#sportacore passe 3!

Não posso deixar de o fazer com o meu cartão de cidadão, pois tenho de o comprar na televisão!

#sportacore fortsätter! Under hela april utmanar PT:n och kostrådgivaren Staffan Eklund dig att träna bålen tre gånger i veckan. Nu är det dags att avsluta första veckans träning med pass nummer 3.

- Det här är ett kombinationspass där vi mest använder kroppsvikten men också hantlar i två övningar. A ideia é que a prática de exercício físico seja mais eficaz, uma vez que o seu objetivo é manter-se no ginásio ou ter a possibilidade de se exercitar. diz Staffan Eklund, blogger do Finest.se.

LÄS MER: Intervju medPT-Staffan

ANMÄL DIG TILL #SPORTACORE-EVENTET PÅ FACEBOOK SÅ MISSAR DU INGENTING!

#SPORTACORE: PASS 3

1. Rotação na posição do braço

Tränar: Sneda, inre magmusklerna och ländryggen.

Tänk på det här: Var avslappnad i skulderbladen. Fokusera på att rotationen ska vara i bålen, inte i höften.

Repetição: 20 (10 på varje sida så långsamt utfört som möjligt).

Set: 3.

- Ställ dig så att du har ett axelbrett avstånd mellan dina fötter och händer. Tänk på att att ha en rak hållning.

- Rodar o botão do punho para dentro da braçadeira do punho. Colocar a lâmina de corte e a lâmina de corte no lugar. Gå tillbaka till utgångsposition och rotera in vänster knä mot höger armbåge.

2. Utilização com hantel

Tränar: Esconder o magmuskler e o bål interior.

Tänk på det här: Gör en markering i golvet att ha som referens så att dina utfallssteg blir lika långa varje gång.

Repetição: 20 (tio på varje sida).

Set: 3.

- Ta en hantel i lagom vikt i ena handen. Ha en rak hållning. Hitta gärna en fästpunkt för blicken för balansens skull.

- Dê um passo em frente. Håller du hanteln i höger hand så gör utfallssteg med vänster ben, och tvärtom. Pressione o braço com a mão direita para cima. Tänk på att armen ska vara nära örat och att knät inte ska ligga över foten. Övningen aktiverar bålen men är också bra för benen. Gå ned så djupt du kan utan att slå i golvet med bakre knät. Upprepa övningen med motsatt arm och ben.

3. Compressão com abdominais

Tratar: Usar luvas de borracha e roupa de cama.

Treino na cadeira: Anpassa vikten så att du kan utföra rörelserna korrekt under hela övningen.

Repetidor: 15.

Set: 3.

- Håll hantlarna utåt från kroppen med lätt böjda armar. Böj benen och placera fötterna med höftbrett avstånd i golvet.

- Pressa sedan ihop hantlarna med neutrala skulderblad så att ryggen pressas ned mot golvet.

-Depois disso , faça um situp. Levante as mãos para a frente, enquanto pressiona o apoio para cima. Gå så långt upp du kan och håll emot på tillbakavägen.

4. Plano de trabalho

Tränar: Enfiar os dedos das mãos, os dedos dos pés, os tríceps e os dedos dos pés.

Tänk på det här: O braço deve ser colocado paralelamente ao eixo da mão.

Repetição: 10.

Set: 3.

- Colocar as mãos numa linha de trave. Colocar o blicken em linha com o nacke. Voar até ao chão!

- Voe primeiro para dentro de um braço, se tiver um dedo nas axilas. Sedan flyttar du ned den andra armen så att du står i samma position som bilden visar. Därefter trycker du upp armarna en i taget tills du kommer tillbaka till utgångsläget. A sua visão é muito ampla. E é muito agradável e metodológico.

5. Braço com rotação

Tränar: Sneda magmusklerna.

Puxar o braço: Para segurar a corda do braço. Vrid inte höften för mycket i slutläget. Följ armens rörelse med blicken.

Repetição: 20 (tio på varje sida).

Set: 3.

- Spänn bålen och var avslappnad i skulderbladen. Rikta blicken nedåt.

- Vrid upp ena armen och överkroppen. Låt blicken följa armens rörelse upp mot taket. Återgå till utgångspositionen. Upprepa sedan rörelsen med andra armen.

Passet i korthet:

1. Rotação na posição de rotação do braço 3x20.
2. Rotação do braço 3x20.
3. Hantelpress med situp 3x15.
4. Rörlig planka 3x10.
5. Rotação do braço 3x20.

LÄS MER: Sportacore Pass 2
LÄSMER: Sportacore Pass 1
LÄS MER: Staffan Eklund: O corpo da flesta para a luz

Fotograf: Oscar Jettman