As três melhores combinações para uma boa viagem
Tre øvelser som jobber gjennom ryggen og dessuten gjør deg mer bevegelig i skuldrene? Sim, obrigado!
For å trene rygg foretrekker personlig trener Charlotte Beijer styrkeøvelser som nedtrekk, roing og chins. Men når du ikke har tilgang til et treningssenter er øvelsene hun viser nedenfor et utmerket substitutt.
- Det er bra å jobbe med bevegeligheten i skulderbladene og skuldre når du sitter mye, sier Charlotte Beijer, som er personlig trener på Sats Bromma og blogger om trening HER.
1. Jorden rundt
Sutiã para: Bevegeligheten i skuldre og skulderblad. Um bom nível para quem tem um emprego estável.
O que é que ele quer?
Ta en vekt på ett kilo (det er nok!). Legg deg på magen med blikket rettet ned i gulvet. Spenn rumpe og lår for å få støtte derifra og strekk armene rett fram. 
Hold vekten i den ene hånden og løft ryggen slik at korsryggen aktiveres samtidig som armene går i hver sin halvsirkel til de møtes bak på ryggen. Der overfører du vekten fra den ene hånden til den andre.
La armene gå framover igjen i to halvsirkler. Når vekten trekkes fram mot ansiktet igjen senker du langsomt ned overkroppen.
Tenk på: Å bytte retning på vekten annenhver gang slik at hver halvdel av kroppen aktiveres like mye.
Antall repetisjoner: Fazer um mínimo de 3 repetições de cada lado x 3.
2. Rugido com braço ativo
Bra for: Bevegeligheten i skulderblad, nedre rygg, øvre rygg samt setemuskulaturen.
Slik gjør du:
Ligar à luz, girar para cima e para baixo. Strekk armene rett fram. 
Løft deretter den øvre delen av ryggen samtidig som du drar armene bakover, med bøyde albuer, til du kjenner at skulderbladene presses sammen. Før armene framover igjen og senk brystet mot gulvet.
Tenk på: At hendene skal peke framover også når du drar albuene bakover.
Antall repetisjoner: Mellom 15 og 20 x 3.
3. Plano de marcha
Sutiã para: Para o corpo inteiro!
Como é que se faz:
Colocar-se numa prancha com as axilas dobradas sobre a gola.
Com um braço sobre o gancho, "gå" opp til en stående planke.
Når du har kommet opp i en stående planke går du ned til underarmene berører gulvet.
Tenk på: O teto deve ser paralelo ao teto sob o nível do chão. Forestill deg at du har en isbit mot magen slik at du suger in navelen.
Antall repetisjoner: 6 per arm, 12 totalt x 3.
