Dicas básicas que todos os jogadores podem ler

A técnica de treino de força pode ajudar a manter a estabilidade quando se faz muitos abdominais com treningssenteret, mas também a fortalecer! Aqui estão algumas dicas para tornar o núcleo estável.

Til tross for at du er veltrent så lyser de definerte magemusklene med sitt fravær uansett hvor mye du trener kjernen. Kjenner du deg igjen? Vi har snakkes med vektløfteren Daniel Richter for å findne ut hvorfor menn har så lettere for å trene opp synlige magemuskler.

- Det har mest sannsynlig å gjøre med at menn har dobbelt så mye muskelmasse i overkroppen, men like mye eller mindre fett enn kvinner. En større del av kvinners kroppsvekt er helt enkelt fett, og synlige magemuskler kommer veldig an på andelen av kroppsfett, forklarer Daniel Richter som driver den prisbelønte bloggen Styrkelabbet og podcasten med det samme navnet.

I henhold til Daniel Richter er det styrketrening og et bra kosthold som er alfa og omega om du vil få synlige magemuskler. Om du har en smal midje, men fortsatt ikke ser noe til magemusklene, så kan det komme av at du har mangel på nettopp muskler under huden.

- Det spiller ingen rolle om man er like tynn som en fyrstikk - uten magemuskler er det ingen muskler som kan bli synlige. Medisinen er igjen styrketrening, for hele kroppen.

Se tiver dúvidas sobre como agir em relação à magia quando se tenta, qual é a melhor forma de o fazer?

- Magen og kjernen sitter midt på kroppen og binder sammen overkroppen med underkroppen. Det betyr at vi anvender kjernen i høy utstrekning så fort vi flytter kraft mellom over- og underkroppen. Hvis du tar knebøy med en vektstang på skuldrene er det kjernen som sørger for at kroppen holder seg rett. Om du tar markløft med vektstang, eller presser vekter over hodet, så er det kjernen som stabiliserer kroppen og ryggraden. Svaret er ganske enkelt: ta øvelser hvor du må anvende kjernen.

Det virker ofte som at de fremste øvre musklene jobber. Como é que se pode fazer para que o trabalho seja feito com a maior parte das pessoas?

- Det er ganske vanskelig å presist aktivere spesifikke magemuskler på den måten, først og fremst fordi hele musklene allerede jobber i de fleste øvelser selv om det kanskje ikke virker som de gjør det. Fokuser mer på å øke styrken i magemusklene med tiden ved å ta flere repetisjoner eller løfte tyngre vekter, så kommer hele magemusklene til å vokse og bli sterkere.

Quais são as melhores dicas e sugestões para se tornar um mago de sucesso?

- É muito fácil, porque quando o corpo está a sofrer de "magetrening", ele começa a fazer exercícios abdominais e a fazer exercício na prancha. O meu tanque de combustível é retirado por um ano de atraso. Situps og planken trener helt riktig magen, men ganske fort kan disse øvelsene bli litt for enkle. Dessuten er de dødstriste, ærlig talt. Den høyeste muskelaktiveringen i magen finner man på et ganske uvant sted for mange: innenfor strongman/strongwoman-grenene. Det vil si at man bærer eller løfter tunge ting!

Men husk at store magemuskler bare er en del av det. Akkurat som ved all trening, så ligger det også en stor vekt på det du jobber med utenfor treningssenteret - kostholdet.

- Derfor er kanskje den beste øvelsen for en flat mage at du hver søndag, i 30-45 minutter, forbereder sunne matpakker for den kommende uken. Da er det også betydelig gøyere å løfte tunge vekter.

Daniel Richters 2 dicas favoritas para ativar a alimentação

#1. Passeio dos agricultores

- Neste local, pode encontrar os melhores brinquedos, como o ICA-poser, ou o mye tyngre! Vektene bør være så tunge at du ikke kan gå lengre enn cirka 20 meter.

#2. Pressionar sobre o hodet

- Når du løfter en vekt (for eksempel en vektstang, manualer eller kettlebell) over hodet jobber kjernemusklene intensivt for å stabilisere ryggraden, og du får altså kjerne-, skuldre- og armtrening på én og samme tid!

3 ting som er viktig å huske om kjerne- og magetrening

#1 O que é que se passa com os exercícios de força

Os exercícios abdominais e a prancha podem ser usados para reduzir o consumo de magnésio, mas também para reduzir o consumo de magnésio em geral.

#2 Fett skjuler naturligvis muskler

Før du sliter håret av deg i frustrasjon på treningssenteret, så er det viktig å huske at også de største og sterkeste magemusklene skjules av underhudsfett, også ved sunne nivåer.

#3 Kosthold er alfa og omega

Er du interessert i å få synlige magemuskler, så er det kostholdet du bør rette det meste av oppmerksomheten din mot. Men - med bra styrketrening av kjernemusklene kommer vaskebrettet til å bli synlig mye raskere.

Daniel Richter kan det meste du behøver å vite om trening. HER skriver han om trening for jenter på siden Styrkelabbet, som han driver sammen med sin kollega Philip Wildenstam. Foto: Privat.

LES MER: Treinar muito - apenas abdominais!