5 macas eficazes para a cama

Agradecimentos! Aqui estão os melhores produtos que podem ser comprados e vendidos.

Dårlig holdning er veldig vanlig, bare se deg rundt neste gang du kjører kollektivtransport, så kommer du til å se at skuldrene lener seg fremover og nakken henger på de fleste. Ensformig trening, for lite bevegelse og for mye stress er noen av årsakene til problemet.

Det er ikke bare av utseendemessig formål en god holdning er en fordel, det gjør også at du slipper smerter i nakken og skuldrene. For å få bort en dårlig holdning kan du tøye mer og passe på å øke bevegeligheten på forsiden av kroppen. Mange tror at musklene på baksiden av kroppen er problemet, men ettersom du gjør det meste foran kroppen er det musklene på forsiden som blir anspent og korte, noe som for eksempel drar skuldrene fremover.

Sami Hakala driver helsestudioet 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad, Sverige og er i tillegg personlig trener spesialist på mobilitet, bevegelseseffektivisering og kroppsbalanse. Mange som går til han har i starten vanskeligheter med å trene på en måte som ikke er steinhard og prestasjonsrettet.

- Det er vanskeligere for mange å trene ut fra de behovene de har og å lære seg å ta dype åndedrag, enn å strebe etter nye tunge rekorder. Du må begynne i rett ende og få optimal pusting, holdning og funksjon i leddene i kroppen og bindevev samt bedre bevegelighet før du begynner å belaste deg selv. Jeg kaller det for reclaiming the body.

Resultatet snakker for seg selv og kjennerene kjenner ofte den positive forandringen tydeligvis både mentalt og kroppslig.

- Ofte gir de mer enn noensinne, både på treningssenteret og i det virkelige livet, sier Sami Hakala, som har utviklet fem tøyningsøvelser du kan gjøre for å få en mere stolt holdning.

1. Ajoelhar-se de calcanhar ao rabo

Øvelsen kan gjøres for å øke bevegeligheten på forsiden av lårene og hoftene. Personer med stillesittende jobb har noen ganger en dårligere funksjon i disse delene og trenger kanskje å bruke litt tid på disse øvelsene.

Slik gjør du:

Stå på kneet. Plasser den ene foten i gulvet foran deg og strekk på overkroppen. Bøy det bakerste benet i kneleddet og ta ta tak i foten med motsatt hånd. Pressionar o botão de pressão e esticar para cima. Prima sete e mexa.

Rodar a tampa do compartimento, fazer deslizar a brystet para o joelho.

Para a segurança? Jobb med et gummibånd som er i kontakt med foten. Pode também trabalhar com um rotasjonen og heller bare holde grunnbevegelsen statisk.

Para ler? Entre em contacto com o seu fornecedor de serviços.

Onde é que posso? 2-3 passos com 10 repetições. Mantenha as mesmas repetições durante 10 segundos no início da sessão.

2. Ponte com alcance

Øvelsen gjøres for å aktivere setemuskulaturen samt for å forbedre evnen til å rotere og forlenge brystryggen. Den vekker med andre ord liv i en rumpe som sitter for mye ned og myker opp en stiv overkropp.

Øvelsen er spesielt bra for deg som har problemer med bevegeligheten i brystryggen og har behov for å kunne strekke ut armene ordentlig over hodet.

Slik gjør du:
Steg 1: Ligg på ryggen, gjerne med et minibånd plassert rundt lårene rett overfor knærne. Løft hoften ved å spenne rumpa.

Steg 2: Løft så den ene armen og strekk den ut diagonalt over kroppen så langt som bevegeligheten din tillater. Gå tilbake kontrollert til startposisjon og gjenta bevegelsen på den andre siden.

Para quem? Trabalhe com um melhor desempenho.

Para lett? Emprego com um salário mais alto.

Onde posso trabalhar? 2-3 meses com 10 repetições.

