellpressar (cerca de 12-16 kilos para os assassinos e 8-12 kilos para os jovens)

Levantar:

Quando começar a fazer 5 burpees com upphopp, durante vários minutos. När du gjort det går du direkt på situpsen och gör mellan 8 och 12 stycken (beroende på hur snabb du är eller vilken träningsnivå du ligger på).

När minut 2 startar gör du 5 burpees med upphopp och gör sedan kettlebell-pressar, mellan 5 och 10 stycken beroende på hur snabb du är eller vilken träningsnivå du ligger på.

Minuto 1: 5 burpees med upphopp + 8-12 situps.

Minuto 2: 5 burpees med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.

Minuto 3: 5 burpees med upphopp + 8-12 situps.

Minuto 4: 5 burpees med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.

E assim por diante, até 10 minutos.

Se você tentar passar o passe de Lukas Högbergs, tire uma foto e veja como ele se moveu e se tornou um dos vencedores e faça uma postagem no Instagram com a hashtaggen #sportamore10. Då är du med och tävlar om snygga träningskläder från CLN Athletics, som Lukas Högberg är ambassadör för. Agradecemos o facto de poderem ter uma boa conta para poderem participar ou participar!

Se gosta de CrossFit, pode contactar Lukas Högberg no Instagram @hogberglukas! Foto: Privat