40 minuutin crossfit-treeni viikonloppuun!

Lukas Högberg on näyttänyt neljä crossfit-treeniä tämän viikon aikana. Tästä saat vielä ylimääräisen haasteen: olemme yhdistäneet kaikki nämä neljä treeniä, jotta voit tehdä ne kaikki putkeen!

Me Sportamore Magazinella haluamme kannustaa sinua treenaamaan vähintään kymmenen minuutin ajan joka päivä, sillä treenaus tekee meistä terveempiä, iloisempia ja vahvempia. Olemme pyytäneet avuksi neljä Ruotsissa tunnettua treenipersoonaa, jotka ovat kehitelleet lyhyitä, mutta tehokkaita treeniohjelmia. Tiedämme, että näihin treeneihin sinulla on aikaa, oli arkesi sitten miten kiireinen tahansa.

Viikonloppuisin on kuitenkin usein vähän enemmän aikaa, jolloin voit tehdä hieman pidemmän treenin. Sen takia olemme yhdistäneet kaikki Lukas Högbergin treenit, jotta voit tehdä ne yhtenä treeninä! Hän treenaa crossfitia eliittitasolla, mutta tämän treenin vaikeimpiin liikkeisiin löytyy myös vaihtoehdot, Lukas on kehittänyt helpommat versiot, jotta jokainen voisi treenata kykyjensä mukaan.

Treeni 1: AMRAP (O maior número de rondas possível)

AMRAP tarkoittaa As many rounds as possible. Tämä tarkoittaa sitä, että laitat kellon siis soimaan kymmenen minuutin kohdalle ja teet niin monta kierrosta näistä kolmesta liikkeistä kuin ehdit:

Liikkeet:

• 5 flexões de mão
  
• 10 agachamentos com pistola
  
• 15 burpees

Treino2: Treinode força

Aika: 10 minuuttia.

Likkeet:

• Escalada na parede
  
• Agarrar com kettlebell (24 quilómetros de kahvakuula pojille e 16 quilómetros de tytöille)
  
• Flexões

Toteutus: EMOM tarkoittaa, että teet jokaisella alkavalla minuutilla yhden wallclimb-liikkeen. Para isso, é necessário ter entre 5 a 8 horas de treino (os exercícios de treino devem ser feitos em casa, mas não em paredes). Sitten saat levätä kunnes toinen minuutti alkaa, sitten teet taas wallclimb-liikkeen ja heti perään 8-12 punnerrusta. Os utilizadores podem também participar em actividades de escalada.

Minuto 1: Wallclimb + 5-8 lanches com kettlebell

Minuto 2: Escalada + 8-12 flexões

Minuutti 3: Wallclimb + 5-8 arranques com kettlebell

Minuutti 4: Escalada + 8-12 flexões

Não são necessários 10 minutos de treino.

Treino3: Treino de força, treino de força e treinode força

Duração: 10 minutos.

Liikket:

• 6 flexões do peito à barra
  
• 9 metrinas de parada de mão
  
• 12 saltos de caixa

Em AMRAP-treeni, os exercícios são efectuados em intervalos de um minuto.

Treino 4: Treino EMOM e burpeet

Duração: 10 minutos.

Lições:

• 5 burpeeta hypyllä
  
• 8-12 abdominais
  
• 5-10 exercícios de força (não mais de 12-16 kg de peso e 8-12 kg de peso)

Toteutus:

Aina kun uusi minuutti alkaa, teet viisi burpeeta hypyllä. Näiden jälkeen siirryt heti tekemään situpseja ja teet niitä 8-12, riippuen siitä, kuinka nopea olet tai kuinka hyvässä kunnossa olet).

Sitten kun toinen minuutti alkaa, teet viisi burpeeta hypyllä ja jatkat kahvakuulatyönnöillä. O tempo é de 5 a 10 minutos.

Minuto 1: 5 burpeeta hypyllä + 8-12 situpsia.

Minuutti 2: 5 burpeeta hypyllä + 5-10 kahvakuulatyöntöä.

Minuutti 3: 5 burpeeta hypyllä + 8-12 situpsia.

Minuto 4: 5 burpeeta hypyllä + 5-10 kahvakuulatyöntöä.

Não há mais de 10 minutos de treino.

Silloin kun teet Lukas Högbergin treenejä, nappaa kuva itsestäsi ja lataa kuva Instagramiin hashtagilla #sportamore10. A CLN Athletics -merkin treenivaatteista é uma empresa de desporto que se dedica a este desporto. Lukas Högberg tekee yhteistyötä kyseisen merkin kanssa. Muista, että profiilisi pitää olla avoin, jotta voimme nähdä kuvasi!

Jos pidät crossfitista, seuraa Lukas Högbergiä Instagramissa: @hogberglukas! Kuva: Yksityinen