Bli redo för hinderbanelopp med träning som gör dig stark och smidig. A Instagramstjärnan Fanny Ahlfors e o elitlöparen Mathias Stjernlöf visar enkla övningar som du kan göra med en kompis!
På Instagram har Fanny Ahlfors gjort succé med sin akrobatiska träning där hon får övningar som sätter styrkan i händer och kroppen på prov att se lekande lätta ut. Hon tävlar i OCR, obstacle course racing och tränar tillsammans med Mathias Stjernlöf, elitlöpare och pacer i Nike+ Run Club, som också börjat satsa på OCR-lopp. Huvudmålet för båda två den kommande säsongen är VM i OCR i slutet av oktober i Kanada.
Följ Fanny Ahlfors på Instagram du också, @fanny_josefine!
Här visar duon fyra övningar för dig som planerar att springa ett OCR lopp i år, eller för dig som bara vill träna på ett mångsidigt sätt. O que se pretende é ter um ginásio avançado, mas o que se pretende é ter um bom ambiente e uma boa banda!
- Vem como ajudante e vai encontrar os seus melhores ginásios, porque se tiver um problema de falta de espaço para os colocar. Övningarna i sig är inte så komplicerade, tanken är att du ska börja från grunden, aktivera de små musklerna och hitta stabiliteten i kroppen, säger Mathias Stjernlöf, och fortsätter:
- Passet är anpassat för det som händer under ett OCR-lopp där din statiska styrka och din uthållighetsstyrka sätts på prov. As suas funcionalidades permitem-lhe obter mais informações sobre as impressões digitais que são introduzidas. Se dem som kompletteringsträning, men du behöver också springa ett lopp för att känna in hur det är. 
Följ Mathias Stjernlöf på Instagram @mstjernlof och smittas av hans löparglädje! Foto: Instagram.com/mstjernlof
Inscrições
Värm upp 10 till 15 minuter för att få upp värmen i kroppen. Jogga, cykla, ro i roddmaskin eller gå på crosstrainer.Gör gärna aktiveringsövningar för baksida lår och säte, till exempel höftlyft och dynamisk stretch som kickar igång hela kroppen innan du börjar med styrkeövningarna.
1. Esculturas
- Här jobbar vi med båltryck så sug in naveln så att du har en bra bålspänning hela tiden! säger duon.
Gör så här: 
Ställ dig i en rak planka som bilden visar medan din kompis håller i dina ben. O utilizador deve tentar encontrar um plano de desenho e ter um bom ponto de partida. 
Não se esqueça de colocar o seu braço numa arma, enquanto o seu corpo estiver a ser usado. Gå framåt fyra steg, gör en armhävning och tryck dig sedan upp på raka armar.
Lyft sedan ena armen utåt och sänkt den, lyft sedan andra armen åt sidan.
Gör därefter fyra hopp framåt med armarna. Upprepa.
Bra för:
- Nas barras de macaco atrás das costas, é frequente o trabalho ser feito com o aumento da força, por isso é bom ter uma mão na marca no chão. Och anledningen till att du ska hoppa är för att få en pushreaktion, många hinder innehåller olika hoppmoment som tröttar ut överkroppen. Den här övningen vänjer handlederna vid att jobba i utsträckt läge, något som du ofta gör i hinderbanelopp, säger Mathias Stjernlöf.
Nybörjare: Fokusera på att få en bra position i överkroppen och ett bra båltryck genom hela övningen, snarare än att göra många repetitioner.
Avancerad: Mät ut en sträcka som är cirka 20 meter där du gör hela serien med fyra steg, armhävning, sträcka ut armarna åt sidorna och sedan fyra hopp.
2. Seleção de motores
Vá para casa: Levantar uma corda entre os 20 e os 30 metros. 
A corda deve ser colocada no meio do comprimento e a corda deve ser colocada no meio do comprimento. É possível que a mola seja mais forte do que a outra, mas não é obrigatório. As pessoas que estão a saltar podem tentar subir mais alto e tentar subir com um pano ou com um baksidan.
Dicas: Se tiver uma goma de mascar, pode ajudar a encontrar a sua combinação com a arma e a faca.
Para:
O Styrkemässigt é uma ferramenta que permite ativar o rumpano e o baksidan do banco. Sob o OCR-lopp, o utilizador pode encontrar um terreno liso e macio, o que não é importante para o benefício.
Nota: A mola estende-se entre 4 e 6 gamas e tem três gamas.
Avancerad: Spring sträckan mellan 6 och 10 gånger i rad tre gånger.
3. Sidohopp
Gör så här:
Uma pessoa pode ficar em cima de uma mesa com 90 graus de tensão no chão. As mãos livres podem colocar a mesa sob a mesa. Rikta blicken rakt ned och sug in naveln så att du har ett stabilt båltryck. Personen som ska hoppa ställer sig på en sida och lägger händerna på kompisens skulderblad.
Dêem um salto sobre o seu sida, até ao sida mais recente. Tänk på att att ha en stabil bål under hela rörelsen och gör rörelsen med tempo.
Bra för:
- Se o seu rosto estiver em chamas, se estiver em chamas, não poderá ver as janelas no terraço sob o tapete. Övningen tränar också upp din hoppstyrka i vader, hälsenor och fotbladen, säger Mathias Stjernlöf.
Em caso de acidenteou de avaria: Salte apenas algumas moedas num minuto. Suba três gånger.
4. Planka med armdrag
Vá para casa: Pegue numa minibandeira, num saco, numa t-shirt ou em qualquer outra coisa que possa usar para o arrastar. A mesa está em posição de planeamento com a sua varanda. Se quiser ter mais estabilidade, coloque uma pequena bolsa com as mãos. Uma pessoa coloca a etiqueta na faixa de rodagem/snöret com a mão maior e a outra com a mão menor. 
Turas sedan om att föra armen bakåt medan personen som sträcker ut sin arm håller emot. Hitta ett flöde i rörelsen, det ska vara så pass tungt att det är utmanande, men ni ska inte hålla emot till max.
Håll plankpositionen under hela tiden, och fokusera på att enbart dra med bålen, så att du inte pressar kroppen åt sidorna.
Bra för:
- Det här är en övning som förbereder dig för häv- och dragövningar, säger Mathias Stjernlöf.
Trabalho e assistência: Trabalhe de 30 a 45 horas por dia. Vila någon minut inan du byter hand. Gör övningen tre gånger på varje sida.
Fotografia: Tack till Klättercentret på Telefonplan i Stockholm där bilderna är tagna!
Fanny Ahlfors e Mathias Stjernlöf são jogadores e patrocinadores da Nike. HÄR hittar du Sportamores hela utbud från Nike.
LÄS MER: Como é que as pessoas podem tentar entrar na competição
LÄS MER: A equipa deFanny Ahlfors está a ganhar força
