6 øvelser du ikke visste du kunne gjøre på utetreningen

Sol og endorfiner på en og samme gang får du om du trener på et utegym. Her er en helkroppsøkt med seks øvelser som du antagelig ikke visste du kunne gjøre!

Når du går til et utegym kan du trene gjennom å følge instruksjonene som sitter ved siden av redskapene. Men du kan også bruke fantasien og variere treningen! Julia Manninen er utdannet gruppetreningsinstruktør for Les Mills i Body Combat, Body Balance og CxWorks og gir også treningstips på Instagram @juliactiv!

Her viser hun seks øvelser som du (antageligvis) ikke visste at du kunne gjøre på et utendørs treningssenter.

- Om du gjør alle seks øvelser trener du gjennom hele kroppen! Velg om du vil gjøre tre sett av hver øvelse og deretter gå videre til neste, eller om du gjør det som en sirkeltrening der du gjør ett sett av hver øvelse, hviler litt og deretter går på neste runde, sier Julia Manninen.

1. Flexões negativas

- Se não tiver vontade de fazer flexões negativas ou se tiver uma goma de mascar para as fazer, pode ser mais fácil fazer flexões negativas. Mas eu tenho algumas dicas para o fazer! Faz pull-ups negativos no chão! Da trener du nemlig musklene i samme bane som når du gjør vanlige pull-ups, sier Julia Manninen.

Slik gjør du:

1. Ta tak i en stang i passe høyde på et rekkverk med håndflatene rettet mot deg. Hopp op slik at haken er ovenfor stangen, eller be en venn hjelpe deg. Trata-se de uma solução de arranque.

2. Senk deg så langsomt du kan nedover til du henger med strake armer. Hopp deretter opp igjen og gjenta øvelsen.

2. Imprensa

- På de fleste utegym finnes en stasjon der du kan gjøre markløft. Her skal du bruke den på en annen måte for å trene beina! Du kan velge selv om du vil gjøre øvelsen med ett eller to bein.

Slik gjør du:

1. Legg deg på ryggen med begge føttene på stangen.

2. Pressionar a haste para cima com a ajuda da bainha. Gjennom å bytte posisjon på føttene dine kan du velge hvilke muskler du trener. Om du holder føttene nærmere sammen aktiverer du framsiden av beina og om du holder føttene bredere fra hverandre aktiverer du setemusklene i høyere grad.

3. Rumpeløft

- Com a ajuda de um balcão de impressão, pode fazer uma pequena pausa! Este exercício é muito eficaz para os músculos abdominais e isquiotibiais.

Slik gjør du:

1. Stå på alle fire og hold en fot mot stangen.

2. Løft stangen med hjelp av beinet ditt til kneet er i 90 graders vinkel. Hold imot på veien tilbake. Husk å spenne magen sånn at du får støtte. Om underlaget føles for hardt kan du legge en håndduk eller en t-skjorte under kneet du står på.

4. Utilizar o mageøvelse

- Esta é uma variante eficaz do movimento de rotação que permite colocar as pernas debaixo das pernas e fazer abdominais. Legg deg i stedet rak på rygg og ta ta tak i stangen med hendene.

Slik gjør du:

1. Begynn med å løfte beina til de er bøyd i 90 graders vinkel for å aktivere dine nedre magemuskler. Strekk deretter beina rett opp i luften.

2. Her ifra begynner du å løfte opp hoftene dine slik at du kjenne en anspennelse i dine øvre magemuskler.

3. Om du orker kan du løfte kroppen slik at beina peker rett opp i luften. Legg gjerne en håndduk eller t-skjorte under skuldrene dine for et mykere underlag.

4. Når du har kommet så høyt opp som du orker, senk deg sakte nedover uten å miste spenningen i magen.

5. Punção lateral

- Bruk markløftstasjonen for å trene dine skrå magemuskler!

O Slik dá-lhe:

1. Still deg på siden med stolt holdning og løft opp stangen med en hånd. Bøy deretter kroppen til siden slik at du senker stangen nedover og kjenner en anspennelse i magens sidemuskler.

2. Pressionar o botão de pressão até à posição de saída. Gjør så mange repetisjoner du orker og bytt side.

6. Få opp pulsen!

- Avslutt helkroppstreningen med en cardioøvelse! Her setter bare fantasien grenser, men jeg viser et eksempel på en god øvelse som garantert får opp pulsen.

Slik gjør du:

1. Velg en stubbe i passe høyde. Kom ned i en knebøy med ene foten på stubben og gjør deretter et hopp over den.

2. Kom ned i en ny knebøy på andre siden av stubben og hopp tilbake. Ha en stolt holdning! Faça o melhor que puder, mas use o seu controlo.

TEXTO: Julia Manninen

Julia Manninens fine treningsklær kommer fra BLACCs høstkolleksjon som snart kommer inn på Sportamore. Segurem-se para verem o HER.

LES MER: 5 parøvelser å gjøre utendørs

LES MER: Tror du at du er myk? Estas 6 faixas estão a ser esticadas!