5 estratégias eficazes para uma boa estadia

Tillykke! Aqui estão as peças de vestuário femininas que proporcionam uma boa fixação e um excelente rendimento.

A retenção de água é bastante normal. Se dig omkring næste gang du tager den offentlige transport. Så vil du se at skuldrene læner fremover og nakken hænger på de fleste. Ensformet træning, for lidt bevægelse og for meget stress er nogle af hovedtemaerne bag problemet.

Det er ikke kun af udseendemæssige årsager, at en god holdning er en fordel, men det gør også at du undgår smerte i nakke og skuldre. For at få styr på en dårlig holdning, kan du strække mere ud og sørge for at øge bevægeligheden på kroppens forside. Mange tror at musklerne på kroppens bagside er problemet, men eftersom at du laver mest fremfor din krop, er det musklerne på forsiden som bliver spændte og korte, hvilket for eksempel trækker skuldrene frem.

Sami Hakala driver helsefirmaet 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad og er også personlig træner, som har specialiseret sig i mobilitet, bevægelseseffektivisering og kropsbalancering. Mange som går hos ham har til at starte med lidt svært ved at træne på en måde, som ikke er stenhård og resultatorienteret.

- Det er sværere for mange, at træne udfra de behov de har og at lære sig at tage nogle dybe vejrtrækninger, end at stræbe efter nye tunge rekorder. Men du bliver nødt til at begynde i den rigtige ende og få styr på vejrtrækningen, holdningen og funktionen i kroppens led og bindevæv, samt bedre bevægelse inden du begynder at belaste. Jeg kalder det for reclaiming the body.

Resultaterne taler for sig selv og klienterne mærker ofte den forandring tydeligt både mentalt og kropsligt.

- Ofte præsterer de bedre end nogensinde, både i fitnesscentret og i det virkelige liv, siger Sami Hakala, som har fundet 5 strækøvelser frem du kan lav for at få en mere stolt holdning.

1. Ajoelhar-se de calcanhar ao rabo

Øvelsen kan anvendes for at øge bevægeligheden i lårets og hoftens forside. Personer med stillesiddende arbejde, har nogle gange dårligere funktion i disse dele og kan have brug for at sætte tid af til øvelsen.

Sådan gør du:

Stå på knæ. Placer den ene fod foran dig i gulvet og stræk overkroppen. Bøj det bagerste ben i knæledet og tag fat i foden med modsatte hånd. Pres hoften ned og stræk dig. Spænd baller og mellemgulv.

Roter overkroppen, så brystet vender mod knæet.

Para quê? Trabalhar com o amigo que está em contacto com a comida. Du kan også lade være med at rotere overkroppen og kun holde grundstrækøvelsen statisk.

Para deixar? Lav øvelsen med øget bevægelsesomfang.

Onde é que posso ir? 2-3 sæt med 10 gentagelser. Segure o primeiro cavalheiro em 10 segundos.

2. Ponte com alcance

Øvelsen anvendes for at aktivere ballemuskulaturen samt til at at forbedre evnen at rotere og ekstendere rygsøjlen. Den vækker med andre ord ballerne til livs for dem som sidder for meget ned og blødgører en stiv overkrop.

Øvelsen er specielt god for dig som har problemer med bevægeligheden i rygsøjlen og har brug for at kunne strække armene over hovedet ordentligt.

Como é que isso acontece?
Trin 1: Lig på ryggen, gerne med et minibånd placeret rundt om lårene lige ovenover knæene. Løft hoften ved at spænde bagdelen.

Trin 2: Løft den ene arm og stræk den ud diagonalt over kroppen, så langt som din bevægelighed tillader. Gå kontrolleret tilbage til til startpositionen og gentag bevægelsen til den anden side.

For svært Arbejd med et kortere bevægelsesomfang.

For let Arbejd med et større bevægelsesomfang.

Quanto custa? 2-3 sæt med 10 gentagelser.

