Está com vontade de fazer agachamentos? Com a ajuda de um programa de agachamento, os melhores benefícios podem ser alcançados. Este é o último programa de treino!
Med hashtags som #NeverSkipLegDay och #AfterLegDay är det lätt att förstå hur populärt det är att köra slut på benen under ett pass på gymmet. PT:n Anna Stålnacke, ägare till Gymmet som bland annat finns på Liljeholmen, är en av dem som älskar benövningar och vet precis hur du ska träna för att få riktigt vältränade ben.
- Kör olika träningspass som fokuserar på olika muskelgrupper, men se till att du totalt sett tränar allla muskler i benen för bästa resultat. Det gäller att ha ihärdighet, och ta ut dig ordentligt på varje pass. Då bygger du verkligen muskler, säger Anna Stålnacke.
Har du slut på inspiration till gymmet så tipsar Anna Stålnacke om att spana in träningskonton på Instagram, anlita en PT eller träna med en kompis. Här nedan visar hon de ultimata övningarna för att köra slut på ben och rumpa.
Anna Stålnackes treino de dia de pernas
#1 Levantamento terra de sumô | 15 repetições x 3
Levantamento de pernas com a ajuda de uma barra de apoio. Böj på benen och plocka upp stången från marken i ett marklyft. Tänk på att sänka axlarna och skjuta bak och ihop skulderbladen. Tentativa de se colocar no topo da mesa.
Parafazer: baksida lår, insida lår och säte.
#2 Agachamentos de costas | 15 repetições x 3
Agachamento de costas com a perna para cima. Agachar-se e fazer um agachamento com as costas. Tänk på att knäna ska följa foten och tåns riktning. Colocar o prato no topo da mesa.
Parafazer: hela benen.
#3 Flexões da anca | 15 repetições x 3
Sätt dig på golvet med böjda ben och fötterna något bredare än höftbrett isär. Sitt med den övre delen av ryggen mot en bänk. Colocar as escovas de dentes sobre a cabeça. Pressa sedan höften uppåt medan du håller både höften och ryggen rak. Tänk på att hålla benen i en 90 graders vinkel och spänna sätet i toppläget.
A sua intenção é: sentar-se.
#4 Walking lunges | 15 repetições x 3
Lägg skivstången på axlarna och ställ dig höftbrett isär med fötterna. Faça uma queda em torno do nó para que este não seja atingido. Pressione o dedo sobre a marca da fotografia, com a ajuda de uma mão. Stanna inte i toppläget utan fortsätt framåt på en gång till nästa utfall. Tänk på att ta ett så pass långt steg att du även kan ta hjälp av muskulaturen i sätet när du pressar dig upp i toppläget.
Du tränar: hela benen.
LÄSMER: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter
LÄS MER: Stark utan vikter med street workout
