5 dicas para fazer exercícios de ginástica

På tide med en utfordring? A atleta de CrossFit Helena Falk está a treinar para a sua nova carreira de atleta de ginásio!

Helena Falk er tidligere bokser og kampsporter som nå for tiden er synlig både på CrossFit-konkurranser rundt om i verden og i Gladiatorene. Hun har en personlig rekord på 100 kg i clean and jerk og trener som regel seks dager i uken. Man kan med andre ord si at hun er råsterk. Her viser hun fem øvelser i gymnastikk-ringer, som er perfekt å ta om du vil bli bedre på muscle ups eller bare trene på en gøy og ekstremt utfordrende måte.

O que é que se pode fazer com os exercícios de força?

- Se tiver a melhor forma possível, está a precisar de trabalhar com pequenos grupos de músculos para obter estabilidade. A partir do momento em que o braço é puxado para a frente, o braço é puxado para trás. En annen fordel er at det gir deg mer frihet i øvelsene. Derfor passer øvelser i ringer perfekt for deg som har vansker med bevegeligheten i blant annet skuldrene, sier Helena Falk.

Que tipo de musculatura é que se pode usar automaticamente quando se faz ginástica?

- É muito difícil, porque envolve músculos frescos em exercícios de ginástica. Først og fremst skuldrene, men det kommer helt an på hvilken øvelse du tar.

Å trene i ringer føles veldig avansert, hvor sterk må jeg være for å klare det?

- Du kan alltid gjøre øvelser mindre avanserte, akkurat på samme måte som du tar armhevninger på knærne før du tar på tærne også videre. Men det er ofte litt vinglete og ustabilt med ringer. Jeg har kunder på alle nivåer og alle kan jobbe i ringer, jeg synes det er veldig bra!

Veja o vídeo de treino aqui:

#1. Pião estático

Coloca-se uma argola no chão, ou uma caixa para ficar em cima, e mantém-se uma posição estática com os braços abertos. Mantenha a posição estática durante 20-30 segundos.

Tenk på: Manter os braços na mesma posição.

A sua arma: Utholdenhet i musklene, spesielt skuldrene og armene.

#2. Flexões

Colocar uma caixa sobre as argolas. Legg føttene på boxen og hold i ringene fra oppsiden med magen ned mot gulvet. Faça entre 8 a 10 flexões. Jo høyere kasse du har, desto rettere kropp vil du få, som resultterer i at øvelsen blir hardere.

Tenk på: Minsk antallet repetisjoner om teknikken blir dårligere. Ikke glem å spenne kjernemusklene.

Du trener: Peito, pulso e tríceps.

#3. Puxar para cima

Os pull ups são um super-desenvolvimento para todos os tipos de músculos. Ta enten vanlige pull ups eller chest to rings (som Helena Falk tar i filmen) for å komme enda høyere opp og utfordre styrken litt ekstra. Prøv å ta 8 til 10 repetisjoner.

Tenk på: Um bom arranque para puxar para cima com os braços esticados. Utfør øvelsen kontrollert.

Du trener: Lats og biceps, også litt underarmer.

#4. Preensão inferior

På lik linje med Static top plassererer du ringene i brysthøyde og holder deg i en statisk posisjon. Denne gangen holder du derimot armene bøyd. A posição estática pode ser mantida durante 20-30 segundos.

Tenk på: Hold albuene nærme kroppen, ellers blir det tyngre for deg.

Du trener: Utholdenhet i musklene, spesielt skuldre og armer. Også litt mage.

#5. Dedos para a barra

Heng i ringene og beina skal pendle opp og ned slik at føttene nesten når ringene og deretter tilbake igjen. Spenn kjernemusklene og senk beina sakte nedover på tilbakeveien. Prøv å ta 8-10 repetisjoner.

Tenk på: Forsøk å få så lite sving som mulig.

Du trener: Først og fremst mage.

LES MER: O seu peso aumenta os músculos