3. Extensão torácica com âncora

Det her er en lille, men effektiv øvelse, som øger evnen at strække rygsøjlen, noget som mange har problemer med og i stedet kompenserer for. Det kan lede til smerter i lænden, nakken og skuldreledene. Strækøvelsen er også guld for dig som arbejder med bevægelser over hovedet. Para o fazer, deve usar uma forma de "anker", que pode ser um kettlebell, um ribbe ou qualquer outro objeto rápido, bem como um foamroller ou um medicamento.

Como é que vai:

Ligar o banco com um rolo de espuma ou um suporte médico colocado no banco de trás. Varier placeringen, så du finder det område hvor du føler dig allermest stiv og begynd der. Stræk armene ud over hovedet og tag fat i "ankeret".

Arbejd med at sænke hoften, så du får mest ud at øvelsen - fremfor alt i rygsøjlen. O tempo é muito rígido e controlado.

Para quê? Reduzir a tensão do objeto a que se liga. Måske kan du rulle et håndklæde sammen og ligge på det i stedet for?

For let? Øg størrelen på det objekt du ligger på.

Qual o número máximo de pessoas? 2-3 sæt med 10 gentagelser. Mantenha a posição lateral em hvert sæt i 10 sekunder i bundlaget.

4. Deslocação do ombro em decúbito ventral

A deslocação do ombro é um processo que visa aumentar a mobilidade dos ombros e a sua capacidade de carga. Den gør, at du kan anvende overkroppen på en bedre måde. Alt du behøver for at udføre øvelsen er en pind, stang, kosteskaft eller et gummibånd.

Sådan gør du:

Lig på maven med armene udstrakte fremad. Tag fat i gummibåndet med begge hænder og løft op.

Forsøg at flytte gummibåndet ned mod lænden eller helt ned til bagdelen uden at bøje i armledene. Gå kontrolleret tilbage till startpositionen.

Para se salvar? Trabalhe com uma posição de mão mais curta. O gummibånd é lettere end en pind. At arbejde stående kan også være lettere.

Para let? Arbejd med en smallere håndposition og belast øvelsen hvis du vil. Arbejd med en pind i stedet for gummibånd.

Quanto custa? 2-3 lugares com 15-25 pessoas

5. Yoga-pushup com rotação

Um exercício eficaz que pode ser utilizado para melhorar a qualidade de vida de pessoas com problemas de saúde e rotação no pescoço. Andre foredele er øget pressestyrke, corestyrke og kropskontrol.

Sådan gør du:

Ficar na posição de apoio.

Kom så langt ned at næsen rører gulvet.

Pres dig bagud i positionen indtil du det, som kaldes nedadgående hund.

Slip den ene hånd fra gulvet og placer den på det modsatte bens yderside og roter med brystkassen. Gå kontrolleret tilbage tilbage til armbøjningspositionen.

Para o salvar? Arbejd med et kortere bevægelsesomfang.

Para o let? Arbejd med et større bevægelsesomfang.

Quanto tempo? 2-3 sæt med 10 gentagelser, lav hveranden til højre og hveranden til venstre.

Tænk på! Os utilizadores de bicicletas podem fazer um pedido, mas também podem ficar com ele. Ved smerte - afbryd øvelsen!

Til sidst ..

Lav ikke kun disse strækøvelser én gang, men sørg for at lave dem ofte. Menos é mais. Lav hellere lidt hver dag, end rigtig meget to gange om ugen, eftersom det giver en dårligere effekt.

- Synes du, at det er vigtigt at have en frisk krop? Så burde du kunne motivere dig selv til at lave strækøvelser 10 minutter om dagen. Klarer du dette, kommer du langt. 10 minutos por dia dão resultados fáceis. Roter gerne i alle kroppens led, 10 gentagelser per dayg, så holder ledene sig glade samtidigt. Sid i squat og gør det så ofte, at du kan klare at sidde bekvemt i den position i mindst 10 minutter. At hænge passivt giver også utroligt god effekt. Der findes som sagt mange forskellige måder at strække ud på, så find en rutine som passer dig.

Vil du have flere tips fra Sami Hakala anbefaler vi, at du følger 7even Movement Studio på Facebook.

LÆS MERE: 3 estratégias eficazes para o contacto

FOTO: Pavel Maira/Steak Sandwich