Os centros que podem ser adquiridos quando se começa a trabalhar

Få skinande vita tänder - och vältränade ben på köpet. Se o seu corpo estiver a ficar mais oleoso durante mais de um dia, pode tentar obter um estilo de vida mais saudável. Muitos dos quadros têm uma imagem que é um verdadeiro rumor!

O treino ligeiro é mais forte do que o treino normal, por isso, quando o calendários se torna mais cheio para ir para o ginásio, os movimentos de dança tornam-se mais viçosos. Kläm in små "light-träningspass" så fort det är möjligt, även om det bara handlar om att ta trapporna i stället för hissen, några snabba armhävningar mot tvättmaskinen or att du parkerat långt borta från ingången.

Uma boa ideia é tentar encontrar alguns acessórios que sejam benéficos e que possam ser usados quando se começa a trabalhar. Personliga tränaren, coachen och kostrådgivaren Malin Johansson som driver företaget Heart and body vet hur du gör det på bästa sätt. Om du faktiskt gör övningarna två minuter om dagen lovar hon att du kommer få resultat.

- É absolutamente uma habilidade! Men tänk på att allt handlar om energibalans.Vill du gå upp i vikt behöver du en positiv energibalans och vill du gå ned i vikt behöver du en negativ energibalans. För att få det resultat du önskar måste du ha disciplin, god planering och vara lyhörd för både ditt hjärta och din kropp, annars kommer du inte få det resultat som du förtjänar, säger Malin Johansson.

Övning 1: Utfall med kliv bakåt

Tränar: Dina benmuskler, med fokus på rumpan och framsidan av benen. Utfall går att utföra både framåt och bakåt. Malin rekommenderar bakåt eftersom att det är mer skonsamt för dina knän.
Gör så här: Posição inicial com o mago em posição de espera sob a sua direção. Ta ett kliv bakåt och se till att du hamnar höftbrett. Du ska stå som på ett tågspår, inte som om du skulle gå på lina. Bromsa ned farten och lägg belastningen på främre benet med ett fokus på att trycka ner hälen i marken, för att få kontakt med rumpan. Tryck dig upp till startposition igen och upprepa.
Set och reps: 4 set x 20 reps, 3 set x 15 reps eller jobba under tid. Kör till exempel 30 sekunder x 4 och vila i 15 sekunder.

Descrição 2: Knäböj

Tränar: Rumpan och benen. Du kan variera dina knäböj och "välja" om du vill att det ska kännas mer på fram- eller baksidan av låren.
Gör så här: Posição de partida com a imagem de fundo a partir da sua posição. Kliv isär lite bredare än höftbrett med en lätt böjning i knäna och se till att att ryggen är rak. Se till att att fötterna går in samma riktning som dina knän och att knäna inte passerar framför dina tår. As dicas que mais lhe interessam são: use o rotor da faca para que a faca fique mais leve. Börja med att press ned hälarna och lägg även en mindre belastning på utsidan av fötterna. Sätt dig rakt bakåt precis som att du skulle sätta dig på en stol. Ha hela tiden tyngden genom hälarna och pressione ned dem i marken. Bromsa ned övningen, stanna till i bottenläget när dina lår är i linje med golvet. Kom långsamt upp igen och upprepa övningen. Spänn rumpan genom hela övningen! Se quiser ficar mais perto do corpo, pode fazer uma ligeira mudança de posição e usar um pouco de força, ou pode começar a treinar até 45 graus para conseguir chegar aos 90 graus.
Set och reps: Variar a velocidade e o foco na curta distância para tentar ganhar massa muscular. O próximo passo é: 1 minuto x 2 com 15 segundos de viagem. 30 segundos x 6 com 10 segundos de treino. 4 séries x 20 repetições. 6 séries x 15 repetições.

Descrição 3: "Sumostyle" de Jägarvila

Tränar: Trabalhar o corpo, a cabeça e as costas. É necessário fazer um brinde ao banco! Tävla mot dig själv genom att ta tid på hur länge du kan sitta.
Gör så här: Stående startposition, kliv isär brett med benen och låt tårna peka i samma riktning som dina knän. Se till att att du har vikten på hälarna och utsidan av fötterna så att inte dina knän eller fötter faller inåt. Trabalha-se aqui para se conseguir um rumpano mais rápido do que o normal. Pode utilizar a navegação com ou sem ajuda. A Malin quer tentar fazer isso e está a tentar sentar-se no ringue de 90 graus.
Série e repetições: 1 minuto x 2 com 15 segundos de treino. 30 segundos x 6 com 10 segundos de treino. 2 x maxtid.

Descrição 4: Treinos

Tränar: Aumentar o volume de trabalho, diminuir a pressão arterial e reduzir a pressão arterial. Dessutom får rumpan sitt!
Vá para casa: Começa a trabalhar com os teus colegas de trabalho, faz uma cópia com um mago e rumpa. O trabalho é feito a partir do momento em que se começa a trabalhar até ao momento em que se começa a trabalhar. Tente obter um lugar extra no topo da mesa e vá para a frente. É bom que o rumpano se espalhe sob esta iluminação! Se quiser fazer exercícios mais longos, pode fazê-los numa bancada, num tronco ou numa armadilha, para obter um alongamento mais longo.
Séries e repetições: 4 séries x 30 repetições. 6 séries x 20 repetições. Variera som du vill, men sikta på att trötta ut musklerna och vila kort tid. Pode fazer 1 minuto x 2 com 15 segundos de treino. 30 segundos x 4 com 10 segundos de viagem.

Descrição 5: Pontapés de burro 3 em 1



Tränar: Rumpan, baksidan och framsidan av låren, vaderna. På köpet får du stabilitetsträning för knä- och fotled eftersom övningen utförs på ett ben.
Gör så här: Stående startposition med anspänd mage genom hela övningen. Ställ dig på ett ben, se till att att ha en liten lätt böjning på ditt knä och press ned hälen i marken under hela övningen. Du väljer själv om du vill börja bakåt, åt sidan eller framåt. Se till att att lyfta benet och inte svinga upp det. A sua intenção é fazer com que a sua ronda e o seu banco sejam repetidos, para que possa ser melhorado.
Set och reps: Höger/vänster ben: 4 set x 15 reps eller 6 set x 10 reps. Pode fazer 1 minuto x 2 ou 15 segundos de treino ou 30 segundos x 4 ou 10 segundos de treino.

A sua localização é boa.