6 dicas para quem está a viajar

Tem medo de ser roubado ou de ser roubado? Esta é a sua versão vermelha!

As pessoas que têm muito medo de ficarem vermelhas podem ficar com medo de ficarem vermelhas. Noen minutter hver dayg for å strekke ut og øke kroppens bevegelsesomfang fungerer som en utmerket kur mot mange, lange dager foran PC'en. Om det er stress på morgenen og du føler deg for trøtt på kvelden, hvorfor ikke passe på å gjøre det i lunsjen?

- Bloss i hva andre synes. Folk pleier faktisk ikke å være så følsom for andre meninger, det viktige for de fleste som kommer til meg er å få en frisk kropp, sier Sami Hakala, som driver helseforetaket 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad, Sverige. Han er også personlig trener som er spesialist på mobilitet, bevegelseseffektivisering og kroppsbalansering.

Har du flaks er du snart ikke alene om å tøye i arbeidsdagen din. Det å ta hånd om kroppen sin har nemlig en smittsom effekt.

-Jeg har en klient som jobber i en bank og har problemer med stort sett hele kroppen. Han fikk i oppgave om å tøye 30 minutter, 30 dager på rad. Nå kan hele bankkontoret hans squat, for folk ble nysgjerrige og ble med på prosjektet hans. Det er unødvendig å gå rundt med smerte på grunn av ubalanse i kroppen. Tøy regelmessig, da vil du se at det virkelig fungerer.

1. Abrir a anca no agachamento

Agache-se no joelho mais baixo que conseguir.


Hold igjen hendene og skyt opp rumpa mot taket slik at du strekker ut beina.

Disse øvelsene øker bevegeligheten i hofteleddene, du får altså bedre bevegelighet på innsiden av lårene. Del en, hvor du sitter i squat og så strekker ut, føles mest i kneleddene og del to, der du legger håndflatene over fotryggen, føles inn mot midten av hoftene.

- Om du er en av alle de som sitter stille store deler av dagen, da kan denne øvelsen gjøre underverker. Selv du som er idrettsutøver trenger en god funksjon i hoftene for å kunne være eksplosiv. Denne er med andre ord nyttig for de fleste, sier Sami Hakala.


I sammenheng med tøyningen kan du teste denne posisjonen, som også strekker ut innside lår, men på en litt annen måte.

Gjør slik:

Start stående. Trykk hoftene bakover og len overkroppen fremover. Ta tak i tærne eller innsiden av foten. Dra ned hoften og trykk ut knærne til siden over tærne. Strekk ut baksiden av låra og dra deg ned i bunnposisjon igjen. Gjør deg så lang at du sitter med en god ryggposisjon.

I den andre delen av øvelsen legger du håndflatene over fotryggen og holder i de. As placas de albufeira estão espalhadas pelo chão. Streb etter å "åpne" opp hoftene fra den indre delen denne gangen.

Para quê? Trabalho com uma boa prestação de serviços.
Para a esquerda? Trabalhar com repetições frequentes ou com um longo período de repetição.
Onde estou? Trabalhe 2-3 dias com 10 repetições. Segure as únicas repetições em 10 segundos no balcão.

2. Alongamento no sofá

Se quiser esticar a parte de baixo da barriga para baixo, puxe-a para cima e puxe-a para baixo.


Se quiser esticar a perna até à rotação do sofá.

Denne øvelsen brukes fremfor alt for å forbedre bevegeligheten på forsiden av lårene og hoftene, et område på kroppen som påvirkes av den moderne, stillesittende livsstilen.

- Det er ikke bare personer som sitter stille store deler av dagen som kan få nytte av denne tøyningen, selv idrettsutøvere føler seg bedre av en god funksjon i hoftene, for å kunne være eksplosiv.

Gjør slik:

Coloque todos os fogos sobre um vegetal, com um pouco de molho sobre o vegetal. Coloque as melhores fotografias na grelha e coloque-as na grelha e coloque-as na grelha. Jo nærmere veggen, desto høyere krav til bevegelighet. GJør deg lang og jobb med anspenning i magen gjennom øvelsen. Ved smerte bør øvelsen avbrytes.

Para quê? Flytt kneet lengre ut fra veggen.
For lett? Flytt kneet nærmere veggen.
Para que serve? Coma 2-3 vezes por dia e 30-60 horas por dia.

Pode utilizar o øvelsen de forma a quebrar a armadura. Esticar o braço sobre a cabeça, o rotor ou sobre um canto. Du kan også tilføye en bevegelse hvor du bøyer den fremste foten oppover.

3. Glúteo/quadril

Este nível é inspirado nas posições de ioga.

Regn med at du vil kjenne det i hoftene og lårene! Para fazer este exercício, é necessário fazer um levantamento de peso, o que ajuda a fazer com que a pessoa se sinta mais confortável com um método mais eficaz.

- Para as pessoas com um historial de problemas de joelho, a posisjonen pode ser muito útil. Minsk vinkelen i kneleddet eller unngå øvelsen om det gjør vondt.

Gjør slik:

Ficar numa posição de braços cruzados. Coloque a bainha de cada lado do corpo com um pano na mesma linha que a pele. Bøy kneleddene til 90 grader. Strekk på overkroppen for å få en fin posisjon i ryggraden.

