Bygg bootyen din - 4 enkle øvelser
Vil du bygge litt ekstra på rumpa, men er usikker på hvordan du skal legge opp treningen? Aqui estão 4 níveis que têm resultados superiores.
#1 Flexões da anca
Por isso, é preciso fazer este exercício: Este é um dos melhores exercícios para quem está a fazer exercício.
Sett deg med ryggen mot en benk. Det skal være behagelig og føttene skal stå stødig på gulvet, med hoftebreddes avstand. Legg skivestangen litt over hoftebeina. Poenget er at det skal bli tyngre. Om det gjør vondt når du har stanga på hoftebeina kan du rulle sammen en matt og legge under.
Før du presser opp hofta, spenn magen slik at du tipper bekkenet. Om du har blikket framover blir det lettere å spenne magen. Pressione så opp hoftene og spenn til rumpa. Du skal ikke ha svank i ryggen når du kommer opp, anspenningen i magen passer på at det er rett.
Porquê? Ta 12 repetisjoner x 3.
Para a segurança? Legg deg på gulvet eller ta øvelsen på benken uten stang.
For lett? Legg på mer vekt.
#2 Rette markløft
Derfor skal du ta denne øvelsen: Rette markløft er veldig bra for setemusklene og bakside lår.
I startposisjon skal du stå med hoftebreddes avstand. Dra skuldrene bakover og fram med brystet! Fall i hoften og hold ryggen rett. Stanga, som du holder i et pronert grep, skal slikke lårene.
Gå opp når du ikke kan holde ryggen rett lenger. Knærne kan være lett bøyde. Du skal svanke samtidig som du står med stangen nærme lårene.
Como? Para 12 repetições x 3.
Para que serve? Om stillingen er vrien kan du tenke på hvordan du står etter en hard løpetur, med hendene hvilende på lårene. Hev brystet og fall framover - da har du en naturlig svank. Du kan også ta øvelsen med en kettlebell med lavere vekt.
Para o lett? Faça o mesmo exercício com um kettlebell com um peso maior ou com um peso menor.
Variante mais fácil: Rette markløft på en side av gangen
O primeiro beinet pode ficar um pouco mais lento e ficar um pouco mais baixo. Det andre beinet skal stå som i den tidligere øvelsen, og det er det beinet du skal jobbe med. Kroppen er nøytral og in en rett posisjon.
Løft hælen på det andre beinet slik at du står på tå og len deg framover. Ett bein av gangen skal få ta all belastningen.
#3 Tissende hunden
Derfor skal du ta denne øvelsen: Her skjer en skikkelig aktivering i setemusklene! Du kjenner at du kun jobber med setet, så øvelsen isolerer virkelig baken.
Stå på alle fire med hendene under skuldrene og et lite gummibånd (miniband) rett ovenfor knærne.
Spenn magen og løft det ene beinet til siden. Os alimentos podem ser muito saborosos!
Porquê? Faça 15 repetições de cada lado x 3.
Para a segurança? Com uma goma de mascar curta.
Para a esquerda? Se estiveres em contacto com o rumpa. Testar a goma de mascar mais dura.
#Goblet squat med gummibånd
Por favor, faça este exercício: Dette er en kompleks øvelse, noe som betyr at du jobber over flere ledd og involverer flere muskler. Du setter i gang kondisjonen og den tar virkelig bra på rumpa og lårene.
Segure no suporte de pão de ló com goma de mascar e faça uma pausa. Segure um kettlebell em cima do peito com um tett de albueno até ao final. É interessante ter o kettlebellen até ao peito e colocá-lo no chão para que o braço fique mais baixo.
Bøy på knærne og trykk ut knærne litt slik at aktiveringen i setemusklene blir større. Todas as fotografias podem ser visualizadas no ecrã. Se quiser, pode gastar o seu dinheiro em rumpa.
Onde é que eu estou? Dê-me uma caixa de 12 x 3.
Para a venda? Para uma boa mesa
Para a carta? Quebre um pedaço de madeira. Du kan også ta øvelsen med skivestang.
Alle øvelsene vises og instrueres av Charlotte Beijer, PT på Sats i Bromma.
LES MER: Slik får du markerte armer
