40 minutos de CrossFit até ao fim de semana!
Lukas Högberg visitou os CrossFit-pas de fogo no seu local de trabalho. Her får du en ekstra udfordring: Vi har sat alle hans pas sammen, så du kan træne dem i træk!
Med udfordringen "10 minutters træning" vil vi på Sportamore Magazine opfordrer dig til at træne mindst ti minutter hver dag. Ved din side har du fire af Sveriges mest kendte træningsprofiler, som har sammensat kort men effektive pas, som vi ved at du har tid til at lave uanset hvor stresset din hverdag er. ss,
Men i weekenden er der ofte tid til at træne lidt mere, så derfor har vi samlet CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fire pas, fra ugen der er gået, så du kan træne dem alle i træk! Han træner CrossFit på eliteniveau, men til de hårdeste øvelser giver han et lettere alternativ, så du kan træne ud fra dit niveau. Så går vi igang!
Pas 1: AMRAP (O maior número de rondas possível)
Tid: 10 minutter.AMRAP betyder As many rounds as possible. Det indebærer, at du skal sætte et ur på ti minutter og lave så mange omgange, som du kan nå af disse tre øvelser.
Øvelser:
- 5 flexões de mão
- 10 agachamentos com pistola
- 15 burpees
Passo 2: Hårdt helkropspas
Tid: 10 minutos.
Øvelser:
- Escalada
- Agarrar com Kettlebell (24 kilos KB para ela e 16 kilos KB para ela)
- Flexões
Modo de funcionamento: O EMOM exige que, durante um minuto, se faça uma escalada na parede. Se estiver cansado de fazer 5 a 8 exercícios com kettlebells (o antallet é usado quando a subida à parede está a doer). Derefter kan du hvile til minut 2 starter, og herefter laver du en wallclimb og direkte efter den, laver du mellem 8 og 12 push ups (armbøjninger). Det beror også på hvor hurtig du er om at lave din wallclimb.
Minuto 1: Escalada + 5-8 lanches com kettlebell
Minuto 2: Escalada + 8-12 flexões
Minuto 3: Subida na parede + 5-8 arranques com kettlebell
Minuto 4: Wallclimb + 8-12 flexões
Ou então, veja até 10 minutos.
Passo 3: Estilo de treino, equilíbrio e flexibilidade
Tid: 10 minutos
Descrição:
- 6 flexões do peito à barra
- 9 metros de handstand walk
- 12 saltos de caixa
Det her er et AMRAP-pas, hvilket indebærer at du skal lave så mange omgange som muligt af disse tre øvelser på ti minutter.
Pas 4: EMOM-pas med burpees
Tid: 10 minutos.
Øvelser:
- 5 burpees med hop
- 8-12 situps
- 5-10 kettlebellpress (cerca de 12-16 kg para drenge e 8-12 kg para piger)
Modo de funcionamento:
Durante os primeiros minutos, fazer 5 burpees com salto. Når du harjort dette går du igang med situps og laver mellem 8 og 12 stykker( alt efter hvor hurtig du er eller hvilket træningsniveau du ligger på)
No minuto 2, começa por fazer 5 burpees med hop e depois faz kettlebell-press, com 5 a 10 stykker, depois de se sentir magoado ou de ter sido atingido
Minuto 1: 5 burpees med hop + 8-12 situps.
Minuto 2: 5 burpees med hop + 5-10 kettlebellpress.
Minuto 3: 5 burpees med hop + 8-12 situps.
Minuto 4: 5 burpees med hop + 5-10 kettlebellpress.
Ou então, faça vídeos até 10 minutos.
Når du træner Lukas Högbergs pas så tag et billede, hvor du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så er du med i konkurrencen om fedt træningstøj fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du skal have en åben konto for at kunne deltage!
Hvis du kan lide CrossFit er du nødt til at følge Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas! Foto: Privat
