#sportacore pas 6!

Sæt tænderne i ugens sidste pas inden weekenden er her med et velfortjent hvil!

- I dagens pas skal du arbejde med lidt andre muskler end tidligere. Øvelserne vil lette mange bevægelser du laver i din hverdag. Nu kommer der også en del nye momenter, specielt rotationer som kræver, at du har en god grundkondition, siger Staffan Eklund, som driver en populær træningsblog.

#SPORTACORE: PASSAR 6

1. Rotação na máscara de proteção

Resultado: Skrå og indre mavemuskler.

Tænk på dette: Manter o cabo de ligação bem apertado e estável. Håndtaget skal være i brysthøjde. Start med en lettere vægt, så at du får bevægelsen ordentligt ind.

Gentagelser: 30 (15 på hver side).

Sæt: 3.

- Tag fat i håndtaget med begge hænder. Ret dig op og skyd brystkassen frem - have en atletisk holdning. Tænk på at du skal bevæge kroppen ved hjælp af mellemgulvet, ikke armene.

- Forsøg at holde armene så udstrakte som muligt under hele bevægelsen. Roter så meget du kan og hold igen på tilbagevejen.

2. Lunges com rotação

Treino: Deslizar e segurar os músculos e as pernas.

Tænk på dette: Segurar a mão e o braço.

Gentagelser: 20 (ti på hvert ben).

Sæt: 3.

- Vælg en vægt som ikke er for tung. Du skal kunne orke at holde den fremfor kroppen med udstrakte arme. Hold skulderbladene afslappede og hva et referencepunkt at skifte blikket mod for at lette balancen.

- Tag derefter et kontrolleret skridt fremad og tænk på at knæet ikke skal være længere fremme end foden.

- Roter derefter armene i modsatte retning, sammen lignet med dit forreste ben. Blikket skal være rettet frem og overkroppen skal være ret.

3. Seleção de um suporte de pilates

Descrição: Espreguiçadeiras e outros aparelhos de musculação

Descrição da ação: At have benene bøjede i 90 grader, så at du kan holde balancen.

Gentagelser: 20 (10 Til hver side).

Sæt: 3.

- Start med at holde armene lige op mod taget med en skulderbreddes afstand. Sørg for at hele ryggen ligger på bolden.

- Lad hovedet blive hvor det er med blikket i loftet. Rotér derefter armene så langt du kan til hver side.

4. Ro i armbøjningsposition

Træner: Indre mavemuskler og lænden.

Tænk på dette: Tag ikke en for tung vægt. Lås hoften. A pessoa pode ser roubada.

Gentagelser: 20 (10 på hver side).

Sæt: 3.

- Hold overkroppen ret og hold blikket i gulvet.

- Løft armene op. O braço pode ser deslocado e a arma pode ser deslocada. Manter o braço ligado.

5. Pig på gulv med vægt

Træner: Indre mavemuskler og også lænden kommer på prøve.

Tænk på dette: Stræk vristene så mærkes det mere.

Gentagelser: 30 sekunder.

Sæt: 3.

- Spænd mellemgulvet og hav udstrakte ben og arme. Forsøg at findde en vinkel i benene som gør, at du orker at holde dem oppe hele tiden. Tag hellere en lidt lettere vægt.

Passet kort fortalt

1. Rotação da máscara de proteção 3x20
2. Lunge med rotation 3x20
3. Rotação lateral em pilatesbold 3x20
4. Ro i armbøjningsposition 3x20
5. Porco na pança com um peso de 3x30

Fotograf: Oscar Jettman