Treino com kettlebells - 4 níveis
Udendørstræning når den er bedst. Tjek det svedige træningsskema ud hvor alt du behøver er en bakke og en kettlebell.
Sportamores supertvillinger Hannah og Rebecka Lomakka viser, hvordan du kan få et rigtigt godt træningspas udenfor, som giver både sved, kondition og styrke. Tag en ven og kettlebelles med dig hen til en bakke for at træne dette hårde pas!
Programa de treino: Bakketræning med kettlebells (scroll ned for video)
1. Corrida suicida + burpees - 3 omgange
Idiotas a correrem com um par de pesos pesados. Løb frem og bak tilbage til startlinjen. Faz burpees femininos e depois vê o próximo exercício. Se for preciso, fazer três movimentos.
Enklere variant: Lav en enklere variant af burpees ved at du aldrig rører jorden med maven. Du laver et hop op i luften, sætter hænderne i jorden og hopper tilbage med fødderne. Hop tilbage og hop opad igen.
2. Overhead walking lunges + snatches - 10/lado
A primeira pessoa faz overhead walking lunges, que são lunges med en vægt, som du holder over hovedet. Gå ti skridt fremad og derefter tilbage til startpunktet. Também é possível fazer muitos arranques, bem como frivendinger med en arm som han eller hun kan nå. Desloque-se para um braço mais curto ou mais curto. Tænk på at bøje benene og holde ryggen ret.
Variante do Enklere: Vælg en lettere vægt. Du kan også holde vægten nedad i stedet for over hovedet i overhead walking lunge.
3. Prancha + baloiços com kettlebell + terra para cima + agachamentos com goblet - 10 repetições/exercício
A única pessoa que se atreve a fazer um exercício com kettlebells. Fald ordentligt ned i hoften og sving derefter din kettlebell over hovedet. Derefter laver personen ti styk ground to overhead, hvor du starter i en squat med vægten i jorden og laver en frivending og afslutter med at strække vægten op over hovedet. Afslut med ti styk goblet squats, hvilket er en squat, hvor du holder vægten mod brystet. Em seguida, coloque a outra pessoa numa prancha. Skift plads når den første person er færdig med sine øvelser.
Variante do Enklere: Lav fem gentagelser/øvelse i stedet for ti og vælg en lettere vægt. Personen som står i planken kan stå på knæ.
4. Corrida suicida - 3 imagens
Os idiotas vão para o pão de forma. Colocar os vendedores no pão. Løb hen til første punkt, lunt tilbage. Løb derefter hen til det næste punkt og lunt tilbage. Gentag tre gange.
Veja aqui o vídeo de treino:
Alt træningstøj i videoen er fra BLACC. Collants de desporto, collants de força. Meias-calças desportivas-BH, chumbo. Calças desportivas com detalhes lisos, Flex. Calças de topo de gama com um pacote de botões, Air.
