5 exercícios para pessoas com dores nas costas

Dores de costas por trabalhar em casa? Eis os melhores conselhos do quiroprático!

O isolamento, a quarentena e o encerramento de ginásios devido ao coronavírus já duram há algumas semanas - e talvez esteja a sentir isso no seu corpo.

- "Notámos que há mais pessoas com dores nas costas, ombros e pescoço do que antes, desde que surgiram as recomendações para trabalhar em casa", afirma o médico quiroprático Niklas Hollerup da The Clinic em Malmö.

Porque é que tantas pessoas têm agora dores nas costas?

- Num ambiente de escritório, muitos têm melhores condições ergonómicas, com mesas de altura ajustável, cadeiras ajustáveis e ecrãs grandes, do que em casa. Muitas pessoas também não fazem tanto treino de força como costumavam fazer durante o período de confinamento, o que também contribui para isso. Este problema só vai aumentar quanto mais tempo estivermos em quarentena", afirma Niklas Hollerup.

Que conselhos tem para quem trabalha em casa e sente dores nas costas quando se senta em frente ao computador?

- Varie a posição em que está quando trabalha. Tenha pelo menos quatro posições diferentes de manhã e quatro posições diferentes à tarde. Alterne entre estar de pé junto à estante, sentado no chão, deitado de barriga para baixo e sentado à mesa da cozinha. Alterne frequentemente e não fique preso a uma posição estática. Se estiver a trabalhar em frente a um computador portátil, tente mantê-lo ligeiramente elevado, por exemplo, colocando-o em cima de alguns livros ou de uma caixa de sapatos, uma vez que isso retira muita pressão das regiões torácica, lombar e do pescoço. Faça pausas se estiver a trabalhar em casa, pois o processo de pensamento é menos eficiente se estiver sentado do que se sair e se movimentar.

Como devo pensar em fazer exercício durante a quarentena?

- Só porque não pode ir ao ginásio, não se torne inativo. O seu corpo precisa de movimento todos os dias! O meu conselho é que caminhe bastante e tente adaptar-se para não andar em sítios com muita gente. Numa altura em que muitas pessoas têm muito pouca estimulação social, estão preocupadas com o mundo exterior e com os seus entes queridos, estão stressadas porque saemras do trabalho, etc., caminhar também é bom para a parte mental. Quinze minutos é melhor do que nada. Muitas pessoas correm mais do que o habitual, fazem ioga em casa e fazem exercícios em casa, o que é ótimo. Encontre inspiração online ou em aplicações, se precisar.

Muitas pessoas acordam de manhã com dores no corpo. Porque é que me doem as costas?

- É um sinal claro de que tem uma inflamação ou irritação no seu corpo.

Se tenho dores nas costas, onde é que me devo dirigir?

- A um quiroprático, naprapata ou fisioterapeuta. Ter dores nas costas não é bom, porque passado algum tempo o corpo vai tentar adaptar-se e o problema pode deslocar-se ou agravar-se. Encare a rigidez, a dor e a fadiga recorrentes no corpo como um alarme silencioso do corpo de que algo está errado. Não espere que esse alarme se torne mais alto sob a forma de dores de pescoço agudas, dores de cabeça tensionais, tonturas, dores nas costas ou formigueiro nas mãos", diz Niklas Hollerup e continua:

- "As pessoas ficam em casa para reduzir o risco de ficarem doentes, mesmo que não estejam em risco. Mas, em vez disso, arriscam-se a ter dores musculares e articulares. Podem conseguir evitar o coronavírus, mas o vosso corpo vai sentir muitas dores. Penso que muitas pessoas terão problemas graves em maio e junho se a situação continuar assim.

É perigoso doer-me as costas quando respiro fundo?

- Normalmente não é perigoso, mas deve-se frequentemente a uma tensão muscular na coluna torácica ou a um bloqueio das costelas. A dor pode ser lancinante ou incómoda quando se inspira, irradiar para o braço ou sentir-se um pouco pesada ao respirar. Pode surgir quando se senta numa cadeira que não tem apoio suficiente para as costas ou quando se senta e trabalha num sofá macio. Nesse caso, é importante tentar aumentar a mobilidade da coluna torácica através de alongamentos, utilizando um rolo de espuma ou uma bola de pontos de gatilho. A coluna torácica deveria ser a parte mais móvel das costas, mas muitas vezes não é objeto de atenção suficiente, o que também pode causar problemas no pescoço e na coluna lombar.

5 exercícios para dores nas costas

Dores de costas? Pode fazer isto sozinho! Perna. A fisioterapeuta Anna Ståhl da The Clinic mostra-lhe.

• Gato e vaca
  

Passo 1: Ponha-se de quatro, com os joelhos debaixo das ancas e as mãos debaixo dos ombros. Balançar ao inspirar.

Passo 2: Empurre as costas para cima como um gato a viajar na expiração. Sinta cada vértebra da coluna torácica e faça o exercício lentamente.

• Alongamento do assento reclinado
  

Sente-se e cruze uma perna sobre a outra. Depois, deite-se de costas e puxe a perna na direção do corpo. Se é um antigo jogador de futebol, provavelmente já fez este alongamento muitas vezes e continua a funcionar!

• O pombo
  

Passo 1: Um "pombo" clássico, como se diz no mundo do ioga, faz maravilhas! A perna da frente pode estar a 90 graus ou mais dobrada contra o corpo, sinta o que é melhor para si.

Passo 2: Se tiver uma boa mobilidade nas ancas, pode derreter-se com a parte superior do corpo sobre o pombo, para obter mais mel para as ancas. Respire fundo algumas vezes. Saia da posição suavemente.

• Torção universal
  

Deitada de costas, puxe um joelho para cima em direção ao peito e depois dobre para o lado oposto. Experimente mover as ancas de modo a encontrar a posição mais relaxada possível. Imagine que quer os dois ombros no chão. Dê ao seu corpo algum tempo nesta rotação e irá aprofundá-la.

• Alongamento estático dos flexores da anca
  

Coloque um pé no sofá ou numa cadeira de cozinha. Salte um pouco para a frente com a outra perna e afunde-se. Este alongamento estende o flexor da anca, que fica curto se estiver muito tempo sentado.

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