Costas com kettlebells - 4 aulas
Usar a força quando esta é demasiado forte. Spana in det svettiga träningsschemat där allt du behöver är en backe och en kettlebell.
Sportamores supertvillingar Hannah och Rebecka Lomakka visar hur du kan kan få ett riktigt bra träningspass utomhus, som ger både svett, kondition och styrka. Ta med dig en kompis och kettlebells till en backe för att köra det här hårda passet!
Programa de treino: Backträning med kettlebells (scrolla ned för video)
1. Corrida suicida + burpees - 3 varv
Plano de treino para idiotas com vários tipos de exercícios. A mola é frágil e a parte de trás é que vai para a linha de partida. Faça burpees femininos quando estiver a saltar para a primeira posição. Não há duas molas iguais, três diferentes.
Variante de treino: Faça uma variante de burpees para que possa encontrar mais pessoas na marca. O utilizador faz um upphopp, senta-se na linha da frente da marca e salta com os pés. Hoppa tillbaka och gör ett upphopp igen.
2. Overhead walking lunges + snatches - 10/sida
Cada pessoa faz overhead walking lunges, que é um exercício de força com uma carga de pernas largas. Gå framåt tio steg och sedan tillbaka till startpunkten. Samtidigt gör din kompis så många snatches, alltså frivändningar med en arm, som hon eller han hinner. Varva höger och vänster arm. Tänk på att böja på benen och hålla ryggen rak.
Variante de Enklare: Välj en lättare vikt. Du kan även hålla vikten nedåt i stället för ovanför huvudet i overhead walk lunge.
3. Prancha + kettlebell swings + ground to overhead + goblet squats - 10 repetições/exercício
Cada pessoa pode fazer três balanços com kettlebells, andar de forma ordenada em altura e fazer balanços com kettlebellen de forma rápida. Sedan gör personen tio stycken ground to overhead, där du börjar i en squat med vikten i marken och gör en frivändning och avslutar med att sträcka upp vikten ovanför huvudet. Avsluta med tio stycken goblet squats, vilket är en squat där du håller vikten mot bröstet. Em seguida, coloca-se a outra pessoa num plano. O plano é o mesmo que o da primeira pessoa.
Enklare variant: Kör fem receptioner/övning i stället för tio och välj en lättare vikt. Personen som kör plankan kan stå på knä.
4. Corrida suicida - 3 varv
Idiotas em costas desleixadas. Colocar vários pontos de tensão nas costas. Mola até ao primeiro ponto, puxa a corda. Mola até ao outro punho e até ao último. Levantar os três gomos.
Utilize a guia de transporte aqui:
Todas as peças de vestuário do vídeo provêm do BLACC. Meias-calças Mönstrade, Meias-calças Power. Meias-calças desportivas, Lead. Meias-calças com bainha de cor rosa, Flex. Meias-calças com bainha fina, Air.
