Quer fazer uma boa viagem? Vá para o ginásio e tente fazer o que lhe apetece, mas faça um esforço efetivo, passe 12 minutos!
É preciso ter em conta que é preciso treinar. Pode fazer exercício físico para que o seu corpo se mantenha em forma durante meio dia no ginásio. Tudo o que tem de fazer é levantar um pouco de peso e 12 minutos.
- Em caso de dúvida, pode ser utilizado um pouco mais de 12 minutos. Utmana dig genom att ta en tyngre vikt, vilket förmodligen resulterar i färre varv av träningspasset. Eller ta en lättare vikt och försök göra repsen i ett högre tempo, vilket gör att du utmanar flåset mer. Om du hela tiden försöker utmana dig och inte bara såsar igenom dina 12 minuter, så kommer du garanterat att bli trött, säger Sportamores träningsentusiast Hannah Becker.
Tillsammans med kollegan Oona Kerttula visar duon ett klassiskt och tufft helkroppspass som passar lika bra under lunchträningen, som innan söndagsfikat.
Passe de autocarro eficaz em 12 minutos
Para ir até ao ginásio, pegue num ovo que lhe permita fazer uma pausa para se sentar e ficar com um pouco de água. Coloque a bola de parede (ou a bola medicinal), o ioga e a bola de hambúrguer em uma corda que possa ser pressionada contra a corrente.Efter uppvärmning, exempelvis på en roddmaskin eller ett löpband, ställer ni klockan på 12 minuter och kör så många varv av träningspasset nedan som ni hinner. Para mais informações sobre o tempo de treino, consulte o WOD:en.
#1. Bolas de parede | 21 repetições
Começa aqui: Colocar uma bola num ângulo amplo e colocar a bola no chão com a ajuda de um pé. A bola está cheia de pedras. Gå ned i en squat, på vägen upp kastar du upp bollen så att den nuddar väggen cirka en meter uppåt. Pegue na bola e suba a coluna.Tänk på: Para fazer a leitura do caminho e espalhar a magia. Ta i ända från benen när du kastar upp bollen och fäst blicken uppåt, mot väggpartiet som bollen ska nudda.
#2. V-ups | 15 repetições
Começa aqui: As abdominais são uma forma de fazer abdominais. O exercício é feito com a mesma força, de modo a que o corpo se mova para a frente e para trás. Aktivera magen och kom upp med överkroppen i en vanlig sit up samtidigt som du med så raka ben som möjligt sträcker upp benen mot taket. Sträva efter att att handen ska möta foten i en lodrät linje ovanför naveln. Vänd kontrollerat övningen och sträck ut kroppen, återigen med armarna ovanför huvudet, utan att fot och axel nuddar marken. Vänd och gör totalt 15 repetitioner.Tänk på: Att koppla på magen så du tar i med magmusklerna och inte kompenserar med exempelvis halsmusklerna eller nacken.
Para mais informações? O emprego é importante se o seu trabalho for bem sucedido. Du kan därför själv bestämma hur tung övningen blir genom att böja benen.
#3. Lunges med vikt | 15 repetições
Faça uma série de movimentos com as mãos em cima da virilha e coloque os pés no chão. Vá para a cama com o uttfall. Fokusera på att båda benen ska ha en 90-graders vinkel i slutläget av positionen. Kom tillbaka till startpositionen innan du går bakåt med det andra benet.Tänk på: Att varken falla in eller ut med knäna när du går ned i utfallet.
#4. Premir o diabo | 9 repetições
Pressionar para fazer várias mãos em cima de um martelo com um medidor de velocidade. Faça um burpee com a ajuda de um pinça para que as mãos fiquem marcadas. Vänd burpeen och plocka med dig hantlarna upp, skjut fram höften och gör en frivändning. Sist pressar du upp hantlarna ovanför huvudet med raka armar. Controlar a velocidade.Tänk på: Ajudar a manter o equilíbrio e a calma para se sentir bem no treino.
AMRAP: 12 minutos.
LÄS MER: PT:n tipsar: Técnica de treino com varetas
LÄS MER: Testa vår tuffa I go, you go-WOD
