Dags för pass 2 i #sportacore

Första passet var något av en mjukstart! Agora é hora de começar a trabalhar com os outros jogadores em #sportacore!

#sportacore rullar vidare! Durante o mês de abril, o PT:n e o seu diretor-geral Staffan Eklund tentaram encontrar uma forma de fazer três jogos de futebol. O primeiro passo foi dado com o início do trabalho. Spänn magen för nu är det dags för pass nummer 2!.

- Det är ett redskapspass som innehåller vikter och kommer utmana hela din fysik mer än det första passet. Varje onsdag kommer vi köra lite tyngre med vikter i gymmet. Se tiver um treino ligeiro nos fins-de-semana, pode ficar sem dinheiro, diz Staffan Eklund, blogger do Finest.se.

LÄS MER: Intervju med PT-Staffan

ANMÄL DIG TILL #SPORTACORE-EVENTET PÅ FACEBOOK SÅ MISSAR DU INGENTING!

#SPORTACORE: PASSE 2

1. Abdominais com vikt

Tränar: Raka magmusklerna.

Fazer o exercício na mão: Håll i vikten ordentligt så att du inte tappar den på dig.

Repetição: 15.

Set: 3.

- Placera fötterna höfbrett och ha böjda ben. Håll vikten på raka armar och slappna av i skulderbladen, de ska vara tryckta mot golvet.

-Tänkpå arbeta med magen när du tar dig upp. Vá o mais alto que puder e mantenha a arma em funcionamento. A mão tem de estar bem posicionada e controlada.

2. Planeamento com vista

Tratar: Introduzir o carregador e o suporte.

Tänk på det här: Ta inte en för tung vikt, du ska klara att hålla positionen i 30 sekunder.

Repetir: Håll plankan i 30 sekunder.

Preparar: 3.

- É uma excelente forma de fazer um plano e de fazer um teste com os seus próprios dedos. Börja på knä och lägg på vikten (enklast att be en vän) och sträck sedan ut ett ben i taget.

- Hitta balansen. Håll nacken och skulderbladen neutrala, andas kontrollerat.

3. Abdominais com barra

Tratar: Máscaras de borracha e de borracha.

Fazer o seguinte: Svanka med ryggen och stå på ett sådant avstånd från kabelmaskinen att du hela tiden har god kontakt med bålen.

Repetição: 15.

Set: 3.

-Placerafötterna på kanten av bänken så du har stöd genom hela övningen. Prova dig fram hur tung vikt du kan ha. Armbågarna ska vara peka rakt ut och armarna ska vara nära kroppen.

-Fäll sedan höften framåt i en båge så långt ned du kan can. O foco deve ser ligado para que o trabalho seja feito.

4. Rotação da bacia

Tratar: Espremer os músculos e a musculatura interna.

Tänk på det här: Anpassa vikten så att det är bålen som jobbar, inte armarna. Vikten ska inte nudda golvet i yttersta sidoläget.

Repetidor: 10.

Set: 3.

- Placera vikten vid naveln och lyft fötterna från marken. Há mais do que uma marca. Anpassa os pincéis sobre a bancada depois de os ter colocado.

-Roda as viseirasde cima para baixo. Spänn hela bålen och håll vikten så nära kroppen som möjligt under hela rörelsen. As lâminas podem ser retiradas com antecedência.

5. Sidodrag de verão

Tränar: Limpar os filtros magnéticos e os sacos de lixo.

Puxar para cima: Att inte falla framåt eller bakåt med överkroppen när du böjer åt sidan.

Repetição: 15 på varje sida.

Definir: 3.

- Colocar uma bola de medicina, um kettlebell ou um hantel numa mão. Anpassa a vikten após o styrka. Mantenha-se numa posição neutra, estique o corpo e coloque a outra mão no meio do corpo ou no chão.


- Böj dig sedan åt sidan så långt du kan och tryck dig sedan tillbaka till utgångsläget. Du kommer märka skillnad på din styrka på höger och vänster sida.

Passet i korthet:

1. Abdominais com força 3x15.
2. Planka med vikt 3x30 sekunder.
3. Outros exercícios abdominais em kabel 3x15.
4. Rotação sentada no banco 3x10.
5. Sidodrag de apoio 3x15.

LÄS MER: Sportacore Pass 1

LÄS MER: Staffan Eklund: A carne é um fio para a luz

Fotograf: Oscar Jettman