Comprar o seu espólio - 4 notícias

Vill du lägga lite extra krut på rumpan, men är osäker på hur du ska lägga upp träningen? Aqui estão 4 exercícios que geram um resultado ótimo.

#1 Flexões da anca

Para começar, pode fazer os seus exercícios de anca: Det här är en av de bästa övningarna för sätesmusklerna där hela rumpan aktiveras.

Sätt dig med ryggen mot en bänk. Det ska kännas bekvämt och fötterna ska stå stadigt i golvet, höftbrett isär. Lägg skivstången lite ovanför höftbenen. O ponto fraco é que o tempo está a passar. Se não for possível fazer isso quando se tem uma corda no chão, pode colocar um tapete e colocá-lo por baixo.

Se pressionar o botão para cima, aperte o botão para que a ponta fique para trás. Se o seu pano ficar esticado, não é necessário esticar o pano. Pressione o botão para cima e para baixo e gire-o para a panela. Pode ter um risco se o utilizador se levantar para fazer uma correção na imagem até que esta seja plantada.

Como é que isso funciona? Ganhe 12 repetições x 3.

Para mais? Lägg dig på golvet eller gör övningen på bänken utan stång.

Para mais? Lägg på mer vikt.

#2 Raka marklyft

Como é que pode obter o seu próprio conhecimento? Raka marklyft är väldigt bra för sätesmusklerna och för baksida lår.

I startposition ska du stå höftbrett isär. Dra bak med axlarna och fram med bröstet! Fäll i höften och håll ryggen rak. A língua, que se coloca num grelhador pronunciado, pode escorregar para as pernas.

Levante-se se não conseguir esticar a corda por mais tempo. A faca pode ficar mais comprida. Pode ser que se mexa da mesma forma que se mexe com as pernas.

Onde é que está o meu bilhete? Dê 12 repetições x 3.

Para mais? Se a audição for difícil, pode dizer como é que as pessoas ficam depois de um trabalho de grande duração, com uma grande quantidade de palavras nas pernas. Brösta upp dig och fäll framåt - då har du naturlig svank. Pode também fazer um exercício com um kettlebell com uma largura maior.

Para o esforço? Faça o mesmo movimento rapidamente com um haltere ou com um haltere longo.

Variação de velocidade: Raka marklyft på en sida i taget

Ena benet ska komma bak lite och vara mer böjt. Det andra benet står som i den tidigare övningen och är det benet du ska jobba med. Kroppen är neutral och i en rak position.

Lyft hälen på det andra benet så att du står på tå och fäll nedåt. Ett ben i taget ska få ta all påfrestning.

#3 Kissande hunden

Därför ska du göra den här övningen: Här sker en ordentlig aktivering i sätesmusklerna! Du känner att du enbart jobbar med sätet, så övningen isolerar verkligen baken.

Stå på alla fyra med händerna under axlarna och ett litet gummiband (så kallat miniband) precis ovanför knäna.

Spänn magen och lyft ena benet åt sidan. Pode ser usado!

Onde é que está o meu bilhete? Fazer 15 repetições de cada lado x 3.

Para mais? Para uma boa banda de goma.

Para perder? Se tiver entrado em contacto com o rumpan. Testa ett hårdare gummiband.

#4 Agachamento com halteres

Como é que se consegue fazer o seu agachamento? Det här är en komplex övning, vilket betyder att du jobbar över flera leder och involverar flera muskler. Du sätter igång flåset och den tar väldigt bra på rumpa och lår.

Böj på knäna och tryck ut knäna lite så att aktiveringen i sätesmusklerna blir större. As suas fotografias podem ser vistas em golpes. Se você quiser subir, pode ir para a sala de aula.

Onde está o meu bolso? Levante-se e faça 12 x 3.

Para mais? Com uma goma de mascar curta

Para perder? Använd en tyngre vikt. Pode ser utilizado com um cartão de crédito.

Alla övningar visas och instrueras av Charlotte Beijer, PT på Sats i Bromma.

LÄS MER: Como é que a sua arma é tonificada?