Har du ont i ryggen, eller känner du dig trött och stel? A sua maca está a ficar sem corda.
A pessoa que tem mais dificuldade em esticar-se pode esticar o braço para esticar. Att ta några minuter varje dag för att sträcka ut och öka kroppens rörelseomfång fungerar som ett utmärkt botemedel mot många, långa dagar framför datorn. Om det är för stressigt på morgonen och du känner dig för trött på kvällen, varför inte passa på att göra det under lunchen?- Skit i vad andra tycker. Folk brukar faktiskt inte vara så känsliga för andras åsikter, det viktiga för de flesta som kommer till mig är att få en frisk kropp, säger Sami Hakala, som driver hälsoföretaget 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad. Han är också personlig tränare som är specialriktad på mobilitet, rörelseeffektivisering och kroppsbalansering.
Har du tur så är du snart inte ensam om att strecha under arbetsdagen. Att ta hand om sin kropp har nämligen en smittsam effekt.
-Jag har en klient som jobbar på bank och har problem med i stort sett hela kroppen. Han fick i uppgift att stretcha 30 minuter, 30 dagar i rad. Nu kan hela hans bankkontor sitta i squat, för folk blev nyfikna och anslöt sig till hans projekt. Det är onödigt att gå runt med smärta för att det är obalans i kroppen. Stretcha regelbundet, så kommer du se att det verkligen fungerar.
1. Abrir a anca no agachamento
Agache-se no local onde pode fazer o agachamento.
Håll kvar händerna och skjut upp rumpan mot taket så att du sträcker ut benen.
De här övningarna ökar rörligheten i höftleden, du får alltså bättre rörlighet på lårets insida. Del ett, där du sitter i squat och sedan sträcker ut, känns längre ut nära knäleden och del två, där du lägger handflatorna över fotryggen, känns längre in mot höftens mitt.
- Se você for um dos que se sentam e ficam no escuro durante o dia, pode ficar com a visão de futuro. Även du som är idrottare behöver ha en god funktion i höften för att kunna vara kraftfull. Den är med andra ord nyttig för de flesta, säger Sami Hakala.
I samband med stretchen kan du testa den här positionen, som också sträcker ut lårens insida, men på ett lite annat sätt.
Gör så här:
Börja stående. Tente fazer uma pausa e coloque a tampa na moldura. Ta tag i tårna eller på fotens insida. Dra ner höften och tryck ut knäna åt sidan över tårna. Sträck ut baksidan av låret och dra dig ner i bottenläget igen. Gör dig lång så att du sitter med en god ryggposition.
I den andra delen av övningen lägger du handflatorna över fotryggen och håller i dem. Colocar o braço no sítioras e colocá-lo na parte de trás. Sträva efter att att "öppna" upp höften från den den inre delen den här gången.
Para mais? Arbeta com uma resposta curta.
Para mais? Arbeta com mais repetições ou com mais tempo em cada repetição.
Qual é o limite? Faça 2-3 séries com 10 repetições. Faça a primeira repetição em 10 segundos no fundo do ecrã.
2. Alongamento no sofá
Se puder esticar-se no sofá com um pouco de força, para que não se sinta incomodado.
Se quiser, pode esticar-se sobre uma almofada no sofá.
Den här övningen används framför allt för att förbättra rörligheten på lårets och höftens framsida, ett område på kroppen som påverkas av den moderna, stillasittande livsstilen.
- Det är inte bara personer som sitter stilla stora delar av dagen som kan ha nytta av den här stretchen, även idrottare mår bra av att ha en god funktion i höften, för att kunna vara kraftfulla.
Gör så här:
Stå på alla fyra framför en vägg, med ryggen mot väggen. Placera den främre foten i golvet och lyft sedan upp den bakre mot väggen och placera knät mot golvet. Se não tiver medo de ficar com os ovos, coloque-os sobre a mesa. Gör dig lång och arbeta med anspänning i bålen under rörelsen. Se for preciso, o caminho é mais curto.
Para mais? Voe e desloque-se para longe da estrada.
Para baixo? Voe para a frente e para trás.
Qual é o seu objetivo? Ganhe 2-3 conjuntos com 30-60 segundos por dia.
Pode utilizar a corda para apanhar as armas. Coloque a raquete por cima do braço, da roldana ou do braço. Pode também adicionar uma fotografia de cima sob as fotografias mais recentes.
3. Glúteo/quadril
A sua posição é inspirada pela posição de ioga.
Räkna med att det känns i höften och låret! Ao tentar esticar o corpo, pode fazer uma rotação no corpo, o que lhe permite fazer uma boa caminhada.
- Para as pessoas com um historial de problemas de faca, a posição pode ser mais difícil. Minska vinkeln i knäleden eller undvik övningen om det gör ont.
Gör så här:
Ställ dig i en armhävingsposition. Placera det ena benet framför kroppen med låret i samma linje som skuldrorna. Böj i knäleden till 90 grader. Sträck på överkroppen för att få en fin position på ryggraden.
Para mais? Minska vinkeln i knäleden på det främre benet genom att flytta foten närmare kroppen. Pode também ter mais benefícios com uma fotografia.