3. Extensão torácica com âncora

Trata-se de uma extensão ligeira, mas eficaz, que evita que se estique no peito, algo com que muitos têm problemas. Det kan lede til smerter i korsryggen, nakken og skulderledd. Tøyningen er også gull verdt for deg som jobber med bevegelser over hodet. For å gjøre øvelsen behøver du et slags "anker", det kan være en kettlebell, ribbebenk eller et annet fast objekt, samt en foamroller eller medisinball.

O seu relógio:

Ligar o rolo de espuma ou a bola de futebol ao chão e colocá-lo na parte superior do rolo de espuma. Varier plasseringen slik at du finner det området hvor du føler deg aller stivest og start der. Strekk ut armene ovenfor hodet og ta tak i ankeret.

Jobb med å senke hoftene slik at du tar ut bevegelsene fremfor alt i brystryggen. O tempo tem de ser regular e controlado.

Para a segurança? Seleccione o objeto ao qual está ligado. Como é que se pode governar o mesmo objeto que se liga a ele?

For lett? Escolha o objeto ao qual se liga.

Como faço? 2-3 set med 10 rep. Hold den siste repetisjonen in hvert sett i 10 sekunder i bunnposisjonen.

4. Deslocação do ombro em decúbito ventral

Este tipo de deslocação serve para aumentar a mobilidade nas glândulas do ombro e a mobilidade nas glândulas do ombro. Det gjør at du kan bruke overkroppen på en bedre måte. Alt du trenger for å utføre øvelsen er en pinne, stang, kost eller et gummibånd.

O Slik dá-lhe:

Ligg på magen med armene utstrakt foran deg. Ta tak i gummibåndet med begge hendene og løft deg opp.

Forsøk å flytte gummibåndet med korsryggen eller ned til rumpa uten å bøye albueleddet. Gå kontrollert tilbake til startposisjonen.

Para quem está a trabalhar? Trabalhe com um pão de ló duro. As gengivas são muito finas num alfinete. Pode também ser escrito se o emprego for estável.

Para escrever? Trabalhe com um pequeno chapéu e com um pequeno nível de conforto. Jobb med en pinne i stedet for et gummibånd.

Como é que faço? 2-3 meses e 15-25 horas.

5. Yoga-pushup com rotação

Um exercício eficaz que pode ser usado para fazer flexões com rotação e rotação em brystryggen. Andre fordeler er økt presstyrke, magestyrke og kroppskontroll.

O seu destino é o Slik:

Stå i armhevningsposisjon.

Para que não se perca nada.

Trykk deg bakover i posisjonen til det som kalles nedoverpekende hund.

Deslize as duas extremidades da grelha e coloque-as na parte de baixo do banco de notas e na parte de trás das curvas. Coloque o controlo sobre a posição do braço.

Para quem está a trabalhar? Trabalhar com um melhor desempenho.

Para lett? Emprego com um maior número de géneros.

Onde estou? 2-3 meses com 10 horas de trabalho, ganha um ano de trabalho e ganha dinheiro.

Apertem os cintos! As pessoas que fazem exercício podem fazer exercício, mas também podem fazer exercício. Ved smerte - avbryt øvelsen!

Til slutt...

Ikke gjør disse tøyningene kun en gang, pass på å gjøre dem ofte. Menos é mais. Gjør heller litt hver dag enn mye to ganger i uken, ettersom det gir dårligere effekt.

- Síntesis que é viável ter um penteado rápido? Da bør du kunne motivere deg selv til å tøye ti minutter hver dag. Se quiser saber como é que vai ficar, dez minutos por dia dão bons resultados! Roter gjerne alle leddene i kroppen med ti repetisjoner hver dag, så holder du leddene fornøyde også. Sitt i squat og gjør det så ofte at du klarer å sitte behagelig i minst ti minutter. Å bare henge passivt gir også utrolig bra effekt. Det finnes som sagt mange ulike måter å tøye på, så finn en rutine som passer deg!

Se tiver dicas de Sami Hakala, contacte o 7even Movement Studio através do Facebook.

LES MER: 3 macas eficazes para os condutores de automóveis

FOTO: Pavel Maira/Steak Sandwich