Para a vanskelig? Minsk vinkelen i kneleddet i det fremste beinet ved å flytte foten nærmere kroppen. Pode também ter a melhor vista de um local de trabalho.
Para ler? Forsøk å være dynamisk i posisjonen, jobb opp og ned med det fremste beinet. Et annet forslag er å undersøke hvor du kjenner det mest. Kan du flytte beinet slik at du kjenner det enda mer? Kan du falle med overkroppen fremover?
Como é que isso acontece? Gjør 2-3 sett og hold posisjonen i 60 sekunder per ben.

4. Cotovelo contra algo

Se for sensível, com uma postura de cotovelo, pode ser muito difícil de agarrar. Det er en tøyning som øker bevegelsesomfanget på baksiden av kroppen, spesielt på baksiden av lårene (vi vet, man kjenner den veldig!).

- Se hvor albuen din havner. Du vil med tiden merke at den bakerste muskelkjeden blir mer bevegelig og mykere. Ta gjerne et bilde hver gang du gjør denne øvelsen, så vil du tydelig merke fremskrittene dine. Merker du ikke noen forskjell må du ta i litt mer og legge ned litt mer tid på øvelsen.

Gjør slik:

Jobb stående. Plasser fingrene på den ene hånden på skuldra på samme side. Flytt foten på samme side frem med et skritt og løft tærne mot taket slik at du kun hælen er i kontakt med gulvet. Trykk hoftene bakover og len overkroppen fremover. Jobb med kontroll og gå så dypt ned du kan.

Prøv å berøre albuen mot en kroppsdel og noter hvor langt du kommer, da kan du sammenligne senere og se om treningen har gitt deg resultat.

Para quê? Emprego com um bom salário.
Para lett? Trabalhar com uma carga de trabalho mais forte.
Onde estou? Faça 2-3 sessões com 10 repetições. Mantenha as únicas repetições durante 10 segundos no banco de dados.

5. Gato-vaca lento

Vekk ryggraden og brystryggen til live med cat-cow.


I stedet for en vanlig katt og ku, skal du gjøre dette kjempelangsomt.

Esta posição é usada para praticar ioga e é uma das mais belas. Esta posição ajuda-o a controlar o seu ritmo de vida. Quando o vídeo é apresentado, Sami Hakala pode dizer-nos qual a mudança de ritmo que está a fazer.

- De aller fleste mennesker i dag har for dårlig kontroll på ryggraden sin, noe som gjør at de gjerne tar ut bevegelser i visse spesifikke segmenter, visse deler i ryggen, hele tiden. Det kan føre til at de segmentene blir overbelastet.



Gjør slik:

Stå på alle fire. As placas de arame devem ser colocadas sob a cobertura e as placas de arame devem ser colocadas sob a cobertura. Om det føles for stivt eller gjør vondt i nakken, flytt hendene litt til siden. Start i full extension eller flexion av hele ryggraden. Jobb så delvis å vende bevegelsen hele veien. Faça o LANGSOMT, uma repetição deve demorar pelo menos 15 segundos.

Para quem? Trabalhar com uma oferta de emprego específica.
Para lett? Film øvelsen og se om det virkelig ser ut som på videoen ovenfor.
Como é que faço? Faça 2-3 sessões com 4-6 repetições. E se não, vai-se embora!

6. Cobra deitado

Faça uma ligeira flexão com a cobra prona. Trata-se de uma armadilha.


Trata-se de uma posição de desleixo.

A cobra propensa tem um estilo de vida ryggraden, tem um comportamento de ryggraden e tem uma grande capacidade de contenção. Se o fizer, pode contactar o seu médico ou farmacêutico.

- Se tiver um emprego estável, pode tentar encontrar uma forma de obter mais informações sobre este assunto, uma vez que as pessoas que trabalham no estrangeiro podem ter menos trabalho. Du har kanskje dårlig holdning eller vondt. Det er også en bra øvelse for deg som trenger å forbedre mobiliteten i skulderbladene.

Gjør slik:

Ligar o cartão com a etiqueta no bolso. Spenn setet, sug inn magen litt, strekk ut armene langs siden med begge tomlene oppover mot taket. Løft brystet fra gulvet og klem sammen skulderbladene som om du vil dra de ned i baklomma.

Para quê? Løft armer, bryst og hode litt lavere.
Para a carta? Trabalhar com um bom salário.
Onde estou? Faça 2-3 sessões com 10 repetições. Mantenha as únicas repetições em 10 segundos no topo da caixa.

Como é que se pode fazer isso? Então, o que é que se passa?

Kan o que é que eu quero fazer para ficar feliz? Siga Sami Hakala no Instagram @progressivetraining!

Se não for possível encontrar o caminho, pode ser que o faça. Se tiver uma boa ajuda, pode começar a procurar por ela a partir de casa.

- Jeg følger alltid den rekkefølgen når jeg jobber: Mobilitet før stabilitet. Stabilitet før bevegelser. Bevegelser før styrke. Styrke før skills, sier Sami Hakala.

Hvorfor er det så viktig?

- Jeg streber alltid etter at mine klienter skal få en kropp i balanse og gjøre det som kreves av kroppen. Jeg tror ikke på spesielle metoder som passer for alle, jeg følger visse prinsipper og bruker den metoden vi sammen kommer overns om og synes passer best. Det viktige er at klientene blir balansert muskulært, har god holdning og puster på en god måte. Så gjør kroppen din en tjeneste - tøy!

Foto: Pavel Maira Fotoredigering: Mathilda Wiklund