7 posições de ioga para os idosos

Løb er en temmelig monoton træning, som både slider på og opbygger kroppen på samme kontinuerlige måde. Aqui estão 7 níveis de ioga, que todos os interessados podem testar.

A leitora Emelie Forsberg é embaixadora do fabricante de urina Suunto. Aqui foi realizada uma sessão de mobilidade inspiradora de ioga, que inclui sete níveis e um passe para a escavação, que permite a todos os utilizadores desfrutar de um ambiente agradável! Está a dormir muito? Em apenas alguns minutos, pode fazer o seu próprio curso.

COMPRAR: O novo yogamåtte e o guia de yoga

Nível 1: Sukhasana

Comece uma sessão de ioga para se comportar bem, olhar para o exterior e olhar para a frente.

Sådan gør du: Start med bare at sidde ned for at komme i det rigtige humør. Fokuser på vejrtrækning, med benene krydset foran dig. Prøv at føle, hvordan maven bevæger sig ind og ud med hvert åndedrag. Sid i et til tre minutter. Husk at holde ryggen lige i stedet for at falde sammen.

Antal åndedræt: Dette er den eneste øvelse, hvor det kan være godt at tælle minutter i stedet for åndedræt. Hvis du har svært ved at holde styr på det tidspunkt, hvis du laver yoga derhjemme, kan du prøve at bruge et pulsur, der tæller det for dig.

Øvelse 2: Cão virado para baixo / Adho mukha svanasana

Første gang under en yogasession, hvor du står i en downward facing dog, kan det være dejligt at strække lægmusklerne ekstra ud.

Sådan gør du: Rejs dig op fra måtten og gå ud og ned i en downward facing dog. Bliv der i op til tyve åndedrag, baseret på din kapacitet. Este nível é perfeito para o descanso de costas, os músculos e o sono, que são todos stressantes para o corpo.

Antal åndedræt: Mellem fem og tyve vejrtrækninger.

Øvelse 3: Warrior 2 / Virabhadrasana

Denne øvelse kaldes Warrior 2 og er en super øvelse til at træne balancen i benene og omkring hofterne.

Sådan gør du: Stå med samlede fødder bagest på måtten. Tag et stort skridt fremad med det ene ben, sørg for, at tæerne peger fremad. Drej derefter tæerne med hælen placeret i gulvet, så tæerne peger mod siden. Forbenet skal være bøjet og det bageste ben holdes lige. Fokuser på at give slip på dine skuldre, løfte din overkrop og holde dine øjne rettet fremad.

Antal åndedræt: Mellem fem og ti vejrtrækninger per side.

Øvelse 4: Triângulo / Utthita trikonasana

Denne øvelse strækker baglårene og siden af kroppen, hvilket er godt for både løbere og dem, der sidder meget ned.

Sådan gør du: Fra den forrige position skal du nu forlænge forbenet, så begge ben holder en lige position. Lad derefter overkroppen falder forover og hold din hånd mod dine skinneben (eller i jorden, hvis du når den). Sørg for at åbne brystet i denne position og kig opad.

Antal åndedræt: Mellem fem og ti vejrtrækninger per side.

Øvelse 5: Træet / Vrksasana

Este nível é um exercício de equilíbrio para todos os músculos mais fortes, tanto para os mais fracos como para os mais fortes.

Sådan gør du: Stå med fødderne på den ene side af måtten. Løft det ene ben og find balancen. Fastgør foden til det indre lår på det modsatte ben, og stræk derefter dine arme, når du lander i en kontrolleret position. Forsøg at holde ryggen lige med afslappede skuldre. Foden bør ikke placeres på det indersiden af knæet, men højere op på det indersiden af låret.

Antal åndedræt: Fem vejrtrækninger på hver side.

Øvelse 6: Båden / Navasana

Dette er en meget god øvelse for løberen, da den træner mavens udholdenheden.

Como é que isso acontece? Alle træningsfans vil helt sikkert genkende denne øvelse. Sæt dig på måtten, vip overkroppen tilbage, indtil du føler, at du aktiverer maven. Løft derefter fødderne fra jorden og stræk benene. Det er helt okay at have en svag sving i knæene. Fokuser på at holde rygsøjlen så lige som muligt gennem hele øvelsen. Husk at bøje fødderne, så tæerne peger opad og ikke fremad.

Antal åndedræt: Mellem fem og ti vejrtrækninger.

Øvelse 7: Meio pombo / Ardha rajakapotasana

Afslut med at strække din bagdel og lår med denne øvelse kaldet Pigeon.

Sådan gør du: Start fra downward facing dog. Stræk det ene ben ind i en trebenet hund, stræk derefter det udstrakte ben op mod himlen og sæt foden på den modsatte hånd og sæt knæet ned på underlaget. Drej foden indad til en behagelig position. Det kan være nødvendigt at justere placeringen af det bøjede ben - jo længere op ad foden er, jo mere trækker det. Fold overkroppen med armene over hovedet ned mod måtten.

Antal åndedræt: Mellem tre og ti vejrtrækninger.

Foto: Matti Bernitz / Suunto

SHOP HER: Para se divertir depois de um yogamåtte fresco e agradável?

LÆS MERE: Encontrar o caminho livre através de yoganidra

LÆS MERE: Vídeo! 30 minutos de ioga leve e suave para todo o corpo