40 minutos de CrossFit-økt que podem ser feitos em casa!

Lukas Högberg visitou os praticantes de CrossFit durante a infância. Her får du en utfordring: vi har satt sammen alle øktene hans slik at du kan trene dem i en fei!

Med utfrdringen "10 minutter trening" vil vi på Sportamore Magazine motivere deg til å trene minst ti minutter hver dag. Para isso, o melhor perfil de treino da Suécia, que tem alguns factores importantes e eficazes, que o ajudam a recuperar o stress do dia anterior.

I helgen derimot finnes det ofte tid til å trene litt lengre, derfor har vi samlet CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fire økter fra uken slik at du kan trene dem i en økt! Han trener CrossFit på elitenivå, men til de tøffeste øvelsene gir han lettere alternativer slik at du kan trene utfra din egen evne. Nu kör vi!

Økt 1: AMRAP (O maior número possível de rondas)

AMRAP betyr As many rounds as possible. Det innebærer at du skal sette en klokke på ti minutter og gjøre så mange runder du rekker av disse tre øvelsene:

Øvelser:

• 5 flexões de mão
  
• 10 agachamentos com pistola
  
• 15 burpees

Økt 2: Utfordrende helkroppsøkt

Tid: 10 minutos.

Øvelser:

• Escalada
  
• Agarrar com Kettlebell (24 kg KB para o gutter e 16 kg KB para o jenter)
  
• Flexões

Oposição: O EMOM permite-lhe fazer uma escalada na parede durante um minuto. Så fort du er ferdig med den gjør du 5-8 kettlebell snatcher (antallet avhenger av hvor rask du er på å gjøre wallclimben din). Så får du hvile til minutt 2 starter, da gjør du en wallclimb og direkte etter den gjør du mellom 8 og 12 push ups (armhevinger). Selv her avhenger antallet på hvor rask du er med å avslutte dine wallclimbs.

Minuto 1: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatcher

Minuto 2: Escalada + 8-12 flexões

Mínimo 3: Escalada + 5-8 flexões com kettlebell

Minuto 4: Escalada + 8-12 flexões

Ver mais de 10 minutos.

Passo 3: Tren styrke, balanse og eksplosivitet

Tid: 10 minutos

Descrição:

• 6 flexões do peito à barra
  
• 9 metros de handstand walk
  
• 12 saltos de caixa

Este é um treino AMRAP que permite que o utilizador faça muitos exercícios em várias etapas ao longo de três minutos.

Økt 4: EMOM-økt med burpees

Tid: 10 minutos.

Øvelser:

• 5 burpees med hopp
  
• 8-12 situps
  
• 5-10 kettlebellpress (ca 12-16 kilo para gutter og 8-12 kilo para jenter)

Oposição:

No início de cada minuto, faça 5 burpees com salto. Når du har gjort det går du direkte på situpsen og gjør mellom 8 og 12 stykker (avhengig av hvor rask du er eller hvilket treningsnivå du er på).

Når minutt 2 starter gjør du 5 burpees med hopp og gjør så kettlebell-press, mellom 5 og 10 stykker avhengig av hvor rask du er eller hvilket treningsnivå du er på.

Minuto 1: 5 burpees med hopp + 8-12 situps.

Minuto 2: 5 burpees med hopp + 5-10 kettlebellpress.

Minuto 3: 5 burpees med hopp + 8-12 situps.

Minuto 4: 5 burpees med hopp + 5-10 kettlebellpress.

Verificar até 10 minutos.

Når du trener Lukas Högbergs økt, ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med i konkurransen om fine treningsklær fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du må ha en åpen konto for å være med i konkurransen!

Se gosta de CrossFit, pode contactar Lukas Högberg através do Instagram @hogberglukas! Foto: Privat