Comprar uma garrafa de cerveja forte para obter as suas canções e seguir as dicas da especialista Petra Kindlund.
Det dröjer ännu några månader innan den svenska tävlingssäsongen för löpning drar igång. Se det som en möjlighet att förbereda din kropp för både lopp och många springrundor utomhus. En bra uppbyggnadsträning gör dig inte bara stark utan minskar även risken för skador.
- Nu när det är några månader kvar till tävlingssäsongen gäller det att du bygger upp kroppen så att den tål hårdare träning längre fram. Lägg fokus på att bygga upp styrkan och spring inte lika tuffa intervaller utan satsa på pass med högre volym där du fokuserar på att få din kropp att känna sig stark. När tävlingssäsongen drar igång blir det inte så mycket styrketräning eftersom då vill du ha lätta ben, säger Petra Kindlund på Runacademy.
Hon är licensierad PT och certifierad löpcoach med över 15 års erfarenhet från sin egen elitsatsning och har tävlat på allla distanser från 400 meter upp till maraton och har dessutom en kandidatexamen i nutrition från Karolinska Institutet i bagaget.
LÄS MER: Petra Kindlunds dá dicas para melhorar a sua saúde
A melhor dica de Hennes para quem tem um problema de saúde é tentar carregar os produtos de limpeza para que não fiquem debaixo de água.
- När det är snö och slask utomhus är det inte lätt att köra tuffa intervaller, då är det bättre att springa med lite lugnare tempo. Det viktigaste är att du fortsätter springa under hela vintern. Om du inte gör det utan håller igång kroppen med till exempel gympapass finns risken att du åker på en skada till våren eftersom du hållit uppe konditionen men dina leder och ligament inte är vana vid att springa.
Quais são os factores de correção que devem ser tidos em conta?
- O seu núcleo será forte, o que lhe dará um ar de mago ou de cão. Sedan ska du fokusera på att bygga upp styrka i benen med knäböj, enbensknäböj, tåhävningar så att du sträcker upp vaderna och övningar för att att att stärka baksidan av låren. Armstyrka är inte det viktigaste att ha som löpare, men det är bra att ha en allmän styrka i kroppen.
Como é que o styrka pode ser usado em situações de stress?
- Jag försöker alltid köra ett corepass i veckan, ofta i en kvart efter ett löppass och sedan ett renodlat pass där jag fokuserar lite mer på styrka. Under uppbyggnadssäsongen tränar jag gärna uthållighetsstyrka som cirkelträning och tabata-intervaller. Då får jag upp pulsen samtidigt som jag kör tränar hjärtat och musklerna.
Finns det någon styrkeövning som är bra för att motverka löparknä?
- É importante que se comece a usar musklerna runt om knäna, que se pode encontrar em máscaras de bálsamo ou que se possa sentar e usar viktmanschetter runt anklarna.
Finns det någon förberedelse som är viktig inför löparsäsongen men som många missar?
- Om du ska springa maraton eller halvmaraton är det viktigt att börja med långpassen redan nu. Och då menar jag inte att du ska ge dig på ett långpass pang på utan att du ökar längden på dina pass successivt. Det är också viktigt att hålla nere tempot under långpassen så att du inte springer för fort eftersom det sliter mycket på kroppen och det kan ta en vecka innan du återhämtat dig. I sådant fall påverkar det all annan träning. Syftet med långpass är att vänja kroppen vid att springa länge och då är det helt okej att gå i backarna för att orka hela distansen.
Petra Kindlund e a Runacademy estão a dar o pontapé de saída na Sverige. Siga @runacademy no Instagram! Foto: Privat
LÄSMER: A aprendizagem de línguas é mesmo leve? (Svar: Ja!)
LÄS MER: Então, o que é que se passa?
