As três melhores formas de trabalhar a pele
Bygg sterke og muskuløse skuldre med PT Patrick Rapps tre mest effektive øvelser!
Foi um dia muito agradável para Patrick Rapp den siste tiden. Han var som første svenske i finale i Life Fitness konkurranse Personal trainers to watch i Barcelona. Det er en verdensomspennende konkurranse der over 1 000 personlige trenere fra 49 land var nominerte fra begynnelsen, men bare ti gikk til finalen.
Han reiste ikke der ifra som vinner, men derimot med en mengde inntrykk og nye idéer om trening som han nå kommer til å benytte seg av i jobben som PT.Vi tok sjansen og spurte finalisten om sine tre beste skulderøvelser.
- Jeg liker å jobbe mye med kettlebells når jeg trener skuldre. Det gjør øvelsene mer komplekse samt aktiverer flere muskler og ikke skuldrene alene. I øvelsene får du også mye kjernemuskulatur, armer, rygg og også ben, sier Patrick Rapp.
Patrick O Rapp tem um contrato com a PT-VM. Foto: Privat
3 níveis de esforço para a pele
Patrick Rapp anbefaler deg å gjøre øvelsene i denne rekkefølgen for at du skal få så mye som mulig ut av dem.- Turkish get up er best å starte med, ettersom den krever mest styrke og da skal du ikke være alt for sliten. Gjør du disse øvelsene kommer du garantert til å være mør i skuldrene etterpå!
Øvelse 1: Turkish get up
Para quem
- Det er min favoriteittøvelse, den er utrolig vanskelig. Den er bra ettersom hele kroppen aktiveres da du beveger kroppen rundt armen. Oftest er det tvert imot, at du beveger en kroppsdel isolert, sier Patrick Rapp.
Slik gjør du:
Legg deg på gulvet med en hantel/kettlebell i ene hånden, den armen skal være utstrekt. Reis deg deretter opp til stående, armen skal hele tiden være i en rett linje. Legg deg deretter ned igjen ved å følge samme prinsipp.
Tenk på:
Konsentrer deg på vekten du har i hånden. Det trenger ikke å gå så fort når du reiser deg opp. Ikke bøy armen, da blir det mer en bicepsøvelse og skulderen avlastes. Du kommer til å være betydelig svakere i ene armen/skulderen, da er er det greit å ta en lettere vekt. Øvelsen fungerer veldig bra som oppvarming.
Repetição: 4x3 por braço. 
Sluttposisjonen for øvelse 1 og 2 er den samme. A tensão para o braço é normal. Foto: Privat
Øvelse 2: Skulderpress com kettlebell
Para quê?- Øvelsen gir en god rotasjon i skulderen, aktiverer triceps og krever stabilitet i skulder og kjernemuskulatur.
O seu relógio:
Ta tak i kettlebellen og hold den mot brystet med håndflaten innover. Strekk armen rett opp, i sluttposisjonen skal håndflaten være vendt bort fra kroppen.
Tenk på:
Se o utilizador estiver a fazer uma pausa no processo de trabalho, este é um passo em frente.
Repetição: 3x6 por braço.
Rotasjonsmomentet i skulderpressen er det som som aktiverer skulderen fullt ut. Siga Patrick Rapp no Instragram para obter mais dicas de treino e inspiração. Foto: Privat
Nível 3: Enrolar um braço com um kettlebell
Como fazer:
- Com um kettlebell, o utilizador deve fazer um movimento longo com o braço e com a mão, e este movimento tem um efeito muito forte sobre a perna e a pele.
O movimento é lento:
Stå fremoverlent på en benk og ta støtte med kne og hånd på samme side av kroppen. Med den frie hånden jobber du med vekten. Ryggen skal være parallell med, eller i 40-45 graders vinkel mot benken. Hold armen med vekten utstrekt mot gulvet og dra den deretter langsomt bakover til overarmen er parallell med ryggens side.
Tenk på: Å gjøre øvelsen sakte og konsentrert.
Repetição: 3x10 por braço.
