Como é que se pode fazer isso?

Ända sedan idrotten i grundskolan ekar lärarnas tjat om uppvärmning i bakhuvudet. Men hur viktigt är det egentligen att värma upp innan en löprunda? A cozinheira Johanna Nilsson está a fazer isso!

Com um olhar atento e com prazer na aprendizagem, Johanna Nilsson diz-lhe que pode ajudar a encontrar uma solução para o problema e a sua vida. As suas melhores (e mais interessantes) dicas são para que se possa fazer um trabalho ordenado.

- Jag anser att uppvärmning är obligatoriskt. Det är viktigt att värma upp, dels för att förbereda musklerna, senorna och lederna så du inte drar på dig skador lika lätt. Den viktigaste aspekten är dock att hjärtat och lungorna hinner komma in i en fart som du orkar hålla i och att du känner en bra känsla. Annars är chansen stor att du känner dig trött eller att andningen blir aningen ryckig, säger Johanna Nilsson och fortsätter:

- Det är kanske ännu viktigare om du vet att du ska köra ett intervallbaserat träningspass. Se quiser fazer uma passagem longa, deve contactar o seu médico para o fazer durante pelo menos três minutos.

Como é que se pode fazer?

- Se estiver a perder peso, pode levantar o corpo com um powerwalk. Espreguice-se com leveza sobre os braços para aumentar a circulação nas axilas. Låt pulsen sakta stiga så det inte blir en chock för hjärtat. Se tiver algum problema com o pulso, é aconselhável que o faça com uma ligeira pressão nos músculos para o aliviar. Du kan även göra en kortare rush innan du drar igång ordentligt, speciellt om du tränar inför en tävling.

Löpcoachen Johanna Nilsson är en av Sveriges bästa långdistanslöpare och erbjuder kurser och coachning i löpning via sitt företag Vinden mot kinden.

O que é que eu quero dizer com isto?

- É só o facto de não se estar a fazer nada para que se sinta bem. Men det är större risk att dra på sig någon muskelbristning eller sträckning om du kör igång för hårt. Det kan även göra att du får en mindre angenäm upplevelse av löprundan om du inte värmer upp. Vissa behöver 30 minuter av lätt jogg innan de känner att de har hunnit komma in i sig själva och hittar den jämna rytmen. A partir do momento em que o utilizador se torna capaz de encontrar um bom emprego.

Como é que se pode fazer para que a pessoa se sinta melhor?

- Lägg in uppvärmningen i din träningsrunda. Jag brukar säga: "uppvärmning är ju också träning". Du förbränner, rör på dig och värmer upp hjärtat. Uppvärmningen behöver inte ske på en specifik plats utan se det som en 10 minuter långsammare episodio av passet, med lite rörlighet.

Jag får ont i knäna när jag springer, kan det ha någonting med uppvärmningen att göra?

- Veja a sua lista de opções sobre como se sente em relação a si próprio. Pode ser que se lave a faca antes de começar a trabalhar, mas o facto de se estar a trabalhar com uma faca pode levar a que se sinta mal. Variera löpsteget och underlaget. É importante que se verifique uma circulação no joelho quando se começa a trabalhar com a mola. Glöm inte styrketräningen, många faller inåt med knäna när de springer vilket skapar en obalans i kroppen. Det kan reduceras genom att stärka musklerna i bland annat höftpartiet med en enkel övning, som musslan.

Så här gör du musslan:

Liguem-se à lateral com uma boia de apoio e uma mão. Tryck fram höften så att du inte aktiverar musklerna i höften, det är framför allt sätesmusklerna som ska stärkas och aktiveras. Lägg fötterna på varandra och håll kvar dem medan du för det övre knät uppåt i en långsam rörelse. Undvik att tippa bakåt med kroppen. Övningen ökar rörligheten i både knä och höft. Gör 12 repetitioner x 2 på varje sida.

De här övningarna kan du också göra efter löprundan. Söker du ett knästöd erbjuder vi ett stort utbud av skydd samt övrig löparutrustning. Glöm inte uppvärmningen nästa gång träningssetet åker fram!

Johanna Nilssons 3-stegs uppvärmning:

1. Faça um powerwalk ou uma corrida de lättare. Acerta o tempo que quiseres e corre durante três minutos. Veja-o como um infartsbana.
   
2. Indianhopp. Här sträcker du ut kroppen och öppnar upp höften vilket gör att du inte riskerar att hamna i det sittande läget under löprundan. Du får även upp cirkulation i armarna.
   
3. Proteção. Gör höga knän i ett lugnare tempo för att få upp rörligheten i höfterna. Övningen kan både göras gående och joggandes (lyft knäna vart tredje steg).

LÄS MER: Så löptränar du med en vän - utan att tävla mot varandra

LÄS MER: Gör du den här missen när du springer?