9 conselhos para o ajudar na sua primeira elevação do queixo!

Anime-se! Conseguir levantar o peso do seu próprio corpo não é impossível, mesmo que nunca o tenha feito antes. Aqui estão as dicas para o tornar possível.

É um trabalho árduo, o progresso é lento e os seus ombros podem ser complicados. O caminho para a sua primeira elevação do queixo pode ser frustrante, especialmente se não utilizar a técnica correcta. O objetivo é praticar um exercício específico de elevação do queixo sempre que for ao ginásio, com seis a oito repetições em três séries. Se fizer isto três vezes por semana durante seis semanas, deverá ser capaz de fazer a elevação do queixo!

Dica 1: Utilize elásticos
Um elástico de assistência não custa muito, mas irá certamente ajudá-lo no seu caminho para o seu primeiro queixo. Enrole um laço à volta da barra e coloque o seu pé ou joelho no elástico para o ajudar. Quanto mais grossa for a banda, mais ajuda terá. Uma banda para queixo é muito melhor do que as máquinas de pull-up, porque, ao contrário das máquinas, as bandas fornecem a maior ajuda onde é mais pesada e depois menos ajuda quanto mais alto for.

Dica 2: Start com umapega por baixo
Agarrar a barra por baixo e puxar-se para cima é mais fácil do que com uma pega por cima, porque a pega por baixo dá-lhe mais ajuda dos braços. Outra opção é uma pega paralela, com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Depois de a dominar, pode passar para a pega por cima, que é um pouco mais difícil para os "dorsais".

Dica 3: Agarre corretamente
Tal como no levantamento terra, é importante agarrar corretamente - segure como se quisesse esmagar a barra. A pega estabiliza os ombrosras e todo o corpo se envolveras de uma forma diferente do que se a pega estiver demasiado solta. Se tiver dificuldade em segurar a barra, pode utilizar magnésio líquido, como o giz líquido.

Dica 4: Aperte o seu corpo
Tal como quando está na prancha, tanto o seu estômago como as suas nádegas devem estar tensos. Se o rabo estiver tenso, é mais fácil puxar o corpo para cima como uma unidade.

Dica 5: Respire corretamente
Quando agarrar a barra, inspire e, quando se levantar, expire durante a subida. Não espere até atingir a posição superior.

Dica 6: Pendure-se
Keep os seus ombros estão felizes pendurando-se totalmente estendidos com os braços direitos. Tente pendurar-se durante três minutos, dividindo-o em intervalos de igual tempo de suspensão e tempo de descanso, como 20 ou 30 segundos. Também é bom para treinar a aderência!

Dica 7: Treine isometricamente
Salte de modo a que a barra fique encostada ao peito e mantenha-se na posição superior. Mantenha a posição durante pelo menos cinco segundos, de preferência até 20 segundos.

Dica 8: Experimente as anilhas
Pegue num par de anilhas romanas, ou nas pegas de uma banda TRX, e sente-se debaixo das pegas no chão. Puxe-se rapidamente para cima e segure-se na descida. Esta é uma óptima forma de desenvolver a sua força para que possa eventualmente fazer uma elevação do queixo.

Dica 9: Exercício excêntrico
Salte para cima, faça uma pausa de um segundo na posição superior e segure-se lentamente na descida. Tente descer em dez segundos e pendure-se até à extensão total antes de voltar a saltar.