Abrir o seu espólio - 4 novidades
Vil du bruge lidt ekstra krudt på bagdelen, men er usikker på hvordan du skal sammensætte træningen? Aqui estão 4 níveis que dão óptimos resultados.
#1 Flexões da anca
Por favor, deixe este nível: Este é um dos melhores exercícios para balanços, onde todos os sacos são activados.
Sæt dig med ryggen mod en bænk. Det skal føles behageligt, og fødderne skal stå stabilt i gulvet med en hoftebreddes afstand. Colacer vægtstangen et lille stykke over hoftebenet. Apontar para o facto de ser necessário um corte vivo. Hvis det gør ondt, når du har stangen på hoftebenet, kan du rulle en måtte sammen og ligge den under vægtstangen.
Inden du presser hoften op, så spænd i maven så at du tipper bækkenet. Hvis du har blikket fremad, bliver det lettere at spænde maven. Pres derefter hoften op mod loftet - husk at spænde op i bagdelen. Du skal ikke svaje, når du kommer op, men anspændingen i maven sørger for at det er plant.
Onde é que eu vou? Lav 12 gentagelser x 3.
Para mais? Læg dig på gulvet eller lav øvelsen på bænken uden stang.
Para deixar? Sæt mere vægt på.
#2 Lige dødløft
Por isso, deve deixar este nível: Lige dødløft er meget godt for ballemusklerne og for bagsiden af lårene.
I startpositionen skal du stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Træk skuldrene tilbage og skyd brystet frem! Sænk overkroppen og hold ryggen i en ret position. Stangen, som du holder i et proneret greb, skal føres ned langs med lårene.
Kom op når du ikke kan holde ryggen ret længere. Knæene kan være let bøjede. Du skal svaje samtidigt med at du står med stangen tæt ved lårene.
Porquê? Lav 12 gentagelser x 3.
Para que serve? Hvis holdningen er svær kan du tænke på, hvordan du står efter en hård løbetur, men hænderne hvilende på lårene. Skyd brystet op og fald forover - så har du et naturligt svaj. Du kan også gøre det med en kettlebell med lavere vægt.
Para o let? Lav samme øvelse, men på en side ad gangen eller med tungere vægte.
Outra variação: Lige dødløft på en side ad gangen
Det ene ben skal komme lidt bagud og være mere bøjet. Det andet ben står som i den tidligere øvelse og det er dét ben, som du skal arbejde med. Kroppen er i en neutral og lige position.
Løft hælen på det andet ben, så at du står på tæer og fald nedover. Et ben ad gangen skal tage al belastning.
#3 Den tissende hund
Derfor skal du lave denne øvelse: Her sker en ordentlig aktivering i ballemusklerne! Du mærker, at du kun arbejder med ballemusklerne, så øvelsen retter virkelig fokus på bagdelen.
Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og et lille gummibånd (et såkaldt minibånd) lige over knæene.
Spænd maven og løft det ene ben til siden. Du skal ikke svaje i ryggen!
Onde é que eu vou? Lavar 15 gentilezas de cada lado x 3.
Para o efeito? Para o fundo.
Para deixar? Så har du ikke fået kontakt med bagdelen. Faz um exercício de força.
#Goblet squat med gummibånd
Para isso, tem de fazer este exercício: Este é um exercício completo. Hvilket betyder, at du arbejder over flere led og involverer flere muskler. Du får gang i kredsløbet og øvelsen tager godt fat i bagdelen og lårene.
Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem fødderne med gummibåndet lige under knæene. Segure um kettlebell em cima de um cavalete com albuerne tæt ind til kroppen. Det er vigtigt at have kettlebellen tæt ind til brystet og læne den mod dig, så du ikke belaster armene mere end tiltænkt.
Bøj knæene og skub dem lidt ud, så at aktiveringen i ballemusklerne bliver større. Hele foden skal være placeret solidt på gulvet. Når du kommer op, så spænder du op i bagdelen.
Onde é que eu quero ir? Abra e anote 12 x 3.
Para o que é que é preciso? Para o fundo do saco
Para deixar? Anvend en tungere vægt. Du kan også køre med vægtstang.
Alle øvelser vises og instrueres af Charlotte Beijer, PT på Sats i Bromma, Stockholm.
LÆS MERE: Sådan får du tonede arme
COMPRAR: Todas as suas compras
