5 estilos de treino para dormir
Bygg opp kroppen før løpesesongen med styrketrening. Estas mudanças permitirão que o utilizador se sinta mais confortável, mais forte e mais eficaz.
Madeleine Rybeck, 35 år, mer kjent som @fitnesscoachen, har jobbet som personlig trener i ti år og driver en løpeskole som finnes 15 steder fra Umeå i nord til Malmø i sør. Hun hevder det ikke holder bare med løpetrening om du vil bli dyktig til å løpe.
For å bli en bra løper må du selvfølgelig løpe mye - men om du du er stillesittende, ofte har merkelige og ensformige arbeidsposisjoner eller tilbringer mye tid foran pc'en eller i bilen, vil det gjøre at kroppen blir svakere. Da må du styrke opp kroppen på treningssenteret også.
- Den moderne livsstilen gjør deg stiv og svak i viktige holdningsmuskler som magen og ryggen. Når du så stikker ut for å løpe, som i seg selv er en veldig monoton aktivitet, så klarer ikke kroppen belastningen. For meg er det en selvfølge å inkludere styrketrening i alle programmene til klientene mine, mere på vinteren og mindre på sommeren når det er konkurransesesong for mange, men det er alltid med året rundt, sier Madeleine Rybeck.
Det viktigste for løpere er å trene bein, rygg og mage, med mye fokus på bakside lår og sete samt de stabiliserende musklene i magen. Forsøk alltid å tenke at du skal kunne se på øvelsen at den faktisk minner om løpingen på en eller annen måte, da er du på rett vei.
- Ettbeinsøvelser, rotasjoner og enarmsøvelser er alltid effektivt for nettopp løpere, ettersom bevegelsesmønsteret vårt ser sånn ut når vi løper. Vi har alltid bare en fot i bakken, vi jobber med en diagonal bevegelse gjennom kroppen og vi beveger armene separat til hver sin kant.
A treinadora de fitness Madeleine Rybecks: os seus exercícios favoritos para a vida
Pão de ló com prensa
Esta é uma posição de desmaio.
Slik ser sluttposisjonen ut. Aguarde um segundo no local para encontrar um equilíbrio.
Slik gjør du: Hold skivestangen i samme hånd som det beinet du tar et skritt tilbake med. Start bevegelsen med hånden ved skuldra, spenn til magen og press deg oppover, samtidig som du presser stanga opp til strak arm. Løft kneet til 90 grader i hofta. Kom kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
Como é que posso: Gjenta 3*10-15 ganger/side.
Marcas de nascença
Stå rett opp og bøy deg så fram til denne posisjonen. Tenk på at du ikke skal overstrekke beinet du står på.
Slik gjør du: Hold hantelen/kettlebellen i samme hånd som det beinet du strekker bakover, eller med begge hendene. Len deg fra hoften med rett rygg og snu før ryggen begynner å krumme seg. Hold hoftene parallelle hele tiden, det er lett at hoften tilhørende beinet som løfter seg vil åpne seg opp. Jobb med setet på veien tilbake.
O que é que eu faço? Gjenta 3*10-15/bein.
Fila de renegados
Spenn coren og stå passe bredt med beina slik at du står stødig.
Slik gjør du: Stå i plankeposisjon med hantler eller kettlebells under hendene. Spenn magen, lås fast hoftene parallelt med gulvet og dra annenhver vekt opp mot magen i en roøvelse, sikt med tommelen mot ribbeina. Vær nøye med å ikke vri hoften fra side til side, forestill deg at det står et fullt vannglass på korsryggen din og ikke vil at det skal tippe over ryggen din!
Hvor mye: Ta så mange du klarer i hvert sett, men slutt alltid om du kjenner det i korsryggen, det er et tegn på at magen er for sliten og at du har mistet effekten av øvelsen. Hvil litt og forsøk så noen til.
Prancha com crosta
Nesta posição, o utilizador pode trabalhar com uma cor amarela intensa ou com uma albura venenosa.
O seu gosto é fraco: Pisar na prancha com flexões sobre uma bola de pilates. Deslize o joelho para o lado, sem deixar de lado a albufeira indicada. Klem til så hardt du kan og gå tilbake til startposisjonen og bytt bein.
O que é que eu acho: Prøv deg på 3*10/side. Du må kanskje dele opp det i begynnelsen, denne øvelsen er veldig hard!
Sideløft fra stepkasse
Jobb opp og ned med hoftene i denne sideplankeposisjonen.
Slik gjør du: Stå i en sideplanke på albuen med føttene over hverandre på en stepkasse. Skyt fram hofta slik at du helt rett, forestill deg at det er et elektrisk gjerde bak rumpa! Slipp ned hofta mot gulvet og press så opp mot taket så høyt du kan.
Como é que é: Gjenta 10-15 ganger før du bytter side. Ha kontroll på rumpa og det elektriske gjerdet hele tiden!
Mais informações e dicas para quem procura Madeleine Rybeck no Instagram @fitnesscoachen. O melhor equipamento de treino que pode encontrar no Blacc.
LES MER: Naprapatjonas mostra as melhores roupas para dormir
