Chand Smith on sekä Personal Trainer että ammattimalli - ja hänen vatsalihaksensa ovat saavuttaneet Instagramissa suursuosion. Nyt hän esittelee parhaat vinkkinsä sinulle, joka tavoittelet yhtä näyttäviä lihaksia.
Teräksistä vartaloa ei hankita vaihtamalla kaikkia tavallisia harjoituksiasi puolen tunnin päivittäiseen core-treeniin. Mikäli tavoittelet sixpackia, et voi kuitenkaan jättää vatsalihastreenejä välistä.
- Perusharjoitukseni koostuu perusharjoituksista, kuten maastavedoista ja jalkakyykyist, joita teen isoilla painoilla. Viimeistelen treenini tekemällä vatsalihasliikkeitä lopuksi. Tämä sopii oikein hyvin minulle, sillä jo kymmenen minuuttia riittää, Sats Brommaplan -kuntosalilla työskentelevä PT ja Sportamoren malli Chand Smith paljastaa.
A OSTA TÄÄLTÄ: A proteção do ambiente
A Comissão Europeia está a trabalhar em conjunto. Kiertoharjoittelu tarkoittaa, että suoritat järjestyksessä eri lihasharjoituksia lepäämättä harjoitusten välillä. Tämä saa tottuneempienkin treenaajien vatsalihakset tuntumaan.
- A sua história é muito interessante! Saat pulssin ylös samalla kun treenaat voimaa, mikä paitsi polttelee vatsalihaksia myös tuo varmasti näkyviä tuloksia!
Tekniikkaa ei tule kuitenkaan unohtaa. Não há nada para fazer, mas há uma situação em que se pode fazer:
- Etsi toimiva vaihtoehto. Mikäli pääsi heiluu paljon tehdessäsi istumaannousuja, voi niskaasi koskea. Silloin sinun tulee kiinnittää erityisen paljon huomiota, että painat leukaa rintaa vasten ja pidät niskan siinä asennossa. Voit myös laittaa kädet niskan taakse. Mikäli tämäkään ei toimi, etsi vatsalihasliike, joka ei tuota kipua.
A minha inspiração é o Chand Smith no Instagram!
Chandin maaginen vatsalihastreeni!
Tee 10 toistoa/liike, niin monta kierrosta, kun kerkeät 15 minuutissa.
#1. Abdominais
Ovos de exercícios abdominais, mas não se esqueçam de fazer!
Vinkki: Tee liike rauhalliseen tahtiin, jotta rullaat ylös ja alas kontrolloidusti ja saat hyvän lihaskontaktin.
#2. Elevação de pernas
A elevação das pernas é uma atividade que tem de ser feita de forma ativa, e os mais novos têm de se esforçar para a fazer. Mahaa selälläsi ja nosta molemmat jalkasi ja pääsi ylös lattiasta. Nosta sitten jalat suorana ylös samaan aikaan kun rullaat yläkroppaasi taaksepäin niin, että lantiosi ja takapuolesi nousevat lattiasta. A lista de contactos é muito extensa. Toista liike.
Vinkki: Hallitse liikettä alaspäin, jottei ristiselkääsi satu.
#3. Torção lateral
A torção lateral é uma técnica que se utiliza de uma grande variedade de técnicas. A peça de roupa é muito bonita. Tee liike loppuun asti niin, että ojennat aina jalan suoraksi asti. Tärkeintä on yläkropan rotaatio.
Vinkki: Älä unohda hengitystä! Hengitä sisään joka toistolla ja hengitä ulos, kun vuorossa on liikkeen haastavin vaihe.
#4. Torcida russa
Istu lattialle, kohota jalkojasi ja anna yläkropan nojata hieman taaksepäin, jotta saat vatsaan hyvän pidon. Etsi tasapaino ja tee isoa liikettä painon kanssa sivulta sivulle. Pidä paino ilmassa ja vie se sitten vyötärösi yli toiselle puolelle pitämällä jännitys vatsalihaksissa. Mikäli sinulla on ollut ongelmia ristiselän kanssa, varmista, ettei sinne kohdistu liikaa painetta.
Vinkki: Tekniikka on todella tärkeää, joten varmista, että se on kunnossa ennen kuin lisäät painoa. Älä riuhdo painoa puolelta toiselle, älä pompota äläkä paisko painoa lattiaan.
#5. Crunch na prancha com bola suíça
Seiso kädet maassa ja jalat pilatespallon päällä. O exercício é feito com uma bola suíça. Rullaa sitten kontrolloidusti takaisin lähtöasentoon eli jalat suorana. Tässä tarkoituksessa haastat kehosi tasapainon. Tärkeintä on pitää koko keho stabilisoituna. Vaikka vatsalihaksesi olisivat vahvat, haastaa tämä harjoitus kehosi kontrollin. Vedä napaa sisään harjoituksen aikana.
Vinkki: Tuntuuko liian yksinkertaiselta? Työnnä takapuoltasi mahdollisimman ylös kohti kattoa ja pidä jalat niin suorana kuin mahdollista.
#6. Elevações de joelho suspensas
A elevação do joelho em suspensão é um exercício que pode ser feito em qualquer altura. O que é que se pode fazer?
Vinkki: Pidä kroppa suorana äläkä anna vatsasi keinua. Hidasta vauhtia hieman, mikäli heilut ja muista aktivoida vatsasi.
#7. Moinho de vento
Mikäli äskeinen harjoitus tuntuu liian helpolta, voit kokeilla tätä, sillä tämä harjoitus on sinulle, joka kaipaat lisää haasteita. Roiku tangolla ja vedä itsesi ylös. Pidä selkäsi horisontaalisessa linjassa. A sua opinião é muito importante.
Vinkki: Huolehdi, että työskentelet kontrolloidusti puolelta toiselle äläkä pysäytä jalkoja, jotta kontakti pysyy koko harjoituksen ajan.
OSTA TÄÄLTÄ: A palavra "Treenishortsit" está disponível para todos
LUE LISÄÄ: Miten saan vatsalihakseni näkymään?
LUE LISÄÄ: O que é que está a acontecer? Não há nada para fazer
