Här är första delen i vår följetong om superset - som gör dig mer tidseffektiv på gymmet och maxar dina träningsresultat. Häng med redan från början!
HÄR kan du läsa om varför det är en extremt bra idé att göra superset på gymmet. I dag ska du kombinera en tuff benövning med en övning som får din core att aktiveras till max. Todas as actividades são apresentadas pelo treinador pessoal James T McRae, que trabalha na Sats Spårvagnshallarna em Estocolmo.Övning 1: Split squats (Eller för att vara nördigt exakt: Deficit de elevação do pé de trás com agachamento unilateral)
Bra för: Este é um exercício que ajuda a equilibrar os movimentos quando se está a perder peso. Det är vanligt att vara olika stark i kroppens olika sidor om du till exempel alltid tränar båda benen i taget, som under benböj eller benpress. Att du håller en vikt i enbart ena handen gör att du måste aktivera bålen så att du inte böjer kroppen åt sidan. Under övningen kommer knät att vika inåt och för att förhindra det måste du aktivera rumpan ordentligt. Dessutom tränar du både baksidan och framsidan av låren.Gör så här: Pegue no stepbrädor e coloque-o um pouco mais para baixo. Use os pães para que fiquem mais leves do que os mais finos. Se tiver um stepbrädor, pode agrafar o viktplattor. Coloque um tapete de duplex ou uma lixa entre as lâminas para obter um aumento do djupet.
Coloque as escavações nas escovas com uma foto para a escova mais fina e uma foto para a escova mais fina. På den bakre brädan ska du enbart sätta i tårna, för att inte överanvända benet. På den främre brädan ska du däremot stå med hela foten, inklusive hälen. Håll vikten i samma hand som benet du har bakåt, det vill säga om du har höger ben på den bakre brädan ska du hålla vikten i höger hand.
Håll bak axeln och håll kroppen upprätt samtidigt som du doppar ned det bakre knät rakt ned mot mattan och sedan upp igen. Fokusera på att hålla överkroppen rak och knät i linje med ankeln. Se quiser fazer um alongamento extremo no banco de trás, tire fotografias ou faça um passo em frente e veja se o seu corpo está bem esticado.
Quantos representantes? Para ter estilo, pode sentar-se em cima do sexo e afinar as repetições. Se o seu corpo for muito musculado, pode fazer 8 a 12 repetições com controlo total, para que possa manter-se sob o efeito de excentricidade.
Kombinera med övning 2: Wide stance anti rotation horizontal chop
Bra för: Este é um dos melhores e mais leves anti-rotações que existem. Como bónus, pode ser usado para obter uma maior luminosidade no peito.Vá até lá: Coloque um representante em uma máscara de cabo de aço. Coloque em cima de uma das extremidades, com o braço para cima. Para que se possa ver a diferença de 90 graus entre os cabos e os rótulos quando se faz uma repetição da moldura. Ställ dig brett med benet. Muito bem! Spänn rumpan och tippa bäckenet så att du inte svankar. Redan nu borde du känna något på sidan närmast kabelmaskinen. Låt naveln pejla framåt, samtidigt som du låter kabeln dra armarna åt sidan. Det skapas då en liten vridning i axlarna. Håll armarna helt raka, spänn bålen och dra repet så långt du kan åt andra sidan som du kan. Se o treino for rápido, o treino rápido deve ser feito de forma a que os movimentos sejam mais rápidos.
Quantas repetições? Repetir muitas vezes com repetição constante. Pausa na hora de começar!