Para ler? Försök vara dynamisk i positionen, jobba upp och ned med det främre benet. O principal objetivo é compreender o que é mais importante. Kan du flytta benet så att det känns mer? Kan du fälla överkroppen framåt?
Como é que isso funciona? Gör 2-3 set och håll positionen i 60 sekunder per ben.
4. Cotovelo contra algo
Se o seu cotovelo for esticado, especialmente na zona do cotovelo, o seu cotovelo pode ficar mais forte. Det är en stretch som ökar rörelseomfånget på kroppen baksida, framför allt på lårets baksida (vi vet, den känns sjukt mycket!).
- Se var din armbåge hamnar. Du kommer med tiden märka att den bakre muskelkedjan blir rörligare och rörligare. Fota gärna varje gång du gör den här övningen, så kommer du tydligt märka dina framsteg. Märker du ingen skillnad måste du ta i lite mer och lägga ned lite mer tid på övningen.
Gör så här:
Arbeta ståendes. Colocar um dedo das mãos no mesmo eixo lateral. Flytta fram foten på samma sida ett steg och lyft tårna mot taket så att endast hälen är i golvet. Tente fazer com que o höften bakåt och fäll överkroppen framåt. Arbeta med kontroll och gå så djupt du kan.
Procure encontrar um botão para o seu nome e anote o tempo que demora a chegar, para que possa começar a trabalhar mais tempo e ver se o seu esforço tem resultados.
Para mais? Arbeta com uma resposta rápida.
Para perder? Escolha um relacionamento mais forte.
Qual é o limite? Faça 2-3 séries com 10 repetições. Faça a sua primeira repetição em 10 segundos no fundo do braço.
5. Gato-vaca lento
Väck ryggraden och bröstryggen till liv med cat-cow.
I stället för en vanlig katt och ko ska du göra det här jättelångsamt.
Den här positionen används inom yogan och är en av de mest kända. Genom den kan du förbättra din förmåga att kontrollera ryggraden. Som du ser på videon nedan kan Sami Hakala i princip välja vilken ryggkota han vill aktivera.
- De allra flesta människor i dag har för dålig kontroll på sin ryggrad, vilket gör att de gärna tar ut rörelser i vissa specifika segment, vissa delar i ryggen, hela tiden. Det kan leda till att dessa segment blir överansträngda.
Gör så här:
Puxe todos os dedos. Placera knäna rakt under höften och handlederna rakt under axlarna. Om det känns för stelt eller gör ont i nacken, flytta händerna lite åt sidan. Börja i full extension eller flexion av hela kotpelaren. Arbeta sedan segmentvis att vända rörelsen hela vägen. Faça uma repetição de 15 segundos, no mínimo.
Para mais? Arbeta med ett specifikt segment i ryggen.
Para perder? Filma övningen och se om det verkligen ser ut som på videon ovan.
Qual é o objetivo? Faça 2-3 séries com 4-6 repetições. E se for preciso, pode ser muito fácil!
6. Cobra deitado
Faça um alongamento de cobra prona com o skuldrorna lite kärlek. Esta é a posição correcta.
A posição é a de preguiça.
A prone cobra fortalece o ryggen, aumenta o rörligheten i ryggraden och ger bättre skulderbladsstabilitet. Se o fizer, pode obter informações sobre o seu trabalho com um lätta hantlar ou um viktskivor.
- Se o seu arbusto for muito pequeno, pode conseguir obter uma grande quantidade de dados sobre o seu ambiente, uma vez que as funções de leitura podem ser mais fáceis de gerir. É necessário ter uma alimentação correcta ou não. Det är också en bra övning för dig som behöver förbättra skulderbladens mobilitet.
Gör så här:
Ligar a imagem com o símbolo de um relógio. Spänn sätet, sug in magen en aning, sträck ut armarna längs med sidorna med båda tummarna upp mot taket. Lyft bröstet från golvet och kläm ihop skulderbladen som om du vill dra ned dem i bakfickorna.
Para quê? Lyft armar, bröst och huvud lite lägre.
Para perder? Arbeta com um maior controlo.
Como é que se faz? Faça 2-3 séries com 10 repetições. Faça a primeira repetição em 10 segundos no topo da bancada.
Como é que se faz o alongamento? Diga-nos qual é a sua melhor dica do seu especialista!
Kan quer saber mais sobre as melhores dicas para ficar mais feliz? Siga Sami Hakala no Instagram @progressivetraining!
Se você não sabe o que fazer para esticar o sutiã, você pode esticá-lo. Se tiver uma boa postura, pode começar a trabalhar para obter os melhores resultados.
- Jag följer alltid den här ordningen när jag jobbar: Mobilidade para a estabilidade. Estabilidade para a estabilidade. Röresler före styrka. Styrka före skills, säger Sami Hakala.
Varför är det så viktigt?
- Jag strävar alltid efter att mina klienter ska få en kropp i balans och gör det som krävs. Jag tror inte på specifika metoder som passar allla, utan följer vissa principer och använder den metod vi gemensamt kommer överens om och tycker passar bäst. Det viktiga är att klienterna blir balanserade muskelärt, har god hållning och andas på ett bra sätt. Assim, a sua mão pode ser esticada - esticada!
Foto: Pavel Maira Fotoredigering: Mathilda Wiklund
LÄS MER: 5 macas eficazes para o parto de bättre
