Melhore o seu desempenho medindo a sua frequência cardíaca

Se você faz um curso regular, mas tem a impressão de não progredir, é possível que você esteja coincidindo em uma rotina, e que você faça sempre o mesmo curso, na mesma intensidade. Está na hora de utilizar a sua frequência cardíaca para otimizar facilmente as suas entradas!

Você entra dia após dia, mas não vê nenhuma melhoria? Está certamente a coincidir com a sua zona de conforto e, sem se aperceber, não está a fazer as suas entregas tão eficazmente como antes. No entanto, existe uma solução! Ao medir a sua frequência cardíaca, através de um medidor de frequência cardíaca, como um monitor inteligente ou uma cintura peitoral, pode facilmente otimizar o seu desempenho.

Como se pode treinar em função da frequência cardíaca?

- Num treino cardio, a sua frequência cardíaca é dividida em diferentes zonas de intensidade. As zonas baseiam-se em ritmos cardíacos diferentes e em intensidades diferentes. Quanto mais elevada for a intensidade, mais difícil será a sua entrada e mais elevada será a sua frequência cardíaca", explica Ida Enstedt da Garmin. E continua:

- Durante um treino baseado na frequência cardíaca, o utilizador entra em contacto com um cardiofrequencímetro. Pode definir manualmente as diferentes zonas de intensidade, em função de uma percentagem da sua frequência cardíaca máxima. La frequência cardíaca máxima é normalmente dividida em 5 zonas. Pode personalizar estas 5 zonas, mas, de um modo geral, a zona 2 representa uma intensidade de 60 a 70 % da sua frequência cardíaca máxima. É nesta zona que deve encontrar-se durante as suas tentativas de fraca intensidade. La a zona 3 é a zona de 70 a 85% da sua frequência cardíaca máxima, para um treino cardiovascular de intensidade média. Por fim, a zona 4 é a zona de 85 a 95% da sua frequência cardíaca máxima. É nesta zona que deve encontrar-se sempre que fizer os exercícios fraccionados. "

- Através da aplicação Garmin Connect, que está instalada em todos os monitores inteligentes Garmin, pode programar o seu treino por intervalo e definir as zonas de intensidade, baseando-se na sua frequência cardíaca. Deste modo, durante a sua estimulação, o seu monitor avisa-o se estiver na zona especificada. Pode também escolher o ritmo a que quer andar, e o seu monitor indica se anda a um ritmo muito alto ou muito baixo", explica Ida Enstedt.

- O seu monitor indica quando deve acelerar e quando deve recuar, e avisa-o se estiver a acelerar muito rapidamente, ou muito lentamente, ou se estiver numa zona de frequência cardíaca má. O objetivo é habituar o seu corpo a um esforço mais intenso e melhorar a sua capacidade aeróbica, ou seja, retardar a acumulação de lactato no seu sangue (o que provoca uma rutura dos músculos). "

Os monitores inteligentes de última geração possuem um monitor de frequência cardíaca ótico, mas se desejar uma medição mais precisa, aconselhamos a utilização de uma lente peitoral.

-" Para muitos, 10 km é uma distância com uma intensidade média para um treino de cardio. Se quiser percorrer a totalidade desta distância, não ultrapasse a zona 3, ou seja, 70 a 85% da sua intensidade cardíaca máxima. Deve poder conversar durante o seu curso e deve sentir-se bem ao alugar a sua casa. Se estiveres com medo, é porque fizeste um curso demasiado rápido. "

- Existem três maneiras diferentes de calcular a sua frequência cardíaca máxima. Na teoria, pode utilizar a fórmula: 220 - a sua idade = a sua frequência cardíaca máxima, mas esta fórmula não lhe dá mais do que uma medida aproximada da sua frequência cardíaca máxima. Uma outra opção é deslocar-se a uma clínica para efetuar um teste de esforço. "

- "Sinon, pode fazer o teste numa das suas sessões de esforço graças a um cardiofrequencímetro. Para o efeito, basta encontrar uma linha suficientemente comprida e suficientemente larga. Em seguida, coloque a coluna em movimento o mais rapidamente possível. Repita o exercício uma segunda vez, pois é geralmente durante a segunda repetição que atinge a sua frequência cardíaca máxima. Poderá considerar que a frequência cardíaca afixada no seu monitor é a sua frequência cardíaca máxima. "

Porque é que tenho uma frequência cardíaca muito elevada no repouso?

- De um modo geral, uma frequência cardíaca fraca no repouso significa que se encontra numa boa condição física. Significa que o seu coração é forte e transporta eficazmente o seu sangue para o seu corpo e que, por isso, precisa de bater com menos frequência do que um coração com falta de energia. Se usar o seu monitor inteligente, poderá conhecer com precisão a sua frequência cardíaca em repouso. "

- É verdade. A sua frequência cardíaca no repouso é um bom indicador do seu estado físico. Se começar a medir a sua frequência cardíaca num período em que não entra em contacto de forma regular, é provável que veja que a sua frequência cardíaca no repouso diminui após três ou quatro semanas de contacto regular. "

La a frequência cardíaca em repouso é diferente para todos e pode variar consoante a idade, o sexo, uma doença, o stress ou se tomar medicamentos. Mas uma frequência cardíaca em repouso fraco é sempre melhor do que uma frequência cardíaca em repouso elevado.

Em resumo :

Intensidaderecomendada durante uma entrada fraccionada: 85 a 95% da sua frequência cardíaca máxima (Zone 4)

Intensidade recomendada durante um curso de longa distância: 70 a 85% da sua frequência cardíaca máxima (Zone 3)

Intensidade recomendada durante um treino de fraca intensidade: 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima (Zone 2)

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