I stort sätt alla rörelser du gör under en dag aktiverar dina axlar. Det är bara en av anledningarna till varför just den muskelgruppen förtjänar lite extra kärlek.
Du har garanterat hört en kompis säga "i dag ska jag träna ben" innan han eller hon har begett sig till gymmet för ett svettigt pass. Men hur många säger att de ska lägga ett helt träningspass på bara axlarna? É hora de o fazer!
- Axlarna en ganska utsatt muskelgrupp som många får problem med och därför är extra viktig att stärka upp, säger personliga tränaren Anna Dahlbom som driver företaget AD-strength and training samt är ambassadör för Blacc.
SHOPPA HÄR: Cadeiras de musculação da Blacc
Os alicates para eixos ajudam a manter o eixo dos eixos sobre as placas e evitam problemas com as lâminas. A oferta é até mesmo para uma iluminação mais pesada.
- Många människor har en framåtlutat position när de jobbar mycket framför datorn eller sittandes vilket gör att musklerna blir kortare i framsida axel. Fokusera därför på att bygga en stark baksida axel och på musklerna i bröstryggen för att få en bättre hållning. As dicas são para que se possa usar a mulher que está a passar pela sua cabeça.
Anna Dahlbom menar också att starka axlar hjälper dig som sportar, det är en fördel i bland annat simning, boxning, handboll och längdskidåkning.
- Axlarna inkluderas i nästan alla styrkeövningar som involverar överkroppen. Den totala träningsbelastningen blir därför snabbt stor, och just därför är det mycket viktigt att ha starka axlar. Glöm inte heller att träna baksidan av axlarna, vilket många lätt gör.
O que é mais importante quando se trata de tentar fazer um machado é o facto de se ter em conta a tecnologia e a visão. É absolutamente necessário que se consiga ver o que está a acontecer e o que está a acontecer. Släng in Anna Dahlboms axelpass med fem enkla övningar till din vanliga träning och du kommer att märka skillnad!
Psst, glöm inte att följa Anna Dahlbom på Instagram där hon heter @adst.annadahlbom.
5 dicas para fazer efeito
COMPRAR ROUPA:
Hop sports bra, rekommenderat pris 279 kronor, Victory tights, rekommenderat pris 349 kronor och Flip Hoodie, rekommenderat pris 279 kronor.
#1 Press militar em pé | 10 repetições x3
- Det bästa sättet du kan göra axelpressar på är genom att utföra militärpress som aktiverar alla tre delar av axeln samt tränar upp din balans, triceps och bål på ett naturligt sätt, säger Anna Dahlbom.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med benen och plocka upp skivstången till bröstet. Tänk på att skjuta fram armbågarna så att skivstången vilar på framsidan av axlarna. Pressione o botão para cima. Vänd övningen och upprepa.
Tänk på: Estabilizar os braços sob o movimento.
elevação lateral lateral #2| 10 repetições x3
- Sidolyft med hantlar är den mest effektiva övningen du kan göra för att träna den mellersta delen av axeln, som är väldigt lätt att glömma bort.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med benen och håll i två hantlar längs sidan av kroppen. Dra bak skulderbladen och spänn magen. Dra sedan med raka armar upp hantlarna åt sidan tills de hamnar i linje med dina axlar innan du vänder ned igen. Gör övningen sakta och kontrollerat, med så raka armar som möjligt.
Tänk på: Att inte ta för tung vikt och svinga upp hantlarna, det gör att du tappar kontakten i axlarna som vi är ute efter i den här övningen.
#3 Press com halteres sentado | 10 repetições x3
- O sittande axelpress med hantlar kan vara bättre eftersom du fokuserar mer på just axelövningarna och aktiverar fler små muskler än vad du gör i en militärpress. Det bästa är att, som i det här passet, kombinera de två övningarna.
Gör så här: Sätt dig på en bänk med fötterna i golvet och rak rygg. Passe a mão na cabeça e levante-a para que possa ficar com vontade de ir a qualquer lugar. Suba a partir de uma vela de 90 graus no braço. Pressionar o botão de navegação para cima quando chegar à posição inicial.
Tänk på: Att suga in naveln och hålla ryggen rak under hela övningen.
#4. Elevação frontal com halteres | 10 repetições x3
- A elevação lateral lateral precisa de ser feita por baixo do haltere, para que o braço fique mais largo.
Levanta-te para cima: Colocar o peito do pé com a mão para cima e o braço para baixo. Sänk och dra bak axlarna samt spänn magen innan du börjar. Dra sedan upp hantlarna med raka armar rakt framför dig tills de kommer i linje med din näsa. Vänd tillbaka övningen och fortsätt.
Tänk på: Att axlarna hela tiden ska vara sänkta och tillbakadragna.
#5. Elevação do deltoide posterior deitado | 10 repetições x3
- Axelns baksida är den svagaste och minsta delen, men den bör inte ignoreras. Liggande och framåtlutande hantellyft är en bra axelövning som prickar in baksidan av axlarna på ett grymt sätt.
Vai para casa: Lägg dig på mage på en sluttande bänk. Låt armarna hänga fritt med varsin hantel i varje hand. A outra arma deve ser dobrada e deve ser puxada para cima, para o lado, o mais rápido possível. Känn att skulderbladen åker ihop ihop i toppläget. O chão está a ficar desnivelado.
Tänk på: Para se livrar do calor das bebidas. Det är bara axlarna, bröstryggen och armarna som ska jobba i den här övningen.
LÄS MER: Så tränar du upp en bättre hållning
MÚSICA: Tudo sobre a embaixadora da Blaccs, Anna Dahlbom
SHOPPA HÄR: Collants com meia-calça alta
