5 níveis que se transformam num único grupo

A sua equipa de fitness Josefine Forsbergs tem um treino eficaz!

Gi deg selv en sterk og energifyllt start på 2017 sammen med fitnessmodellen og bloggeren Josefine Forsberg! Hun har satt sammen fire treningsøkter som du kan utføre med din egen kroppsvekt.

Økt nummer 1 var en myk start med øvelser som gir deg en bedre holdning og mere bevegelighet. I økt nummer 2 øker nivået og det er tid for å utfordre hele kroppen!

Josefine Forsberg foi uma das principais modelos da Sportamores em seu voo para Barcelona, onde essas fotos foram publicadas. Veja mais no Instagram @jossanforsberg, no seu canal do Youtube e no seu blogue! Foto: Privat

Josefine Forsbergs treningsøkter for hele kroppen

1. Flexão em aranha

Armaduras com torção! Øvelsen starter med de to øverste bildene, og fortsetter i armhevningsposisjon som de to underste bildene viser.

Plasser hendene på et trappetrinn eller en step eller lignende. Stå i en rett planke med hendene plassert i brysthøyde. Para a venstre kne mot venstre albue og høyre kne mot høyre albue. Se for necessário, pode ser necessário um braço de ferro.

- Se for necessário um reforço do braço, a albuminosidade pode atingir 90 graus. Vel nede suger du inn kneet mot den ene albuen ved hjelp av magen. Tenk på å holde magen påkoblet som et belte gjennom hele øvelsen! sier Josefine Forsberg.

Número total de repetições: 8-10.
Tamanho do conjunto: 4.

2. Saltos de rã

Este exercício tem um grande estilo e é muito divertido!

- Sitt i squat-posisjon og plasser hendene på bakken. Deretter skyter du fram armene dine langt foran deg og tar så et stort froskehopp ved hjelp av resten av kroppen. Når du lander skal du havne i startposisjonen igjen med armene mellom knærne dine, sier Josefine Forsberg.

Número total de repetições: 20.
Antall sett: 4.

3. Passeio de lagarto

Å gå som en firfisle ser kanskje enkelt ut, men det er veldig hardt.

I startposisjonen skal du stå som på det øverste bildet viser: din albue og ditt kne på venstre side av kroppen skal berøre hverandre. Deretter tar du et stort skritt fremover med venstrearmen samtidig som du tar et stort skritt fremover med høyrebenet. Nå bør høyre kne og høyre albue berøre hverandre. Forflytt så høyre arm og venstre ben fremover. Beveg deg på den måten fremover, som en firfisle.

- Forsøk å være så nærme bakken som du kan med brystkurven. Jo lavere posisjon du har, desto hardere er øvelsen.

Antall repetisjoner: Gå som en firfisle i 40 sekunder.
Antall sett: 4.

4. Dips

Ganhe tríceps com dips!

Faça-os com movimentos rápidos, como um banco, um livro ou uma armadilha. Coloque as mãos sobre os ombros e tente fazer com que os dedos se movam livremente. Dette er startposisjonen.

-Hold hendene inntil rumpa og legg all vekten din på rumpa og hendene. Øvelsen blir hardere og hardere jo lengre ut du har bena, men målet er å forsøke å ha så mye vekt som mulig på hendene. Senk deg deretter rett ned slik at rumpa går i en loddrett linje. Når du har gått ned så langt du kan, presser du deg rett opp til rette armer, sier Josefine Forsberg.

Antall repetisjoner: 15.
Antall sett: 4.

5. Fallkniven

Regn med at det kommer til å svi i magemusklene!

Ligg på ryggen med armene utstrekt som på det øverste bildet. Sug inn navelen mot ryggraden og press ned korsryggen i underlaget.
Før deretter samtidig armene og bena dine inn mot mitten av kroppen hvor de skal møtes samtidig. Em caso contrário, arme-se e baixe-se até ao local de arranque e de saída.

Número de repetições: 10.
Antall sett: 4.

LES MER: Josefine Forsberg viser øvelser som gir deg bedre holdning og mere bevegelighet